مشاوره درمان بی خوابی
اختلالات مربوط به خواب می تواند به خواب رفتن یا خواب راحت را بسیار سخت کند. همچنین می تواند باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. ممکن است وقتی از خواب بیدار می شوید همچنان احساس خستگی کنید. بی خوابی می تواند سطح انرژی شما را تخلیه کند و بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند بر سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت در شب نیاز دارند.
در برخی موارد، بسیاری از بزرگسالان دچار بی خوابی کوتاه مدت می شوند. این می تواند روزها یا هفته ها ادامه داشته باشد. بی خوابی کوتاه مدت معمولاً به دلیل استرس یا یک رویداد ناراحت کننده است. اما برخی افراد دچار بی خوابی طولانی مدت هستند که به آن بی خوابی مزمن نیز می گویند. این مدت سه ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است مربوط به سایر بیماری ها یا داروها باشد.
مجبور نیستید شب های بی خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می تواند کمک کننده باشد و همچنین کمک کرفتن از متخصصان و درمانگران این زمینه میتواند شما را از شر این اختلال راحت کند.
چرا مشاوره اختلالات خواب آنلاین؟
مزایای مشاوره درمان بی خوابی جوونه
سوالات متداول
اختلالات خواب چیست؟
اختلالات خواب شرایطی هستند که بر توانایی شما برای استراحت مورد نیاز بدن و حفظ بیداری تأثیر می گذارد. بیش از 80 اختلال خواب وجود دارد که می توانند بر روی عوامل زیر تأثیر بگذارد:
- چقدر خوب می خوابید (کیفیت).
- زمانی که به خواب می روید و اگر می توانید بخوابید (زمان بندی).
- میزان خواب و بیداری شما (مقدار یا مدت)
هر کسی ممکن است هر از گاهی مشکلاتی را در خواب تجربه کند. اما ممکن است اختلال خواب داشته باشید اگر:
- شما به طور منظم در خواب مشکل دارید.
- در طول روز احساس خستگی می کنید حتی اگر شب قبل حداقل هفت ساعت خوابیده باشید.
- انجام فعالیت های منظم روزانه دشوار می شود.
دسته بندی اختلالات خواب کدام اند؟
دسته بندی اختلالات خواب در طول سال ها بارها تغییر کرده است. اخیراً، طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICSD) اختلالات خواب را بر اساس علائم، نحوه تأثیر آن بر فرد (پاتوفیزیولوژی) و سیستم بدنی که بر آن تأثیر می‌گذارد، دسته‌بندی کرده است. نسخه جدید نسخه سوم، ICSD-3R شامل دسته های زیر است:
- بی خوابی: در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل دارید.
- اختلالات تنفسی مرتبط با خواب: تنفس شما در هنگام خواب تغییر می کند.
- اختلالات مرکزی پرخوابی: در طول روز با احساس هوشیاری مشکل دارید.
- اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری: ساعت داخلی شما خوابیدن و بیدار شدن به موقع را دشوار می کند.
- پاراسومنیا: اعمال فیزیکی یا عبارات کلامی در طول خواب اتفاق می افتد مانند راه رفتن، صحبت کردن یا خوردن.
- اختلالات حرکتی مرتبط با خواب: حرکات فیزیکی یا میل به حرکت، به خواب رفتن و/یا به خواب ماندن را دشوار می کند.
ICSD به طور مرتب به روز می شود تا جدیدترین اطلاعات در مورد اختلالات خواب و انواعی که در این دسته بندی ها قرار می گیرند را در بر گیرد.
علائم اختلالات خواب چیست؟
علائم اختلالات خواب رایج بر اساس نوع آن متفاوت است، اما می تواند شامل موارد زیر باشد:
1- مشکل در به خواب رفتن یا بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا به طور منظم به خواب بروید.
2- در طول شب در خوابیدن مشکل دارید یا اغلب در نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید.
3- خروپف، نفس نفس زدن یا خفگی در طول خواب اتفاق می افتد.
4- احساس می کنید زمانی که آرامش دارید نیاز به حرکت دارید. حرکت این احساس را تسکین می دهد.
5- احساس می کنید وقتی از خواب بیدار می شوید نمی توانید حرکت کنید.
6- در طول روز، ممکن است علائم و نشانه های اضافی ناشی از کمبود خواب را تجربه کنید، از جمله:
- خواب آلودگی در طول روز؛ در طول روز به طور مکرر چرت می زنید یا در حین انجام کارهای روتین به خواب می روید.
- تغییرات رفتاری مانند مشکل در تمرکز یا توجه.
- تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری و مشکل در مدیریت احساسات.
- مشکل در برآوردن ضرب الاجل ها یا انتظارات عملکرد در مدرسه یا محل کار.
- تصادفات مکرر یا سقوط.
اگر احساس می کنید نمی توانید یک شب خوب استراحت کنید یا علائمی دارید که در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند، با یک متخصص سلامت روان و مشاور اختلال بی خوابی صحبت کنید. همچنین می توانید از خدمات مشاوره آنلاین جوونه نیز که با بیش از 50 متخصص سلامت روان در حوزه های مختلف روانشناسی به مراجعان خود خدمات ارائه می دهد استفاده کنید.
مشاوره اختلالات خواب چیست؟
مشاوره اختلالات خواب به افرادی که با مشکلات و اختلالات مرتبط با خواب مواجه هستند کمک می‌کند تا بتوانند ریشه این مشکلات را بفهمند و در جهت درمان آن قدم بردارند. در طول مشاوره اختلالات خواب، روانشناس به بررسی الگوهای خواب و رفتارهای مرتبط با خواب می‌پردازد تا علل اختلال خواب را شناسایی کند. سپس با ارائه راهکارهای درمانی مانند تغییرات رفتاری و شناختی، بهبود محیط خواب، و درمان‌های پزشکی در صورت لزوم، به بهبود الگوی خواب کمک می‌کند.
مشاوره اختلالات خواب میتواند به طور فردی یا زوج/خانوادگی انجام شود. هدف از این مشاوره کمک به بهبود کیفیت خواب و سلامت روان است.
چه زمانی به مشاوره درمان بی خوابی و اختلالات مربوط به خواب نیاز داریم؟
در شرایط زیر ممکن است نیاز به مشاوره و درمان اختلالات خواب داشته باشید:
– اگر به طور مکرر دچار بی‌خوابی هستید و مشکل در خوابیدن یا نگه داشتن خواب دارید.
– اگر صبح‌ها احساس خستگی و کوفتگی می‌کنید، علی‌رغم اینکه ساعات کافی خوابیده‌اید.
– اگر از خواب آلودگی مفرط روزانه رنج می‌برید.
– در صورتی که دچار اختلالات تنفسی در خواب مثل خروپف هستید.
– اگر شب‌ها دچار کابوس‌های مکرر یا حرکات ناخواسته اندام در خواب می‌شوید.
– اگر الگوی خواب شما به دلیل شیفت کاری یا سفرهای مکرر دچار اختلال شده است.
– در صورتی که مصرف داروها یا مواد مخدر، الگوی خواب شما را مختل کرده است.
– هرگاه اختلالات روانی مثل افسردگی یا اضطراب باعث اختلال در خواب شما شده باشد.
در این حالات، مشاوره با یک متخصص روانشناس یا روانپزشک میتواند به تشخیص دقیق علت اختلال خواب و ارائه درمان مناسب کمک کند.
روش های درمان بی خوابی در مشاوره اختلالات خواب چیست؟
در مشاوره اختلالات خواب و درمان بی‌خوابی، معمولاً از روشهای درمانی مختلفی استفاده میشود:
- آموزش بهداشت خواب: شامل آموزش رعایت نکاتی مانند زمان منظم خواب و بیداری، محیط مناسب خواب و…
- درمان شناختی-رفتاری: تغییر الگوهای فکری و رفتاری نادرست مرتبط با خواب با استفاده از تکنیک‌هایی مانند محدودسازی خواب، کنترل اضطراب و…
- دارو درمانی: تجویز داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی، آرام بخش و… توسط پزشک
- روان درمانی: برطرف کردن مشکلات و اختلالات روان‌شناختی زمینه‌ساز بی‌خوابی مانند افسردگی، اضطراب و…
- درمان‌های جایگزین: مانند یوگا، ذهن آگاهی، مدیتیشن و…
انتخاب روشهای درمانی بی خوابی بستگی به علت اصلی بی‌خوابی دارد و باید توسط متخصص سلامت روان صورت گیرد. درمان‌های ترکیبی برای درمان بی خوابی معمولاً نتایج بهتری دارند.
رویکرد های درمانی روانشناس ها در مشاوره درمان بی خوابی و اختلال خواب چیست؟
یک درمانگر متخصص در CBTi ممکن است از تکنیک های مختلفی برای کمک به بهبود خواب شما استفاده کند. از آنجایی که خواب میتواند تحت تأثیر بسیاری از نگرانی‌های سلامت روان باشد، درمانگر شما ممکن است ارزیابی دقیقی انجام دهد تا مشخص کند چرا خواب شما تحت تأثیر قرار گرفته است و از تکنیک‌های متعددی برای درمان استفاده می‌کند. برخی از تکنیک‌هایی را که ممکن است درمانگران خواب استفاده کنند را در زیر بیان می‌کند.
1- بهداشت خواب
بهبود بهداشت خواب مستلزم ایجاد عادات و روتین های مرتبط با خواب سالم است. این به معنای تغییر تمایلات اساسی سبک زندگی است که بر خواب تأثیر می گذارد، مانند محدود کردن الکل، کافئین، و سیگار کشیدن و افزایش ورزش. همچنین بر ایجاد یک برنامه خواب و بیداری ثابت تمرکز دارد.
2- بهینه سازی محیط خواب
درمانگر شما ممکن است توصیه کند که جنبه‌های محیط خواب خود را تغییر دهید تا راحت و مساعد برای خواب بی‌وقفه باشد. به عنوان مثال، ساکت، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق و پنهان کردن هر ساعت ممکن است کمک کند.
3- کنترل محرک
کنترل محرک شامل حذف نشانه هایی است که ذهن شما را مجبور به مقاومت در برابر خواب می کند.
به عنوان مثال، ممکن است اغلب در رختخواب خود دراز بکشید و نمایش های سرگرم کننده تماشا کنید، که باعث می شود تخت خود را با هیجان همراه کنید. کنترل محرک شما را تشویق می کند که به یک زمان خواب ثابت متعهد شوید و از تخت فقط برای خواب استفاده کنید. درمانگرتان ممکن است به شما دستور دهد که اگر نمی‌توانید ظرف 20 دقیقه بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و تنها زمانی که احساس خواب آلودگی کردید، برگردید.
4- نیت متناقض
CBTi از تکنیکی به نام نیت متناقض استفاده می کند که از شما می خواهد متعهد شوید که بیدار بمانید. این کار به این دلیل است که شما نگران نخوابیدن نیستید. رها کردن مقاومت و اضطراب اغلب می تواند خواب را آسان تر کند.
چگونه درمانگر مناسب مشاوره اختلالات خواب را انتخاب کنیم؟
برای انتخاب درمانگر مناسب برای مشاوره اختلالات خواب، پیشنهاد میشود:
- از درمانگرانی استفاده کنید که تخصص و تجربه کافی در حیطه اختلالات خواب داشته باشند مانند روانشناس بالینی، روانپزشک یا متخصص خواب.
- درمانگر را از میان متخصصان و مراکز معتبر مجاز انتخاب کنید.
- به دنبال درمانگری باشید که رویکرد درمانی مناسبی بر اساس نیاز شما داشته باشد.
- از درمانگری استفاده کنید که بتوانید با او ارتباط خوبی برقرار کنید و اعتماد داشته باشید.
- -قبل از شروع مشاوره، درمورد روشهای درمانی، طول دوره، هزینه‌ها و… توضیحات لازم را دریافت کنید.
انتخاب صحیح درمانگر، کلید موفقیت در مشاوره و درمان اختلالات خواب است.
مزیت های مشاوره آنلاین درمان بی خوابی و اختلالات مربوط به خواب چیست؟
مشاوره آنلاین درمان بی خوابی دارای مزایای متعددی است که میتواند برای افرادی که به این نوع مشاوره نیاز دارند، بسیار مفید باشد. برخی از این مزایا عبارتند از:
- دسترسی آسان و جاگزینی مکانی: مشاوره آنلاین به شما اجازه می‌دهد از هر کجا که دسترسی به اینترنت دارید به مشاوره دسترسی داشته باشید. این به شما این امکان را می‌دهد که از خانه، محل کار، یا هر مکان دیگری که برایتان مناسب است، به مشاوره بپردازید.
- محرمانگی بیشتر: بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند مشاورت‌های خود را به صورت آنلاین انجام دهند تا از احساس شرم و تردیدی که ممکن است در مشاوره حضوری ایجاد شود، جلوگیری کنند.
- انتخاب گسترده‌تری از تراپیست‌ها: با مشاوره آنلاین، شما به انتخاب از بین تراپیست‌ها از سرتاسر جهان دسترسی دارید. این به شما این امکان را می‌دهد که تراپیستی را انتخاب کنید که دارای تخصص و یا سبک مشاوره مورد علاقه‌تان باشد.
- انعطاف در زمان برگزاری جلسات: با مشاوره روانشناسی آنلاین ، معمولاً می‌توانید زمان برگزاری جلسات را براساس برنامه‌هایتان تنظیم کنید. این انعطاف در تعیین زمان مشاوره میتواند بسیار مفید باشد.
- کاهش هزینه‌های مرتبط با حضور فیزیکی: حضور در مشاوره حضوری ممکن است نیاز به هزینه‌های مرتبط با سفر، زمان و ایجاد تغییر در برنامه‌های روزانه داشته باشد. مشاوره آنلاین میتواند این هزینه‌ها را به حداقل برساند.
- پشتیبانی در مواقع اضطراری: بسیاری از تراپیست‌های آنلاین ارائه خدمات پشتیبانی در مواقع اضطراری دارند، که به افراد امکان مشاوره در لحظات دشوار را می‌دهد.
همچنین باید توجه داشت که مشاوره آنلاین نمی‌تواند برای همه موارد مناسب باشد و در برخی موارد ممکن است نیاز به مشاوره حضوری و تجویز داروها توسط یک روانپزشک داشته باشید. انتخاب نوع مشاوره باید با توجه به نیازها و شرایط شما انجام شود و تصمیم‌گیری مشورت با متخصصان معتبر در این زمینه بسیار مهم است.
ویژگی های یک روانشناس خوب در مشاوره درمان بی خوابی چیست؟
ویژگیهای یک روانشناس خوب در مشاوره درمان بی خوابی عبارتند از:
1- تخصص: روانشناس باید تجربه و تخصص کافی در درمان اختلالات خواب داشته باشد تا بتواند بهترین راهکارها را ارائه کند.
2- اخلاق حرفهای: روانشناس باید از اصول اخلاق حرفهای پیروی کرده و حفظ حریم خصوصی، احترام به مشاوره‌گیرنده و شفافیت را رعایت کند.
3- قدرت ارتباطات آنلاین: توانایی برقراری ارتباط مؤثر و ایجاد رابطه متقابل با مشاوره‌گیرنده از طریق ابزارهای آنلاین بسیار مهم است.
4- قابلیت گوش دادن فعال: روانشناس باید به دقت به مشاوره‌گیرنده گوش داده و از او برای بیان احساسات و افکار آزادی بیشتری ایجاد کند.
5- انعطافپذیری: تراپیست باید قابلیت تطبیق با نیازها و شرایط ویژه مشاوره‌گیرنده در محیط آنلاین را داشته باشد.
6- تسلط بر فناوری: تراپیست باید تسلط بر ابزارهای آنلاین مانند چت، ویدئوکنفرانس و تلفن داشته باشد تا جلسات را به درستی انجام دهد.
7- توانایی ایجاد امنیت: روانشناس باید محیط آنلاین را به گونه‌ای ایجاد کند که مشاوره‌گیرنده احساس امنیت کند و بتواند بی‌خیالی درباره افشای اطلاعات کمک جستجو کند.
8- روحیه همکاری: روانشناس باید به عنوان یک همکار برای مراجع در مسیر بهبود و درمان وسواس کار کند.
9- قابلیت تفسیر آنلاین: توانایی تفسیر رفتارها، افکار و احساسات از راه دور و بدون حضور حضوری از مهارتهای اساسی در مشاوره آنلاین است.
10- ارائه برنامه مشاوره تنظیم شده: تراپیست باید برنامه‌ای مناسب برای مشاوره آنلاین تنظیم کرده و به مشاوره‌گیرنده هدف‌ها و انتظاراتش را توضیح دهد.
11 -توانایی کمک به مراجع در شناسایی الگوهای فکری-رفتاری مخرب
در نهایت، ترکیبی از تخصص در کمال گرایی، مهارتهای آنلاین و ویژگیهای انسانی مؤثر، یک روانشناس خوب برای مشاوره درمان بی خوابی را تشکیل می‌دهد. جوونه به عنوان پلتفرم سلامت روان به مراجعان خود خدمات مشاوره آنلاین مروبط به اختلالات خوتب را ارائه می دهد. جوونه با دارا بودن تراپیست های متخصص در زمینه درمان این اختلال همواره در صدد رفع نیاز های همراهان و مراجعان خود می باشد.
عوارض اختلال خواب در صورت عدم مراجعه به روانشناس چیست؟
عدم درمان اختلالات خواب می تواند منجر به عوارض جدی جسمی و روانی شود:
1- افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، چاقی و فشارخون بالا
2- ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به عفونتها
3- مشکلات حافظه و تمرکز، کاهش بازدهی شغلی و تحصیلی
4- افزایش خطر حوادث ناشی از خستگی و خواب آلودگی
5- افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و اختلالات خلقی
6- تشدید اعتیاد به الکل و مواد مخدر
7- کاهش کیفیت زندگی و مشکلات روابط بین فردی
بنابراین توصیه می شود در صورت وجود هر گونه مشکل خواب، به یک متخصص برای مشاوره اختلالات خواب مراجعه شود.
