شاخه:
چطور رفتار ناخودآگاه در شکل گیری عادتها نقش دارد؟
شاخه:
آیا برای شما هم پیش اومده که متوجه بشید بعضی وقتها علیرغم اینکه دوست ندارید رفتار یا کاری رو انجام بدید و میدونید که جزو عادتهای بد هستش، ولی یکهو به خودتون می آیید و میبینید دارید اون کار رو انجام میدید؟ شما مثالی از این شرایط ها به ذهنتون میرسه؟ تو این مقاله از جوونه میخواییم کمی در عادت و رفتار ناخودآگاهمون ریزتز بشیم و کمی عمیقتر این موارد رو باهم بررسی کنیم. همچنین در انتها هم راه هایی برای شکستن چرخه عادتهای نامناسب بهتون پیشنهاد میشه. با ما همراه باشید.
رفتار ناخودآگاه چیست؟
رفتار ناخودآگاه، یعنی رفتارهایی که برای ما تبدیل به عادت شده اند و با آگاهی و بینش آن را انتخاب و در خود نهادینه نکردیم. همچنین میتوان گفت رفتاری که ما بطور خودکار انجام میدهیم و از علت آن آگاهی واقع بینانه ای نداریم یا آگاهی ای نداریم. بهتر است وقتی درباره رفتار ناخودآگاه یا عادت ناخودآگاه میخواهیم بدانیم، با ساختار و عملکرد مغز آشنا باشیم.
مغز انسان همیشه در تلاش است که انرژی خود را صرفه‌جویی کند و کارهای پیچیده و وقت‌گیر را تا حد امکان ساده‌تر انجام دهد یا با روش قبلی که برایش آشنا است و در نظر دارد، انجام دهد تا از هدر رفت انرژی جلوگیری کند. برای همین، وقتی یک رفتار بارها تکرار شود، مغز آن رفتار را به‌طور خودکار ذخیره میکند تا دیگر نیازی به فکر کردن و تصمیم‌گیری نداشته باشد.
به عبارت دیگر، مغز این رفتار را به یک عادت ناخودآگاه تبدیل میکند که بدون نیاز به تلاش آگاهانه انجام میشود. حال چه این عادت ناخودآگاه مثبت باشد، چه منفی، مسیر عصبی اش در مغز شکل گرفته و هر چه بیشتر آن رفتار را تکرار کنیم مسیرش در ذهن پررنگتر میشود و تبدیل به عادت ناخودآگاه قویتری میشود که تغییر دادنش سخت است و زمان بیشتری میطلبد. بطور کلی این رفتار ناخودآگاه فایده ای برای مغز دارد و آن ذخیره انرژی و اتومات انجام دادن امور است علیرغم اینکه آن عادت برای ما مطلوب نباشد.
چطور این رفتارها به عادتهای قدرتمند تبدیل میشوند؟
در اینجا به برخی از مواردی که میتوانند در قدرتمند و خودکار شدن عادت نقش داشته باشند، برایتان آورده شده. این موارد عبارتند از:
تقویت مثبت
هر بار که فرد این رفتارها را انجام می‌دهد (مثلاً خوردن غذا در زمان استرس یا چک کردن گوشی)، مغز احساس پاداش میکند، چه این پاداش فیزیکی باشد (مانند آرامش ناشی از خوردن غذا) یا روانی (مانند احساس رضایت از دیدن پیام‌های جدید). این پاداش‌ها باعث تقویت و تکرار رفتار میشوند که بعدا آن را تبدیل به عادت ناخودآگاه میکند.
تکرار مداوم
به مرور زمان، با تکرار این رفتارها، الگوهای عصبی در مغز تقویت میشوند و تبدیل به عاداتی میشوند که فرد به طور ناخودآگاه انجام می‌دهد. این تکرار باعث میشود که این رفتارها تبدیل به بخش اصلی و ثابت روتین روزانه فرد شوند و عادت های ناخودآگاهی را در او شکل دهند.
کمبود آگاهی و تغییر
از آنجایی که بسیاری از این رفتارها ناخودآگاه هستند، افراد معمولاً متوجه نمی‌شوند که در حال انجام آنها هستند یا نمی‌دانند که چطور میتوانند آنها را تغییر دهند. این کمبود آگاهی باعث میشود که این رفتارها به راحتی به عادتهای قدرتمند و ماندگار تبدیل شوند.
بطور کلی رفتار و عادت ناخودآگاه معمولاً به دلیل تکرار مداوم، پاداش‌های روانی و فیزیولوژیکی و تلاش مغز برای کاهش مصرف انرژی به عادتهای قدرتمند تبدیل میشوند. تغییر این رفتارها نیازمند آگاهی از الگوهای خود و تلاش برای بازسازی این مسیرهای عصبی است.
چرا عادتها اینقدر قدرتمند هستند؟
بطور کلی مغز انسان برای بقا تلاش میکند که تا جای ممکن فعالیتهای خودکار بیشتری را انجام دهد تا انرژی کمتری برای انجام آن کار جدید صرف کند. وقتی یک رفتار یا فعالیت به عادت تبدیل میشود، مغز ما نیازی به فکر کردن زیاد برای انجام آن ندارد. زمانی که یک رفتار به عادت ناخود آگاه تبدیل میشود، مغز میزان دوپامین کمتری تولید میکند و این باعث میشود کمتر احساس فشار یا استرس کنیم. بنابراین، انجام یک عادت ناخودآگاه، حتی اگر بد باشد، به نوعی یک رضایت ناخودآگاه به مغز می‌دهد، چرا که این رفتار قبلاً پاداشی برای ما داشته است.
عادتها میتوانند به تدریج در زندگی ما شکل بگیرند و به همین دلیل بسیاری از آنها بدون اینکه به طور عمدی به آنها توجه کنیم، در زندگی ما پدیدار میشوند. این موضوع میتواند هم مثبت باشد و هم منفی. برای تغییر یک عادت، باید آگاهانه، ارادی و با تغییر الگوهای رفتاری، مغز را به مسیری جدید هدایت کرد که کمتر انرژی بر و در عین حال مؤثرتر باشد. پس میتوان اینگونه نتیجه گرفت که تغییر عادت ناخودآگاه منفی سخت است و نیاز به تلاش و پایداری ما در مسیر دارد و اینگونه نیست که یک شبه یا ظرف مدت زمان کمی بتوان عادت ناخودآگاه جدیدی ایجاد کرد یا عادت منفی را حذف کرد.
مثال‌هایی از رفتارهای ناسالم ناخودآگاه
در اینجا برای آگاهی بیشتر از رفتار ناخودگاه که تبدیل به عادت شده چند مثال آورده شده است. شما با خواندن این مثال ها میتوانید آگاهی بیشتری به عادت ناخودآگاه منفی خود کسب کنید و آگاهی اولین گام در راستا تغییر است. تا وقتی شما نسبت به این رفتارهای ناخودآگاه خود آگاه نشده باشید چگونه میتوانید در راستا تغییر آنها گام بردارید؟
پرخوری در شرایط استرس‌زا
بسیاری از افراد وقتی تحت فشار یا استرس قرار می‌گیرند، به طور ناخودآگاه شروع به خوردن غذاهای ناسالم می‌کنند. زمانی که بدن در استرس است، مغز به دنبال راه‌هایی برای کاهش اضطراب است. غذا خوردن، به ویژه غذاهای شیرین یا چرب، میتواند تولید دوپامین و سروتونین را در مغز تحریک کرده و احساس خوشایندی ایجاد کند. با تکرار این رفتار، بدن و ذهن به این الگو عادت می‌کنند و این عادت ناخودآگاه ایجاد میشود.
چک کردن مداوم گوشی موبایل
در دنیای امروزی، بسیاری از افراد عادت دارند که به طور ناخودآگاه و بدون تفکر هر چند دقیقه یک بار گوشی خود را چک کنند. این رفتار ممکن است در ابتدا به دلیل دستیابی به اخبار یا اطلاعات جدید باشد، اما بعدا با تکرار این رفتار، تبدیل به یک رفتار ناخودآگاه میشود. چک کردن پیام‌های فوری و شبکه‌های اجتماعی باعث میشود که مغز به طور پیوسته به دنبال پاداش‌هایی از نوع دوپامین باشد و در نهایت موجب ایجاد اختلال در تمرکز و کیفیت زندگی روزمره شود. بهتر است تا جای ممکن مرز در این حیطه مشخص کرد و ساعاتی از روز را برای چک کردن گوشی و.. در نظر گرفت.
واکنش‌های دفاعی در برابر انتقاد
بسیاری از افراد هنگام مواجهه با انتقاد، بدون تفکر و به طور یک رفتار ناخودآگاه به حالت دفاعی در می‌آیند. این رفتار مربوط به یکی از مکانیسم های دفاعی در انسان است که برای کاهش اضطراب و از هم نپاشیدن روان شروع به گارد و دفاع در برابر انتقاد و… میکند. به دلیل تکرار این نوع واکنش‌ها در موقعیت‌های مختلف، این رفتار به‌تدریج به یک عادت ناخودآگاه تبدیل میشود که ممکن است حتی زمانی که فرد نیاز به دفاع نداشته باشد، به صورت خودکار دفاع کند.
اهمالکاری
تأخیر در انجام کارها یکی از رفتارهای ناخودآگاه و ناسالم است که اغلب افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. این رفتار میتواند ناشی از ترس از شکست یا احساس بی‌کفایتی و کمالگرایی باشد که فرد در درون خود احساس میکند. در ابتدا ممکن است به ظاهر این اهمالکاری ناشی از بی‌حوصلگی یا کمبود انگیزه باشد، اما در اصل ممکن است فرد بطور غیر ارادی چنین رفتار ناخودآگاهی را داشته باشد.
کهن الگوها و رفتارهای ناخودآگاه
کهن الگوها، الگوهای رفتاری ای هستند که از زمان‌های دور در ناخودآگاه جمعی انسان‌ها وجود داشته‌اند و معمولاً از طریق فرهنگ‌ها، اسطوره‌ها، داستان‌ها و حتی ژنتیک به نسل‌های مختلف منتقل میشوند. این الگوها ممکن است در فرد به‌طور ناخودآگاه تأثیر بگذارند و باعث شوند که رفتارهایی از فرد سر بزند که ریشه در این کهن الگوها داشته باشد.
دو نمونه از مهم ترین کهن الگوها که در رفتار ناخودآگاه ما تاثیر میگذارد عبارتند از:
کهن الگو قهرمان
این الگو در بسیاری از داستان‌ها، اسطوره‌ها و فرهنگ‌ها حضور دارد. قهرمان‌ها در این داستان‌ها معمولاً با چالش‌های بزرگی روبه‌رو میشوند، اما با فداکاری و مبارزه آنها را پشت سر می‌گذارند. این کهن الگو ممکن است باعث شود که فرد در موقعیت‌های مختلف، حتی در زندگی روزمره، به‌طور ناخودآگاه تلاش کند که نقش «قهرمان» را ایفا کند. فرد ممکن است در مواجهه با چالش‌ها، کارهای سخت را بر عهده بگیرد یا حتی فداکاری کند تا به دیگران کمک کند، حتی اگر لزوماً نیازی به این کار نباشد.
کهن الگوی سایه
سایه به جنبه‌های پنهان شخصیت انسان اشاره دارد که معمولاً فرد آنها را نمی‌پذیرد یا نمی‌خواهد به آنها آگاه باشد. این بخش‌ها میتوانند ترس‌ها، ضعف‌ها یا حتی ویژگی‌های منفی فرد باشند. به عنوان مثال فردی در یک موقعیت اجتماعی قرار دارد که احساس میکند ممکن است مورد انتقاد قرار بگیرد. ناخودآگاه ممکن است به‌طور دفاعی شروع به حمله به دیگران کند یا رفتارهایی پرخاشگرانه نشان دهد.
نقش ژنتیک در رفتارهای ناخودآگاه
رفتارهای ناخودآگاه تنها از طریق تکرار شکل نمی‌گیرند؛ بلکه برخی از این رفتارها به طور ژنتیکی یا تکاملی در انسان‌ها نهادینه شده‌اند. این رفتارها در واقع بخش‌های بنیادی از رفتارهای انسانی هستند که برای بقای فرد یا گروه در طول تاریخ تکامل یافته‌اند.
بنابراین، علاوه بر تکرار، عوامل ذاتی و تکاملی هم در شکل‌گیری رفتارهای ناخودآگاه نقش دارند. به عنوان مثال ترس از خطرات طبیعی نمونه ای از این موارد است. انسان‌ها به طور غریزی از چیزهایی که ممکن است خطرناک باشند، می‌ترسند (مثل ارتفاع، تاریکی، حیوانات درنده و غیره). این ترس‌ها به‌طور ناخودآگاه و به‌واسطه تکامل در مغز انسان‌ها نهادینه شده‌اند. آنها برای حفظ بقای فرد در برابر تهدیدات طبیعی ضروری بودند.
نقش فرهنگ و محیط در رفتار ناخودآگاه
بسیاری از رفتارهای ناخودآگاه نیز با فشار اجتماعی و محیطی تقویت میشوند. وقتی افراد در یک محیط خاص قرار دارند که در آن افراد دیگر نیز به‌طور مشابه رفتار می‌کنند، این رفتارها به صورت ناخودآگاه در فرد تقویت میشوند. این نوع رفتارهای اجتماعی و محیطی میتواند باعث شود فرد رفتارهای ناخودآگاهی را در خود شکل دهد زیرا این رفتارها در محیط اطرافش تکرار شده و به یک الگوی اجتماعی تبدیل میشوند. برای مثال:
- فرهنگ‌های مختلف به ما می‌آموزند که چگونه احساسات خود را ابراز کنیم، مانند اینکه در کجا باید عصبانیت خود را پنهان کنیم یا در کجا باید خوشحالی‌مان را نشان دهیم. این الگوهای رفتاری به‌طور ناخودآگاه در ما شکل می‌گیرند و در تعاملات اجتماعی استفاده میشوند.
- در دوران کودکی، کودک یاد می‌گیرد که رفتارهایی که باعث دریافت پاداش میشوند (مثل دریافت توجه، تایید یا هدیه)، را تکرار کند. در مقابل، از رفتارهایی که به تنبیه منجر میشوند، اجتناب میکند. در نتیجه یکسری رفتارها و عادتهای ناخود آگاه در خود ایجاد میکند .
کودکانی که در سنین پایین در معرض عادات خانوادگی یا محیطی خاصی قرار دارند، رفتار های ناخودآگاهی را یاد می‌گیرند. برای مثال، یک کودک که در خانواده‌ای با رژیم غذایی ناسالم بزرگ شده است، ممکن است به‌طور ناخودآگاه تمایل به خوردن غذاهای خاصی پیدا کند، حتی اگر خود فرد آگاه نباشد که این رفتار از محیط آموخته شده است.
راه های شکستن رفتار ناخودآگاه و خلق عادت جدید
شکستن الگو رفتارهای ناخودآگاه و تغییر عادتها فرآیند پیچیده‌ای است که نیاز به آگاهی، تلاش مداوم، و استراتژی‌های عملی دارد. وقتی رفتاری به عادت تبدیل میشود، معمولاً در ناخودآگاه یا ذهن تثبیت شده و تبدیل به یک واکنش خودکار میشود. برای تغییر این رفتارهای ناخودآگاه و شکستن الگوها، در اینجا راهکارهایی بیان شده که خوب است انجام دهید. همچنین لازم به ذکر است که در این مسیر بهتر است صبوری لازم را داشته و سریع ناامید نشوید. همچنین از این روشها برای ساخت عادت خوب نیز میتوانید استفاده کنید. این موارد عبارتند از:
آگاهی و شناسایی الگو رفتارهای ناخودآگاه
اولین قدم برای شکستن هر الگو این است که از آن آگاه شویم. بدون آگاهی از اینکه در چه شرایطی، چرا و چطور این رفتارها انجام میشوند، تغییر آنها غیرممکن است. برای این کار باید به دقت رفتارهای خود را زیر نظر بگیریم. موارد زیر میتواند در جهت آگاهی از عادت های ناخودآگاه به شما کمک کند:
نوشتن
در طول روز یا در پایان هر روز، رفتارها و احساسات خود را بنویسید. این کار به شما کمک میکند تا ببینید در چه شرایطی، چه رفتارها یا احساساتی را تجربه میکنید و الگوهای رفتاری شما بویژه عادت های ناخودآگاهتان چه هستند و رابطه میان احساسات و رفتارها را متوجه بشوید.
شناسایی موقعیت‌ها
مشخص کنید که در چه موقعیت‌هایی این رفتارها به طور ناخودآگاه تکرار میشوند. مثلاً ممکن است هر بار در شرایط استرس یا فشار، به رفتار خاصی (مانند پرخوری عصبی یا پرکاری یا فرار از احساسات) روی بیاورید.
درک ریشه‌های ناخودآگاه
در برخی موارد ممکن است رفتار ناخودآگاه ما ناشی از این باشد که ما سبکی یا رفتاری را برای بقا بواسطه اتفاقاتی که تجربه کردیم، از کودکی در پیش میگیریم. یا به عبارتی این رفتارهای ناخودآگاه شبیه لنزی هست که به چشم میزنیم و دنیا و.. را از آن دید میبینیم. در این موارد بهتر است که بعد از شناسایی رفتار، با کمک گرفتن از تراپیست بتوانید به ریشه‌های آن یا احساسات ناخودآگاه که پشت این رفتار قرار دارند یا علت این رفتار پی ببرید.
از آنجایی این ریشه‌ها معمولاً به تجربیات و احساسات نادیده‌ای مربوط هستند که در گذشته شکل گرفته‌اند. و صرفا از روی تکرار و شکل گیری عادت نبوده اند، برای شکستن الگوها باید این ریشه‌ها را شناسایی و با آنها روبه‌رو شویم.
جایگزینی رفتار با یک انتخاب آگاهانه و مثبت
پس از اینکه از الگو و رفتار های ناخودآگاه آگاه شدید، باید رفتار جدیدی را آگاهانه و با تمرین به جای آن رفتار ناخودآگاه در نظر بگیریم. این مرحله مهم است چون میخواهیم الگوی جدیدی بسازیم که به جای رفتار ناخودآگاه، انتخابی خودآگاه و مثبت باشد.
تقویت و پاداش‌دهی به رفتار جدید
مغز انسان به پاداش‌ها و تقویت‌ها واکنش می‌دهد. وقتی رفتار جدیدی را به صورت آگاهانه انتخاب می‌کنیم و آن را به درستی انجام میدهیم، مغز پاداش می‌دهد و این رفتار را تقویت میکند. این تقویت میتواند به تثبیت رفتار جدید کمک کند. همچنین تکنیکهایی برای اجرا رفتار وجود دارد که با استمرار به شما کمک میکند که آن را تبدیل به عادت کنید. به عنوان مثال:
- اینکه زمان و مکانی را برای انجام آن رفتار در نظر بگیرید یا آن رفتار را به انجام فعالیتی ربط بدهید و بلافاصله بعد آن کار، این رفتار را انجام دهید. به عنوان مثال بعد از صبحانه خوردن، شروع به کتاب خواندن کنید.
- همچنین گره زدن و همایندی کار جدید با فعالیت مورد علاقه میتواند به شما در استمرار رفتار و تبدیل آن به عادت ناخودآگاه کمک کند. به عنوان مثال هنگام ورزش موزیک دلخواه با آن همایند کنید و گوش بدهید.
برای پاداش دهی به خود نیز روشهای متفاوتی وجود دارد. نکته قابل توجه در تقویت رفتار ناخودآگاه این است که هر فردی برحسب علایق خودش باید تلاش کند که به خود پاداش دهد و چیزی که ممکن است فردی را خوشحال کند و پاداش باشد، برای دیگری اینگونه نباشد.
همچنین روشهای زیر نیز میتواند در تقویت عادت ناخودآگاه به شما کمک کند:
پاداش کلامی دادن به خود
بعد از انجام رفتار جدید، به خودتان پاداش بدهید. این میتواند یک تشویق درونی (مانند گفتن “آفرین!”) یا یک پاداش بیرونی (مثل یک فعالیت لذت‌بخش مطلوب برای خود) باشد.
ثبت موفقیت‌ها
هر بار که رفتار جدید را انتخاب میکنید، آن را یادداشت کنید. این کار باعث میشود تا پیوسته پیشرفت خود را مشاهده کرده و احساس موفقیت کنید.
حفظ تمرکز و تغییرات تدریجی
شکستن الگوهای قدیمی و تغییر رفتارهای ناخودآگاه نیاز به صبر و تمرین مستمر دارد. در ابتدا ممکن است سخت باشد، ولی با گذشت زمان و با حفظ تمرکز، الگوهای جدید به تدریج به یک عادت جدید تبدیل میشوند. چند توصیه برای استمرار در این راه برای خلق عادت ناخودآگاه عبارتند از:
گام‌های کوچک بردارید
به جای تغییر یکباره رفتار، از گام‌های کوچک و تدریجی استفاده کنید. مثلاً به جای اینکه یکباره از تمام مکانیزم‌های دفاعی خود برای مقابله با استرس دست بکشید، میتوانید هر بار یکی از رفتارهای جدید را در شرایط خاص امتحان کنید.
بازنگری و تنظیم اهداف
هر از گاهی به روند تغییرات خود نگاه کنید و اگر نیاز است، اهداف و استراتژی‌های خود را تنظیم کنید. این باعث میشود تا از مسیر تغییر خود خارج نشوید.
بازخورد بگیرید
بازخورد گرفتن از دیگران بویژه نزدیکان میتواند به شما در بازبینی و اصلاح مسیر کمک بسیاری کند. اینکه آیا واقعا درست دارید پیش میروید؟ اگر جایی اشتباه پیش میروید با بازخورد گرفتن میتوانید مسیرتان را به مرور اصلاح کنید.
مراقبت از خود و صبر
در مسیر شکستن الگوها و رفتارهای ناخودآگاه، ممکن است در برخی مواقع احساس شکست یا اضطراب کنید. این کاملاً طبیعی است، زیرا ذهن ناخودآگاه به تغییرات مقاوم است و ممکن است بخواهد به رفتارهای قدیمی بازگردد.
بهتر است در این مسیر شفقت به خود داشته باشید. تغییر رفتار به زمان نیاز دارد و ممکن است در برخی مواقع به اشتباه رفتارهای قدیمی را از سر بگیرید. این طبیعی است و نباید به خودتان سخت بگیرید. همچنین باور داشته باشید که تغییرات بزرگ به مرور زمان اتفاق می‌افتند. از هر قدم کوچکی که در مسیر تغییر برمی‌دارید، خوشحال باشید و به پیشرفت خود افتخار کنید.
روش های دیگر که در ادامه و همراه این مسیر میتوانید به کار بگیرید عبارتند از:
کلام آخر
ما در این مقاله از جوونه درباره این صحبت کردیم که رفتار ناخودآگاه چیست، تاثیر آن بر روی ابعاد زندگیمان به چه صورت است و همچنین چطور میتوان چرخه عادتهای ناخودآگاه را شکست و عادتهای بهتر ایجاد کرد.
برای اطلاعات بیشتر در این زمینه منابع زیر را مطالعه کنید:
تازه ترین برگ های جوونه
تازه ترین برگ های جوونه
تا حالا پیش اومده توی یه مهمونی شلوغ یا جمع بزرگ باشی و حس کنی داری انرژی‌ت رو از دست می‌دی، حتی اگه همه چیز خوب پیش بره؟ ولی بعدش وقتی توی سکوت و خلوت خودت می‌شینی، انگار دوباره
آیا کودک شما هم موقع دور از شدن از شما بویژه موقع رفتن به مدرسه گریه میکنه و جدایی براش سخته؟ آیا از اینکه کودکتون مدام به شما چسبیده خسته و کلافه شدید؟ آیا شما کسی هستید که در
آیا برای شما هم پیش اومده که متوجه بشید بعضی وقتها علیرغم اینکه دوست ندارید رفتار یا کاری رو انجام بدید و میدونید که جزو عادتهای بد هستش، ولی یکهو به خودتون می آیید و میبینید دارید اون کار
بلوار میرداماد، خیابان شاه نظری، کوچه ابن سینا، پلاک ۲، فضای کار اشتراکی ماجرا
