شاخه:
نکاتی درباره افسردگی پیش از قاعدگی و pms
شاخه:
حتماً برای شما هم پیش آمده است که قبل از شروع پریودی اخلاق و رفتارتان به‌طور ناگهانی تغییر کند. حساس‌تر از همیشه می‌شوید و بیشتر گریه میکنید. ترجیح می‌دهید تا حد ممکن در رختخواب خود بمانید و انجام فعالیت‌های روزانه برایتان سخت میشود. حتی ممکن است به‌سرعت عصبانی شوید. تمام علائم ذکرشده بسیار طبیعی و بخشی از PMS هستند.
در این مقاله از جوونه با افسردگی پیش از قاعدگی(PMDD)، PMS و علائم آن و تفاوت میان این دو توضیح میدهیم. همچنین با نحوه مدیریت آنها آشنا خواهیم شد. اگر پاسخ سوال خود را در این مقاله پیدا نکردید می توانید از طریق کامنت ها با کارشناسان جوونه در ارتباط باشید. برای آشنایی بیشتر با این موارد با ما همراه باشید.
آشنایی با PMS
به‌طورکلی دوران PMS به مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و احساسی گفته میشود که خانم‌ها پس از دورۀ تخمک‌گذاری و پیش از پریود تجربه میکنند. این سندرم در فاصلۀ 4 تا 10 روز پیش از قاعدگی اتفاق می‌افتد؛ چراکه اگر باردار نباشید، سطح استروژن و پروژسترون خون شما کاهش پیدا می‌کند. این علائم چند روز پس از شروع قاعدگی با تنظیم شدن سطح دو هورمون ذکرشده از بین می‌روند.
PMS در برخی زنان با علائم بسیار خفیف و قابل چشم‌پوشی همراه است و برای برخی دیگر ممکن است آ‌ن‌قدر شدید باشد که مانع انجام فعالیت‌های روزمرۀ آنان مانند رفتن به محل کار یا مدرسه شود.
علائمPMS
علائم PMS برای هر زن با زن دیگر متفاوت است. هیچ قاعده و قانونی برای این موضوع وجود ندارد و هر شخصی با توجه به حالات روحی و محیط زندگی خود علائم متفاوتی را تجربه می‌کند. همان‌طور که اشاره شد این علائم در برخی موارد خیلی کم و در موارد دیگر فلج‌کننده خواهد بود و نظم زندگی شما را تغییر می‌دهد. در ادامه به بررسی چند مورد از رایج‌ترین علائم و نشانه‌های احساسی و فیزیکی PMS میپردازیم.
نشانه‌های فیزیکی PMS
بسیاری از افراد سندرم پیش از پریود را با علائم احساسی آن می‌شناسند و از نشانه‌های فیزیکی آن غافل می‌شوند. بااین‌حال، برخی از زنان یک یا چند مورد از این علائم را در دوره PMS خود تجربه میکنند. توصیه میشود در این دوره خیلی به خودتان سخت نگیرید و از استراحت غافل نشوید. خواب مفید و کافی در این دوره از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
فراموش نکنید که PMS با حساسیت بالایی همراه است و قرار نیست در این دوره در بهترین حالت بدنی یا روحی خود باشید. با بدن خود مهربان باشید و با کمک گرفتن از این دوره گذر کنید. چند مورد از رایج‌ترین علائم فیزیکی PMS عبارت‌اند از:
- متورم شدن سینه‌ها یا حساس شدن آنها
- تجربۀ مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال
- نفخ شدید
- گرفتگی عضلات یا کوفتگی بدن
- بروز جوش یا آکنه در بدن و صورت
- سردرد یا کمردرد
- بی‌حال شدن بدن
- آستانۀ تحمل پایین برای سروصدا یا نور
نشانه‌های روحی PMS
همان‌طور که اشاره شد،دوران PMS معمولاً با پستی و بلندی‌های روحی و احساسی همراه است. در این دوره ممکن است تصمیم‌گیری برایتان سخت باشد یا ریتم طبیعی خوابتان به هم بریزد. حساس‌تر از همیشه خواهید بود پس بهتر است از موقعیت‌های اضطراب‌زا یا تنش‌زا دوری کنید. سعی در فراهم کردن یک محیط آرام و ساکت داشته باشید تا از این دوره به بهترین نحو ممکن گذر کنید.
فراموش نکنید که این افسردگی بسیار طبیعی است و برای میلیون‌ها زن در سراسر جهان اتفاق می‌افتد. درصورتی‌که کارها مطابق میلتان پیش نرفت، به‌هیچ‌وجه خودتان را سرزنش نکنید. در ادامه چند مورد از رایج‌ترین نشانه‌های احساسی یا روانی PMS را نام می‌بریم.
- تحریک‌پذیری بالا
- رفتار پرخاشگرانه
- احساس خستگی مفرط
- مشکلات خواب (زیاد خوابیدن یا کم خوابیدن)
- مشکل در تمرکز یا حافظه
- کاهش یا افزایش میل به غذا
- اضطراب
- استرس
- افسردگی، احساس غم یا اندوه
- گریه کردن
- نوسانات خلقی
- کاهش میل جنسی
آشنایی با PMDD (افسردگی پیش از قاعدگی)
PMDD نوع شدیدی از PMS است که با علائم روانی و خلقی شدیدتری همراه است و می‌تواند منجر به اختلال جدی در عملکرد روزمره شود. به بیان دیگر، PMDD یک اختلال بالینی معتبر و شناخته شده در حوزه سلامت روان است که نیاز به درمان‌های تخصصی دارد.
علائم PMDD ( افسردگی پیش از قاعدگی)
در ادامه برای آشنایی بیشتر با PMDD به برخی از این علائم میپردازیم. علائم PMDD شامل موارد زیر است:
علائم روانی
افسردگی شدید، احساس ناامیدی یا افکار خودکشی
اضطراب یا تنش شدید
تحریک‌پذیری شدید یا عصبانیت که می‌تواند به نزاع و تعارضات خانوادگی یا اجتماعی منجر شود
نوسانات خلقی شدید (احساسات سریعاً از حالت خوشحالی به ناراحتی تغییر میکنند)
احساس از دست دادن کنترل یا ناتوانی در کنترل رفتار
کاهش شدید علاقه به فعالیت‌های معمول
احساس ناگهانی ناراحتی یا گریه‌های بی‌دلیل
علائم جسمی
همانند PMS، شامل نفخ، حساسیت پستان‌ها و خستگی، اما با شدت بیشتر.
مشکلات خواب شدید (بی‌خوابی کامل یا پرخوابی شدید)
دردهای عضلانی یا مفصلی
علائم رفتاری
کاهش توانایی تمرکز و تصمیم‌گیری
مشکلات شدید در روابط بین فردی (نزاع‌های شدیدتر، کناره‌گیری اجتماعی)
تشخیص افسردگی پیش از قاعدگی (PMDD) از PMS
علائم PMS خفیف‌تر و عمومی‌تر هستند و ممکن است شامل حساسیت پستان‌ها، نفخ شکم، خستگی، تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی خفیف باشد.
PMDD نوع شدیدتر PMS محسوب میشود که به طور خاص با علائم افسردگی شدید، اضطراب، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی قابل توجه همراه است. این علائم معمولاً به اندازه‌ای جدی هستند که بر عملکرد روزانه فرد در محیط کار، تحصیل یا روابط اجتماعی تأثیر می‌گذارند.
PMDD یک اختلال روان‌پزشکی شناخته شده است و طبق راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، برای تشخیص آن، فرد باید حداقل پنج مورد از علائم مرتبط را در طول یک سال تجربه کند. در حالی که PMS نیاز به تشخیص رسمی ندارد و بیشتر بر اساس علائم فیزیکی و خلقی خفیف‌تر در دوران پیش از قاعدگی ارزیابی میشود.
در PMDD علائم خلقی مانند افسردگی، ناامیدی، افکار خودکشی، عصبانیت، اضطراب و احساس کنترل نداشتن بر وضعیت، بسیار برجسته‌تر هستند. در PMS علائم جسمانی مانند نفخ، سردرد، حساسیت پستان‌ها، و تغییرات اشتها بیشتر دیده می‌شوند.
بهتر است برای تشخیص بهتر به تراپیست مراجعه کرد و اگر مبتلا به PMDD بودید برای درمان اقدام کنید.
چه کسانی مستعد ابتلا به افسردگی قبل از قاعدگی هستند؟
در یک گزارش مشخص شد که از هر 4 زن، 3 نفر علائم افسردگی پیش از قاعدگی را به‌طور مقطعی در زندگی خود تجربه میکنند. این آمار نشان می‌دهد که تعداد زیادی از زنان با این سندرم دست‌وپنجه نرم میکنند. همچنین تنها 5 درصد از زنان علائم بسیار شدیدPMS را تجربه میکنند منجر به بروز PMDD میشود یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی را تجربه میکنند.
PMS در زنانی که سابقۀ افسردگی در خانواده‌شان مانند افسردگی پس از زایمان وجود دارد بیشتر به چشم می‌خورد. همچنین زنانی که لایف استایل خالی از تحرک دارند و به‌طور مداوم در معرض استرس قرار دارند سندرم پیش از پریودی را بیشتر تجربه میکنند.
آیا درمانی برای سندرم قبل از پریودی وجود دارد؟
به‌طورکلی درمان قطعی‌ای برای از بین بردن این افسردگی وجود ندارد و ممکن است تا یائسگی همراه شما باشد. بااین‌حال، مدیریت این مسئله امکان‌پذیر است و شما می‌توانید با رعایت کردن برخی نکات و همچنین تغییر در سبک زندگی علائم فیزیکی یا روحی خود را به طور چشمگیری کاهش دهید.
درصورتی‌که علائم بدن‌درد در شما خفیف باشد می‌توانید با مصرف برخی مسکن‌های بدون نسخه این نشانه‌ها را از بین ببرید. ایبوپروفن یا استامینوفن چند مورد از رایج‌ترین تسکین‌دهنده‌هایی است که در این دوره مصرف میشود. همچنین اختلال در خواب با مصرف ملاتونین یا دم‌نوش‌های آرامش‌بخش قابل کنترل است. درصورتی‌که علائم شدیدی تجربه میکنید با مراجعه به پزشک از نسخه‌های دارویی کمک بگیرید.
مدیریت علائم افسردگی پیش از قاعدگی و PMS
طبق گزارش‌ها و آزمایش‌های صورت‌گرفته بر روی چندین زن، به اثبات رسیده است که تغییر در سبک زندگی منجر به کاهش یا حذف برخی نشانه‌هایPMS در زنان میشود. شما می‌توانید با انجام برخی کارهای ساده تغییرات خلق‌وخوی خود را در این دوره کنترل کنید. در ادامه دو الی سه مورد از فعالیت‌هایی که با انجام آنها می‌توانید نشانه‌های سندرم قبل از قاعدگی خود را مدیریت کنید به شما معرفی خواهیم کرد.
ورزش روزانه
یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که بر کاهش علائم روحی PMS و PMDD تأثیر می‌گذارد، ورزش منظم است. با اینکه سندرم قبل از قاعدگی به‌نوعی کرختی در بدن شما ایجاد می‌کند و شما دلتان نمی‌خواهد کوچک‌ترین حرکتی بکنید، حرکت در خلاف این جریان حال و هوای شما را به‌طورکلی عوض خواهد کرد.
نیاز نیست خیلی به بدنتان فشار بیاورید. انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به مدت سی دقیقه در طول روز می‌تواند استرس و اضطراب را از بدن شما دور کند. همچنین موجب نرم‌تر شدن خلق‌وخوی شما میشود. در نظر داشته باشید که برای پاسخگویی بهتر باید این تحرک روزانه را به سبک زندگی خود اضافه کنید و حداقل سه روز در هفته ورزش کنید.
خواب کافی
داشتن حداقل هشت ساعت خواب کافی می‌تواند میزان تحریک‌پذیری بدن شما را کاهش دهد. درصورتی‌که هر روز در یک ساعت از خواب بیدار شوید و هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، بدن شما با حالات روحی و روانی شما همگام میشود و استرس و اضطراب کاهش پیدا می‌کند.
خواب کافی و مفید در طول شب موجب میشود که در طول روز احساس بد کمتری نسبت به خودتان و اطرافیانتان داشته باشید و از جمع کناره‌گیری نکنید. رعایت همین نکتۀ کوچک باعث میشود که بتوانید در طول دورۀ افسردگی پیش از قاعدگی نیز به فعالیت‌های روزانۀ خود برسید و بتوانید با دوستان و خانواده‌تان وقت بگذرانید.
مدیتیشن
بسیاری از افراد با این مسئله ارتباط خوبی ندارند و فکر میکنند جزئی از خرافات است. بااین‌حال، این علم سال‌هاست که به اثبات رسیده و به رسمیت شناخته میشود. مدیتیشن یا سایر تمرینات تمدد اعصاب مانند یوگا موجب می‌شوند که بدن شما از انقباض دائمی ناشی از اضطراب رها شود. این مسئله در بلندمدت موجب کاهش علائم بدن‌درد یا سردرد شما میشود. انجام تمرینات تنفسی نیز جزء جدانشدنی مدیتیشن محسوب می‌شوند.
شما می‌توانید در هر مکان و در هر زمان تنها با بستن چشمانتان شروع به انجام تمرینات تنفسی کنید. این فعالیت بسیار کوچک و آسان تمام استرس شما را از بین می‌برد و با تحریک‌پذیری بالای شما در دورۀ افسردگی پیش از قاعدگی , PMS مقابله می‌کند. همچنین غم و اندوهی که اغلب با سندرم قبل از قاعدگی همراه است را از بین می‌برد. برای بدنتان وقت بگذارید و اجازه دهید کمی نفس بکشد. در این دوره از مصرف الکل و استعمال دخانیات بپرهیزید؛ چراکه تحریک‌پذیری شما را بیشتر میکنند.
مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های مفید
مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها نیازی به نسخۀ پزشک ندارند؛ بااین‌حال در برخی موارد عوارض جبران‌ناپذیری در بدن شما ایجاد میکنند. توصیه می‌کنیم ابتدا آزمایش دهید و سپس زیر نظر پزشک متخصص خود اقدام به مصرف ویتامین‌ها کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف برخی مکمل‌ها به کاهش علائم افسردگی پیش از پریود کمک می‌کند.
کلسیم یکی از این مکمل‌ها است. مصرف کلسیم می‌تواند علائمی مانند خستگی یا کاهش میل به غذا را بهبود ببخشید. همچنین شما می‌توانید این مادۀ مغذی را از طریق خوراکی‌هایی مثل محصولات لبنی و برخی نان‌ها دریافت کنید. منیزیم نیز در کاهش احتمال ابتلا به سردرد و اضطراب بسیار کمک‌کننده است. منیزیم علاوه بر داروهای مکمل در سبزیجات، آجیل و غلات نیز به‌طور فراوان وجود دارد. شما می‌توانید این خوراکی‌ها را در دورۀ سندرم پیش از قاعدگی مصرف کنید.
از ویتامین‌های گروه ب نیز غافل نشوید. این ویتامین‌ها به‌وفور در ماهی، مرغ و سبزیجات و همچنین میوه‌ها وجود دارند. امگا 3 نیز برخی علائم سندرم پیش از پریودی را کاهش می‌دهد که در تخم کتان و ماهی یافت میشود. از مصرف دم‌نوش‌های گیاهی نیز غافل نشوید؛ چون مصرف مایعات نیز در این دوره توصیه میشود.
درمان ویژه برای PMDD
دارودرمانی: استفاده از داروهای ضدافسردگی (SSRIs مانند فلوکستین) که سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهند.
داروهای هورمونی: استفاده از داروهای ضدبارداری هورمونی برای تنظیم نوسانات هورمونی.
تغییرات سبک زندگی: رژیم غذایی سالم، کاهش مصرف کافئین و نمک، ورزش منظم و تکنیک‌های آرام‌سازی.
روان‌درمانی: استفاده از تکنیک‌های شناختی-رفتاری (CBT) برای مدیریت علائم روانی و خلقی
توصیه هایی به افراد نزدیک خانم ها در این دوران
افرادی که در اطراف زنان در دوران سندرم پیش از قاعدگی (PMS) حضور دارند، نقش مهمی در ایجاد محیط حمایتی و آرام دارند. درک علائم و نیازهای فرد در این دوران می‌تواند به کاهش استرس و بهبود روابط کمک کند. در اینجا توصیه هایی به این عزیزان شده که عبارتند از:
درک و همدلی نشان دهید
پذیرش و احترام: افراد باید درک کنند که PMS یک وضعیت واقعی است و رفتارهای عاطفی یا جسمی فرد ناشی از عوامل زیستی و هورمونی است، نه لجبازی یا ضعف شخصیت. به همین دلیل، تلاش کنید که از قضاوت خودداری کنید.
گوش دادن فعال: به حرف‌های فرد گوش دهید و اجازه دهید احساسات خود را بیان کند. این کار باعث میشود که احساس کند درک میشود و شما در کنار او هستید.
همدلی نشان دهید: سعی کنید به جای تلاش برای تغییر خلق و خو یا حل مشکل، فقط همدلی و همراهی نشان دهید. عباراتی مانند “می‌دانم که چقدر سخت است” یا “می‌فهمم که الان نیاز به استراحت داری” می‌تواند به فرد احساس راحتی بیشتری بدهد.
صبور باشید و واکنش‌های خود را کنترل کنید
افراد ممکن است در دوران PMS زودتر عصبانی یا ناراحت شوند. مهم است که شما آرامش خود را حفظ کنید و سعی کنید به جای واکنش سریع، با صبر و متانت به آنها پاسخ دهید.
اگر فرد به نظر تحریک‌پذیر است یا بدون دلیل خاصی عصبانی میشود، سعی کنید به جای بحث، آرامش خود را حفظ کنید و از واکنش متقابل تند پرهیز کنید.
از ایجاد تنش بیشتر خودداری کنید
در این دوران بهتر است از انجام بحث‌های جدی یا موضوعاتی که می‌تواند تنش‌زا باشد، خودداری کنید. برای مثال، اگر موضوعی وجود دارد که نیاز به صحبت و تصمیم‌گیری دارد، آن را به زمانی موکول کنید که فرد در حالت بهتری است.
اگر می‌بینید که فرد به راحتی عصبانی میشود، سعی کنید محیط را آرام نگه دارید و از صحبت در مورد موضوعات حساس یا منفی خودداری کنید.
پرهیز از اظهارات منفی یا مقایسه
جملاتی مانند “باز هم تو در حال عصبانیت هستی؟” یا “چرا نمی‌توانی خودت را کنترل کنی؟” می‌تواند حس بی‌ارزشی و بی‌توجهی در فرد ایجاد کند.
همچنین، از مقایسه با دیگران یا افرادی که علائم کمتری دارند خودداری کنید. هر فردی علائم PMS را به شکل متفاوتی تجربه می‌کند و مقایسه ممکن است احساس ناامنی و فشار بیشتری ایجاد کند.
پیشنهاد فعالیت‌های مشترک آرامش‌بخش
می‌توانید فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سبک، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی یا انجام بازی‌های فکری را پیشنهاد دهید.
حتی کارهای ساده‌ای مانند یک پیاده‌روی کوتاه در فضای سبز، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق می‌تواند به بهبود حال روحی کمک کند.
آیا علائم PMS با بالا رفتن سن تغییر می‌کند؟
بله. به‌طورکلی شروع این علائم سن خاصی ندارد و ممکن است از 15 الی 20 سالگی شروع شود. بااین‌حال با بالا رفتن سن و رسیدن به اواخر دهۀ 30 یا 40 سالگی و نزدیک شدن به دورۀ یائسگی ممکن است این علائم تشدید شوند.
این مسئله به‌ویژه در زنانی که خلق‌وخوی آنها به تغییر سطح هورمون‌هایشان در طول چرخۀ قاعدگی حساس است بیشتر دیده میشود. در سال‌های منتهی به یائسگی تغییرات سطح هورمونی بسیار غیرقابل پیش‌بینی خواهد بود و این بالا و پایین شدن بر خلقیات شما تأثیر مستقیم می‌گذارد. علائم افسردگی پیش از قاعدگی و PMS با شروع یائسگی پایان می‌پذیرد.
کلام آخر
شایع بودن سندرم پیش از پریود موجب نمی‌‌شود که شما تمام علائم آن را به شکل افراطی تحمل کنید و هیچ اقدامی برای رفع آن نکنید. درصورتی‌که از علائم روحی شدید آن در رنج هستید به یک روان‌پزشک یا روان‌شناس مراجعه کنید. همچنین برای کاهش علائم فیزیکی نیز مراجعه به یک پزشک عمومی بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
سبک زندگی شما تنها راه کنترل و حاکمیت شما بر این سندرم است. افسردگی پیش از قاعدگی وPMS با انجام برخی فعالیت‌های ساده مانند ورزش یا مدیتیشن قابل‌کنترل است و بسیاری از علائم شما را کاهش می‌دهد. به خودتان سخت نگیرید و به بدنتان فرصت دهید تا خود را با تغییرات هورمونی همگام کند. در آخر از صحبت در مورد این مسئله نترسید و بدانید که تنها نیستید.
همچنین برای مطالعه بیشتر در مورد این سندروم می توانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
تازه ترین برگ های جوونه
تازه ترین برگ های جوونه
گاهی در روابط عاطفی و جنسی، چالش‌ها و مسائلی به وجود می‌آید که ممکن است نتوانیم به تنهایی آنها را حل کنیم. این مسائل می‌توانند از اضطراب‌ها و استرس‌های شخصی گرفته تا اختلافات در رابطه و نارضایتی‌های جنسی باشند.
اگه برای شما هم این سوال ها مطرحه که اصلا به چه شرایطی شرایط بحرانی میگن و ویژگی هاش چیه؟ بهتره تو شرایط بحرانی چه کارهایی انجام بدیم که آسیب بیشتری به سلامت روانمون نزنیم؟ افراد در شرایط بحرانی
آیا شما هم جزو افرادی هستید که وقتی از کسی دلخور میشید ناراحتی ها و کدورت ها رو در خودتون میریزید؟ شما چقدر خودتون رو توانمند در پذیرش و سازگاری با دیگران و عقاید متفاوتشون ارزیابی میکنید؟ تا چه
بلوار میرداماد، خیابان شاه نظری، کوچه ابن سینا، پلاک ۲، فضای کار اشتراکی ماجرا
