افسردگی پیش از قاعدگی
نویسنده: جوونه
تاریخ: 15 بهمن 1402
حتماً برای شما هم پیش آمده است که قبل از شروع پریودی اخلاق و رفتارتان بهطور ناگهانی تغییر کند. حساستر از همیشه میشوید و بیشتر گریه میکنید. ترجیح میدهید تا حد ممکن در رختخواب خود بمانید و انجام فعالیتهای روزانه برایتان سخت میشود. حتی ممکن است بهسرعت عصبانی شوید. تمام علائم ذکرشده بسیار طبیعی و بخشی از افسردگی پیش از قاعدگی هستند.
در این مقاله از جوونه با افسردگی پیش از قاعدگی و علائم آن و همچنین نحوه مدیریت این اختلال آشنا خواهیم شد. اگر پاسخ سوال خود را در این مقاله پیدا نکردید می توانید از طریق کامنت ها با کارشناسان جوونه در راتباط باشید. ربرای آشنایی بیشتر با این سندرم با ما همراه باشید.
افسردگی پیش از قاعدگی یا PMS
بهطورکلی افسردگی قبل از قاعدگی به مجموعهای از علائم فیزیکی و احساسی گفته میشود که خانمها پس از دورۀ تخمکگذاری و پیش از پریود تجربه میکنند. این سندرم در فاصلۀ 4 تا 10 روز پیش از قاعدگی اتفاق میافتد؛ چراکه اگر باردار نباشید، سطح استروژن و پروژسترون خون شما کاهش پیدا میکند. این علائم چند روز پس از شروع قاعدگی با تنظیم شدن سطح دو هورمون ذکرشده از بین میروند.
PMS در برخی زنان با علائم بسیار خفیف و قابل چشمپوشی همراه است و برای برخی دیگر ممکن است آنقدر شدید باشد که مانع انجام فعالیتهای روزمرۀ آنان مانند رفتن به محل کار یا مدرسه شود. در برخی افراد این سندرم با اختلال نارسایی پیش از قاعدگی یا PMDD اشتباه گرفته میشود. توجه داشته باشید که این نارسایی با پریود نشدن شما همراه است و علائم شدیدتری دارد. بااینحال، اگر به این موضوع مشکوک هستید بهتر است تشخیص دقیق این مسئله را به پزشک خود بسپارید.
علائم سندرم پیش از قاعدگی
علائم افسردگی قبل از پریود برای هر زن با زن دیگر متفاوت است. هیچ قاعده و قانونی برای این موضوع وجود ندارد و هر شخصی با توجه به حالات روحی و محیط زندگی خود علائم متفاوتی را تجربه میکند. همانطور که اشاره شد این علائم در برخی موارد خیلی کم و در موارد دیگر فلجکننده خواهد بود و نظم زندگی شما را تغییر میدهد. در ادامه به بررسی چند مورد از رایجترین علائم و نشانههای احساسی و فیزیکی افسردگی پیش از قاعدگی میپردازیم.
نشانههای فیزیکی افسردگی قبل از پریود
بسیاری از افراد سندرم پیش از پریود را با علائم احساسی آن میشناسند و از نشانههای فیزیکی آن غافل میشوند. بااینحال، برخی از زنان یک یا چند مورد از این علائم را در دوره PMS خود تجربه میکنند. توصیه میشود در این دوره خیلی به خودتان سخت نگیرید و از استراحت غافل نشوید. خواب مفید و کافی در این دوره از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
فراموش نکنید که افسردگی پیش از قاعدگی با حساسیت بالایی همراه است و قرار نیست در این دوره در بهترین حالت بدنی یا روحی خود باشید. با بدن خود مهربان باشید و با کمک گرفتن از این دوره گذر کنید. چند مورد از رایجترین علائم فیزیکی سندرم قبل از قاعدگی عبارتاند از:
- متورم شدن سینهها یا حساس شدن آنها
- تجربۀ مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال
- نفخ شدید
- گرفتگی عضلات یا کوفتگی بدن
- بروز جوش یا آکنه در بدن و صورت
- سردرد یا کمردرد
- بیحال شدن بدن
- آستانۀ تحمل پایین برای سروصدا یا نور
نشانههای روحی افسردگی قبل از پریود
همانطور که اشاره شد، افسردگی قبل از پریود معمولاً با پستی و بلندیهای روحی و احساسی همراه است. در این دوره ممکن است تصمیمگیری برایتان سخت باشد یا ریتم طبیعی خوابتان به هم بریزد. حساستر از همیشه خواهید بود پس بهتر است از موقعیتهای اضطرابزا یا تنشزا دوری کنید. سعی در فراهم کردن یک محیط آرام و ساکت داشته باشید تا از این دوره به بهترین نحو ممکن گذر کنید.
فراموش نکنید که این افسردگی بسیار طبیعی است و برای میلیونها زن در سراسر جهان اتفاق میافتد. درصورتیکه کارها مطابق میلتان پیش نرفت، بههیچوجه خودتان را سرزنش نکنید. در ادامه چند مورد از رایجترین نشانههای احساسی یا روانی افسردگی پیش از قاعدگی را نام میبریم.
- تحریکپذیری بالا
- رفتار پرخاشگرانه
- احساس خستگی مفرط
- مشکلات خواب (زیاد خوابیدن یا کم خوابیدن)
- مشکل در تمرکز یا حافظه
- کاهش یا افزایش میل به غذا
- اضطراب
- استرس
- افسردگی، احساس غم یا اندوه
- گریه کردن
- نوسانات خلقی
- کاهش میل جنسی
تشخیص افسردگی پیش از قاعدگی یا PMS
در واقع هیچ آزمایش واحدی برای بررسی وجود این سندرم در شما وجود ندارد. درصورتیکه از علائم شدید خود گلهمند هستید پزشکان با شما در مورد آن صحبت خواهند کرد و در برخی موارد با تجویز دارویی سعی در کاهش این علائم خواهند داشت. درصورتیکه علائم زیر را بهصورت پیوسته هر ماه قبل از پریودی خود تجربه میکنید، احتمالاً به افسردگی پیش از قاعدگی مبتلا هستید:
- در سه دورۀ متوالی و با فاصلۀ پنج روز قبل از قاعدگی علائم ذکرشده را تجربه میکنید.
- 3 الی 4 روز بعد از شروع پریودی علائم شما از بین میرود.
- در طول این دوره از لذت بردن از زندگی یا انجام فعالیتهای روزانه خود محروم میشوید.
بهتر است علائم خود را برای چند ماه زیر نظر بگیرید و آنها را پیگیری کنید. سپس اقدام به یادداشت آنها کنید و هنگام مراجعه به پزشک، این علائم را با آنها به اشتراک بگذارید. پزشکان و روانپزشکان با تجویز دارو یا توصیۀ برخی فعالیتهای ورزشی سعی در کاهش اضطراب شما خواهند داشت. همچنین شما میتوانید از مشاوره آنلاین روانشناسی برای گرفتن مشاوره های تخصصی به جای مشاوره حضوری نیز استفاده کنید.
چه کسانی مستعد ابتلا به افسردگی قبل از قاعدگی هستند؟
در یک گزارش مشخص شد که از هر 4 زن، 3 نفر علائم افسردگی پیش از قاعدگی را بهطور مقطعی در زندگی خود تجربه میکنند. این آمار نشان میدهد که تعداد زیادی از زنان با این سندرم دستوپنجه نرم میکنند. همچنین تنها 5 درصد از زنان علائم بسیار شدید این سندرم که منجر به بروز PMDD یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی را تجربه میکنند.
PMS در زنانی که سابقۀ افسردگی در خانوادهشان مانند افسردگی پس از زایمان وجود دارد بیشتر به چشم میخورد. همچنین زنانی که لایف استایل خالی از تحرک دارند و بهطور مداوم در معرض استرس قرار دارند سندرم پیش از پریودی را بیشتر تجربه میکنند.
آیا درمانی برای سندرم قبل از پریودی وجود دارد؟
بهطورکلی درمان قطعیای برای از بین بردن این افسردگی وجود ندارد و ممکن است تا یائسگی همراه شما باشد. بااینحال، مدیریت این مسئله امکانپذیر است و شما میتوانید با رعایت کردن برخی نکات و همچنین تغییر در سبک زندگی علائم فیزیکی یا روحی خود را به طور چشمگیری کاهش دهید.
درصورتیکه علائم بدندرد در شما خفیف باشد میتوانید با مصرف برخی مسکنهای بدون نسخه این نشانهها را از بین ببرید. ایبوپروفن یا استامینوفن چند مورد از رایجترین تسکیندهندههایی است که در این دوره مصرف میشود. همچنین اختلال در خواب با مصرف ملاتونین یا دمنوشهای آرامشبخش قابل کنترل است. درصورتیکه علائم شدیدی تجربه میکنید با مراجعه به پزشک از نسخههای دارویی کمک بگیرید.
مدیریت علائم افسردگی پیش از قاعدگی
طبق گزارشها و آزمایشهای صورتگرفته بر روی چندین زن، به اثبات رسیده است که تغییر در سبک زندگی منجر به کاهش یا حذف برخی نشانههای افسردگی پیش از قاعدگی در زنان میشود. شما میتوانید با انجام برخی کارهای ساده تغییرات خلقوخوی خود را در این دوره کنترل کنید. در ادامه دو الی سه مورد از فعالیتهایی که با انجام آنها میتوانید نشانههای سندرم قبل از قاعدگی خود را مدیریت کنید به شما معرفی خواهیم کرد.
1- ورزش روزانه
یکی از مهمترین فعالیتهایی که بر کاهش علائم روحی افسردگی پیش از قاعدگی تأثیر میگذارد، ورزش منظم است. با اینکه سندرم قبل از قاعدگی بهنوعی کرختی در بدن شما ایجاد میکند و شما دلتان نمیخواهد کوچکترین حرکتی بکنید، حرکت در خلاف این جریان حال و هوای شما را بهطورکلی عوض خواهد کرد.
نیاز نیست خیلی به بدنتان فشار بیاورید. انجام ورزشهای هوازی مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری به مدت سی دقیقه در طول روز میتواند استرس و اضطراب را از بدن شما دور کند. همچنین موجب نرمتر شدن خلقوخوی شما میشود. در نظر داشته باشید که برای پاسخگویی بهتر باید این تحرک روزانه را به سبک زندگی خود اضافه کنید و حداقل سه روز در هفته ورزش کنید.
2- خواب کافی
داشتن حداقل هشت ساعت خواب کافی میتواند میزان تحریکپذیری بدن شما را کاهش دهد. درصورتیکه هر روز در یک ساعت از خواب بیدار شوید و هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، بدن شما با حالات روحی و روانی شما همگام میشود و استرس و اضطراب کاهش پیدا میکند.
خواب کافی و مفید در طول شب موجب میشود که در طول روز احساس بد کمتری نسبت به خودتان و اطرافیانتان داشته باشید و از جمع کنارهگیری نکنید. رعایت همین نکتۀ کوچک باعث میشود که بتوانید در طول دورۀ افسردگی پیش از قاعدگی نیز به فعالیتهای روزانۀ خود برسید و بتوانید با دوستان و خانوادهتان وقت بگذرانید.
3- مدیتیشن
بسیاری از افراد با این مسئله ارتباط خوبی ندارند و فکر میکنند جزئی از خرافات است. بااینحال، این علم سالهاست که به اثبات رسیده و به رسمیت شناخته میشود. مدیتیشن یا سایر تمرینات تمدد اعصاب مانند یوگا موجب میشوند که بدن شما از انقباض دائمی ناشی از اضطراب رها شود. این مسئله در بلندمدت موجب کاهش علائم بدندرد یا سردرد شما میشود. انجام تمرینات تنفسی نیز جزء جدانشدنی مدیتیشن محسوب میشوند.
شما میتوانید در هر مکان و در هر زمان تنها با بستن چشمانتان شروع به انجام تمرینات تنفسی کنید. این فعالیت بسیار کوچک و آسان تمام استرس شما را از بین میبرد و با تحریکپذیری بالای شما در دورۀ افسردگی پیش از قاعدگی مقابله میکند. همچنین غم و اندوهی که اغلب با سندرم قبل از قاعدگی همراه است را از بین میبرد. برای بدنتان وقت بگذارید و اجازه دهید کمی نفس بکشد. در این دوره از مصرف الکل و استعمال دخانیات بپرهیزید؛ چراکه تحریکپذیری شما را بیشتر میکنند.
4- مصرف ویتامینها و مکملهای مفید
مصرف مکملها و ویتامینها نیازی به نسخۀ پزشک ندارند؛ بااینحال در برخی موارد عوارض جبرانناپذیری در بدن شما ایجاد میکنند. توصیه میکنیم ابتدا آزمایش دهید و سپس زیر نظر پزشک متخصص خود اقدام به مصرف ویتامینها کنید. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف برخی مکملها به کاهش علائم افسردگی پیش از پریود کمک میکند.
کلسیم یکی از این مکملها است. مصرف کلسیم میتواند علائمی مانند خستگی یا کاهش میل به غذا را بهبود ببخشید. همچنین شما میتوانید این مادۀ مغذی را از طریق خوراکیهایی مثل محصولات لبنی و برخی نانها دریافت کنید. منیزیم نیز در کاهش احتمال ابتلا به سردرد و اضطراب بسیار کمککننده است. منیزیم علاوه بر داروهای مکمل در سبزیجات، آجیل و غلات نیز بهطور فراوان وجود دارد. شما میتوانید این خوراکیها را در دورۀ سندرم پیش از قاعدگی مصرف کنید.
از ویتامینهای گروه ب نیز غافل نشوید. این ویتامینها بهوفور در ماهی، مرغ و سبزیجات و همچنین میوهها وجود دارند. امگا 3 نیز برخی علائم سندرم پیش از پریودی را کاهش میدهد که در تخم کتان و ماهی یافت میشود. از مصرف دمنوشهای گیاهی نیز غافل نشوید؛ چون مصرف مایعات نیز در این دوره توصیه میشود.
آیا علائم PMS با بالا رفتن سن تغییر میکند؟
بله. بهطورکلی شروع این علائم سن خاصی ندارد و ممکن است از 15 الی 20 سالگی شروع شود. بااینحال با بالا رفتن سن و رسیدن به اواخر دهۀ 30 یا 40 سالگی و نزدیک شدن به دورۀ یائسگی ممکن است این علائم تشدید شوند.
این مسئله بهویژه در زنانی که خلقوخوی آنها به تغییر سطح هورمونهایشان در طول چرخۀ قاعدگی حساس است بیشتر دیده میشود. در سالهای منتهی به یائسگی تغییرات سطح هورمونی بسیار غیرقابل پیشبینی خواهد بود و این بالا و پایین شدن بر خلقیات شما تأثیر مستقیم میگذارد. علائم افسردگی پیش از قاعدگی با شروع یائسگی پایان میپذیرد.
کلام آخر
شایع بودن سندرم پیش از پریود موجب نمیشود که شما تمام علائم آن را به شکل افراطی تحمل کنید و هیچ اقدامی برای رفع آن نکنید. درصورتیکه از علائم روحی شدید آن در رنج هستید به یک روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید. همچنین برای کاهش علائم فیزیکی نیز مراجعه به یک پزشک عمومی بسیار کمککننده خواهد بود.
سبک زندگی شما تنها راه کنترل و حاکمیت شما بر این سندرم است. افسردگی پیش از قاعدگی با انجام برخی فعالیتهای ساده مانند ورزش یا مدیتیشن قابلکنترل است و بسیاری از علائم شما را کاهش میدهد. به خودتان سخت نگیرید و به بدنتان فرصت دهید تا خود را با تغییرات هورمونی همگام کند. در آخر از صحبت در مورد این مسئله نترسید و بدانید که تنها نیستید.
همچنین برای مطالعه بیشتر در مورد این سندروم می توانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
بلوار میرداماد، خیابان شاه نظری، کوچه ابن سینا، پلاک ۲، فضای کار اشتراکی ماجرا
