شاخه:
مروری کلی بر اهمال کاری
شاخه:
سارا هفته دیگه امتحان درس زبان داره. اون در طول هفته های اخیر پس از تدریس معلم هم درس ها را مرور نکرده. هر چه به اواخر هفته و روزهای پایانی امتحان نزدیک میشه، علیرغم اینکه میدونه باید خوندن درسش رو تو اولویت بذاره، میره رمان میخونه و وقتش رو با اینستاگرام میگذرونه.
تو شب امتحان سارا استرس زیادی رو تجربه میکنه. درس ها همه رو هم جمع شدن، از بعضی درس ها جزوه ننوشته و ساعت هم 12 شبه و بقیه دوستاش خوابن و فردا صبح زود امتحان داره… سارا با خودش میگه: «چرا گذاشتم شب امتحان درسمو بخونم من که این همه وقت داشتم … کاش زودتر میخوندم. کاش… ».
اگه شما هم با مساله مشابه سارا تو حیطه های مختلف تحصیلی، کاری و… دست و پنجه نرم می کنید، با این مقاله از جوونه همراه باشید چون میخواییم درباره اهمال کاری صحبت کنیم. اگر هم پاسخ سوالات خودتون رو توی این مقاله پیدا نکردید، میتونید از طریق کامنت ها سوال خوتون رو مطرح کنید تا کارشناسای جوونه جواب سوال شما رو بدن.
اهمالکاری چیست؟
شاید بارها براتون پیش اومده که میدونستید کاری مهمه و باید انجام بدین ولی اونو مدام به تعویق میندازید و سمتش نمیرید. تمام کارهای غیر ضروری رو انجام میدید و آخر شب که میشه حالتون بده چون نرسیدید که کار مهم و ضروریتون رو انجام بدین.
چیزی که بیشتر از همه شاید حالتون رو بد کنه اینه که آگاهانه کار مهم و ضروری تون رو به تعویق انداختید. و از تبعات منفی عقب انداختن کار مهمتون هم باخبر هستین. به عبارتی چون به تبعات منفی انجام ندادن اون کار ضروری در صورت انجام ندادنش فکر میکنید منجر به این میشه که حالتون بیشتر بد بشه و فکر کنید با خودتون: «من چقد فرد اهمالکاریم» و خودسرزنشگریتون افزایش پیدا میکنه.
اهمال کاری یعنی کاری که مهم هست و باید انجام بدید رو به تعویق بندازید و اون رو یا انجام ندین یا در دقیقه نود انجام بدید. در بررسی اهمالکاری بهتره به چند نکته توجه کنیم:
1. کاری که به تعویق میندازیم، مهم هست و انجام ندادنش بطور کلی تبعات منفی داره و دیر انجام دادنش هم هزینه ای رو برای فرد در برخواهد داشت
2. کار رو بدون اینکه ضرورتی در به تعویق انداختن وجود داشته باش و کار مهمتری بجای آن وجود داشته باشد، به تعویق می اندازیم.
به عنوان مثال سارا میدونه که باید درسش رو بخونه و اون امتحان، امتحان مهمیه براش ولی خوندن درس رو به تعویق می اندازه و وقتش رو با رمان و اینستاگرام پر میکنه و درس خوندن رو در اولویت قرار نمیده.
تفاوت اهمال کاری با تنبلی چیست؟
فردی که تنبل است، ممکن هست انگیزه کافی و محرک کافی برای برانگیختنش برای اقدام به یک کاری رو نداشته باشه. او ممکن هست حتی آن کار رو انجام نده. ضمن اینکه فرد تنبل در همه زمینه ها اینطور عمل میکنه نه فقط نسبت به کارهای مهم بخواد چنین راهی رو در پیش بگیره. همچنینی فرد تنبل ممکنه حتی قصد انجام دادن اون کار رو هم نداشته باشه. به عنوان مثال اگه سارا میگفت: «درس بخونم که چی بشه؟» اینجا میتونست ناشی از این باشه این جمله که سارا انگیزه کافی برای درس خوندن نداره.
در اهمال کاری فرد می دونه اون کار مهمه و باید انجامش بده و حتی در دقیقه نود هم انجامش میده، پس مشکل انگیزه نیست. مشکل چیزهای دیگست که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.
در کاستن تنبلی ، عامل مهمی که در انگیزه میتواند نقش داشته باشد، gratification instant یا پاداش های فوری است. در بسیاری از فعالیتهای سودمند و ارزشمند، بلافاصله بعد از انجامشان پاداشی دریافت نمیکنیم یا درحین انجام کار، لذت نمیبریم. به عنوان مثال اگه سارا هدفش از ورزش کردن این باشه که 3 کیلو وزن کم کنه یا عضله بزنه، با یک بار باشگاه رفتن این اتفاق نمی افته و خود ورزش کردن هم ممکنه براش سخت باشه. در نتیجه ورزش کردن برای سارا پاداش فوری نداره و در ادامه انگیزشو ممکنه از دست بده.
یکی از کارهایی که میتوان برای تقویت انگیزه انجام داد این است که برای خودمان پاداش های فوری تعیین کنیم. به عنوان مثال اگه هدف سارا از ورزش این باشه که صرفا حالش خوب شه و تحرک داشته باشه، اونوقت بلافاصله و در حین ورزش به هدفش رسیده. یا اگه اون بعد از ورزش برای خودش تشویقی در نظر بگیره هم نوعی تشویقی محسوب میشه. مثلا خوراکی سالم کم کالری ای که دوست داره رو بخره و بخوره.
پیامدهای اهمالکاری چیست؟
سارا که تو حیطه تحصیلی مدام اهمال کاری می کرد، بعد از چندماه به افسردگی مبتلا شد. بله درست خوندین، افسردگی. حالا چطور این اتفاق افتاد؟ ما انسان ها دو نوع اضطراب را تحمل می کنیم:
- اضطراب انجام دادن کار
- اضطراب انجام ندادن کار
کسانی که اهمال کاری می کنند، اضطراب انجام دادن کار در آنها بیشتر است. یعنی اضطراب انجام ندادن و به سمت آن کار رفتن را بهتر میتوانند تحمل کنند تا اضطراب حین مواجه با آن فعالیت.
چرا انجام دادن یک کار اضطراب بیشتری برای سارا داره؟ چون می خواد اون کار رو کامل و بی نقص انجام بده و خراب نکنه. بعد با خودش میگه سخته! پس انجامش نمیدم فعلا. اگه انجام نده، باز هم اضطراب بهش دست میده ولی مواجه شدن با اون کار اضطراب بیشتری داره.
مثال: سارا تا شب امتحان اضطراب درس خوندن داره ولی انگار سر تکلیف رفتن اضطراب بیشتری بهش میده. پس سارا اضطراب درس نخوندن رو تحمل میکنه ولی سر تکلیف نمیره تا اون اضطراب بیشتر رو تحمل نکنه. حالا وقتی نره سر اون کار، مدام در طول بازه زمانی که مهلت داره اضطراب مزمنی رو تجربه می کنه. یعنی اضطراب انجام ندادن، طولانی و مزمنه.
تحقیقات نشون می دهد یکی از دلایل افسردگی، کارهای عقب افتاده است. در حقیقت این اضطراب مزمنی که ناشی از عقب افتادن کارهاست، فرد را خسته میکند. تا جایی که دیگر نمی تواند تحمل کند. برای همین میگوید: «اصلا دیگه نمی خوام» و در چنین شرایطی وارد فضای افسردگی میشود و کوله باری از استرس و فشار را تحمل کرده و زندگی نزیسته دارد.
سایر مواردی که سارا در دراز مدت ممکنه که دچارش بشه عبارتند از:
- مشکل در مدیریت زمان
- افزایش نشخوار فکری
- تقویت کمالگرایی
- کاهش عزت نفس
- فرسودگی
- اضطراب و افسردگی
- بیماری های روان تنی
- مشکل در تصمیم گیری
- با سرعت کمتری در مسیر رشد حرکت کردن
انواع حوزه های اهمال کاری کدام اند؟
- اهمال کاری در حوزه تحصیلی (به عنوان مثال تکالیفشون رو انجام نمیدن، برای درسهاشون وقت نمیذارن، به طور منظم و=در مدرسه یا دانشگاه و.. حاضر نمیشن و…)
- اهمال کاری در حوزه شغلی ( کارهاشون رو پشت گوش بندازن یا وظایفی که بهشون سپرده شده رو در دقیقه نود انجام بدن و… )
- اهمال کاری در حوزه کارهای روتین و تعهدات روزمره ( در انجام دادن کارهای خونه مثل تمیز کردن و نظافت اهمالکاری کنن و پشت گوش بندازن یا تو پرداخت کردن هزینه های آپارتمان مدام پرداخت رو به تعویق بندازن)
- اهمال کاری در حوزه سلامت جسمی ( به عنوان مثال اگه جایی از بدنشون درد میکنه یا مشکل داره مدام دکتر رفتن رو به تعویق میندازن یا گاها آزمایش هاشون رو انجام نمیدن و… حتی ممکنه اهمالکاری در حوزه سلامت جسم به این صورت نمود پیدا کنه که فرد میدونه نباید یکسری غذاهارو مصرف کنه و بخوره و رژیم بگیره ولی مدام اهمالکاری میکنه)
- اهمال کاری در حوزه اوقات فراغت ( در این حوزه فرد برای انجام کارهای عقب افتادش که بدلیل اهمالکاری عقب انداخته بودشون، از زمان استراحت و خواب و تفریح و.. میزنه یا گاها به این حوزه اهمیت خیلی کمتری میده)
- اهمال کاری در حوزه تعاملات اجتماعی (ممکنه که فرد دیدار از اقوام رو مدام به تعویق بیندازه و از حالشون جویا نشه یا کمتر وقت برای تعامل با دوستاش بذاره.)
افراد اهمالکار ممکنه که حتی زمان زیادی بذارن برای اینکه بخوان برخی کارهاشونو انجام بدن و از تایم استراحت و خوابشون بزنن. این درحالی هست که میدونیم با ادامه پیدا کردن این فرایند به بدن و روان خودشون آسیب خواهند زد.
ممکنه حتی وقت این افراد اهمالکاری میکنن به خودشون دروغ بگن تا توجیه کنن خودشونو و اضطراب بیشتری متحمل نشن. به عنوان مثال اگه در حیطه ای اهمالکاری کنن ممکنه این جمله رو بشنویم که: «این کار مهم نبود که من براش وقت نذاشتم. برای کار مهم سر فرصتش وقت کافی میذارم» مثلا اگه برای امتحانی اهمالکاری کرده باشه و درسش رو نخونده باشه و نمرش بد شده باشه خودش رو اینطور توجیه میکنه که این درس و امتحانه مهم نیست. من برای کنکور درسمو خواهم خوند.
چرا اهمال کاری می کنیم؟
اختلال های شخصیت
بعضی از اختلالها میتونن با اهمالکاری هم پوشانی داشته باشن. یعنی شخص بدلیل اینکه اون اختلال رو داره منجر به این میشه که در دام اهمالکاری بیفته. برخی افراد که مبتلا به OCD وOCPD هستند آنقدر زمان برای انجام کاری اختصاص می دهند و آداب ویژه دارند که در نتیجه از خیلی از کارهای اصلی خود باز می مانند. این افراد از زندگی خود احساس رضایت ندارند.
پدر سارا چون خودش این اختلال را دارد نمی تواند به بسیاری از کارهایش برسد. پدر سارا مدام شک می کند که آیا این کار را درست انجام داده است یا خیر، نگران انتظارات دیگران درمورد خودش است و ترس از اشتباه در انجام کارها دارد. او بر حسب اختلالش، تمایل به بلاتکلیفی دارد و همین باعث به تعویق انداختن کارها میشود.
افسردگی
به تعویق انداختن کار نیز می تواند نتیجه افسردگی باشد. احساس ناامیدی، درماندگی و کمبود انرژی می تواند شروع (و پایان) ساده ترین را دشوار کند. افسردگی همچنین می تواند منجر به شک و تردید به خود شود. سارا بعد از مدتی که در دام افسردگی افتاد، نه تنها در حیطه تحصیلی بلکه در سایر حیطه های زندگی نیز عملکردش به شدت افت پیدا کرد. حالا سارا در انجام کوچک ترین کار حوصله نداشت و اهمال کاری میکرد.
عدم اعتماد به نفس
اعتماد به نفس یعنی باور اینکه «من می توانم» در فلان حوزه، خوب عمل کنم. چون سارا اعتماد به نفس در حیطه ای ندارد یا اعتماد به نفس کمی دارد، شهامت روبرو شدن با آن کار یا فعالیت را ندارد و خودش را از قبل یک بازنده می داند. در نتیجه انگیزه چندانی هم برای ادامه دادن یا مواجهه ندارد و اضطراب زیادی هم متحمل خواهد شد. او از موقعیت های جدید پرهیز خواهد کرد و رشد نخواهد کرد.
کنترلگری والدین
سارا والدین کنترلگری داشته که بایدها و نبایدهای مختلف را به او تحمیل کردن. سارا که الان در دوره نوجونی هست، اینقدر که والدین بهش خط و مشی دادن، اون حس آزادی نمیکنه. سارا برای اینکه نشون بده به والدینش که بزرگ شده گاهی در مقابل کارهای که اونا اصرار میکنن یا براشون مهمه اهمال کاری می کنه. یا به عبارت بهتری خشم خودش رو در قالب اهمال کاری نشون میده.
ضعف در برنامه ریزی و مدیریت زمان
سارا علیرغم اینکه انگیزه داره برای درس خوندن، ولی مدیریت زمان و برنامه ریزی درست رو بلد نیست و نمیدونه کدوم کارهاش رو تو اولویت بذاره و برای هر کاری چقدر زمان اختصاص بده. در نتیجه اضطراب زیادی رو متحمل میشه و خودسرزنشگری زیادی نسبت به خودش داره که چرا به برنامه نرسیده. وقتی بچه ها هم از برنامه ریزی خوبشون و تعادل تو زندگیشون میگن، این قضیه سارا رو بیشتر عصبی میکنه.
کمالگرایی
کمال گرایی یا به عبارتی کمال گرایی سالم یعنی: «من می خوام بهتر بشوم.» کمال گرایی ناسالم یعنی: «یا کامل و بی نقص یا هیچی، یا سارا میگه باید اول بشم یا هیچی و…»
سارا همیشه استانداردهایی رو درنظر می گیره که بهش نمی رسه، چون میخواد بی نقص باشه. اون هیچوقت از خودش راضی نمیشه. سارا اضطراب داره برای اینکه اشتباه نکنه. معمولا خودسرزنشگری بالا و پذیرش پایینی داره. حرکت سارا مثل حرکت ماشینی میمونه که راننده گاز و ترمز رو با هم فشار میده . یعنی حرکت هم کنه سارا، با کلی اضطراب و سرزنش و راضی نشدن همراهه.
کمالگرایی با ترس از شکست آمیخته هست و معمولا سارا چون کمالگراییش بالاعه، معیارهای سختگیرانه برای خودش میذاره و ممکنه دچار طرحواره معیارهای سخت گیرانه ونقص و شرم باشه. مثلا وقتی بخواد یه صدایی ضبط کنه. با خودش میگه که باید خیلی خوب باشم، تپق نزنم، محیط ساکت باشه و… . اون انقدر این تصویر رو توی ذهنش بزرگ می کنه که مدام سعی می کنه به تعویق بندازه کار رو تا یه موقعی شرایط کاملا عالی باشه.
راهکارهایی برای کاهش اهمال کاری
مراجعه به تراپیست
همانطور که در علت های اهمال کاری بیان شد، گاهی برای کاهش اهمال کاری نیاز است مسائل دیگر مانند کمالگرایی، اختلال هایی مثل OCPDیا OCD یا اعتماد به نفس ما حل شود و این کار با مراجعه به یک رواندرمانگر امکان پذیر است. سارا میتواند برای درمان اهمال کاریش اگر ریشه مشکلش در این مسائل است، به مشاور مراجعه کند.
یادگیری مهارت های مورد نیاز
سارا برای اینکه بتواند اهمال کاریش را کاهش دهد نیاز دارد مهارت هایی را یاد بگیرد و برنامه منحصر به فردی برای زندگیش داشته باشد. یعنی برنامه ریزی مناسب با تایپ شخصیتی خودش را پیاده سازی و اجرا کند. این نکته اهمیت بسزایی دارد و قرار نیست سارا عملکرد خود را با دیگران مقایسه کند، چون هر فرد مدل برنامه ریزی خاص خودش را دارد.
مدیریت اضطراب
خوب است که سارا این نکته را بداند که در هنگام مواجه با فعالیتی فقط لحظه های ابتدایی آن است که میزان اضطراب بیشتر میشود و بعد به مرور با انجام آن کار، اضطراب کاهش پیدا می کند. اگر او روی خود کار کند که در لحظات ابتدایی بتواند اضطراب بیشتر را تحمل کند، اهمال کاریش کاهش پیدا خواهد کرد. همچنین تجربه زندگی نزیسته اش کاهش پیدا خواهد کرد.
تهیه لیست و زمان بندی
سارا از روز قبل برای کارهایی که می خواد برای فردا انجام بده لیستی تهیه می کنه، اون ها رو اولویت بندی می کنه و سپس برای مدیریت زمان بهتر، زمان انجام هر کار رو تخمین میزنه و بعد یک ساعت هم زمان اضافه فرضی برایش در جدول در نظر می گیره. اینگونه به مرور می تونه مدیریت زمان داشته باشه و کارهای اصلی اش رو هم انجام بده.
نکته دیگه که میتونه در مدیریت زمان به افراد اهمال کار کمک کنه اینه که حداقل زمانی که میتونه فرد در طول روز برای یک فعالیت مشخص اختصاص بده و حداکثر زمان اون رو در نظر میگیره و تو برنامه اگه گاهی دچار کمبود زمان شد، حداقل زمانی که میشه برای کار اختصاص داد رو پیاده سازی کنه.
خرد کردن کار اصلی به کارهای کوچک
یکی از کارهایی که سارا یاد گرفته انجام بده و به اون در کاهش اهمال کاری کمک کرده، این بوده که کارهای اصلی رو به ریزکارها تبدیل کنه و بعد که هر ریز کار رو انجام بده. یکی از تکنیکهایی که میتونه به سارا و سایر افراد اهمالکار کمک بکنه تکنیک پومودورو هست که به ازای هر سی دقیقه کار پنج دقیقه استراحت فرد به خودش میده.
اینگونه هم خودش رو تشویق کرده و استراحت داده و هم کارش رو انجام داده و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن و کامل کردن کار داره. به عنوان مثال اگر قرار است سارا روزی بیست صفحه کتاب بخواند آن را به چهار قسمت پنج صفحه ای در هر روز تقسیم می کند و برای هر کدام یک ربع وقت اختصاص می دهد.
تشویق خود
یکی از عواملی که میتونه برای افراد اهمال کار در کاهش اهمال کاری موثر باشه اینه که برای خودشون بعد از انجام کار مهم پاداش در نظر بگیرن و تشویق بکنن خودشون رو. میتونن خوراکی مورد علاقشونو بگیرن، یا حتی خودشونو در آغوش بگیرن یا حتی یه استراحتک کوتاه وسطش انجام بدن. نکته ای که میتونه در کمک به این افراد موثر باشه اینه که درگیر گفتگو های ذهنی نشن و صرفا کارشون رو انجام بدن. با انجام دادن اون کار یا حتی قدم اولش رو برداشتن بهشون کمک میکنه که به مرور بتونن اون رو اصلاح کنن و بهبود ببخشن.
همچنین بهتر هست که این افراد بجای اینکه بشینن برنامه زیاد بنویسن، وقتشون رو صرف عملگرایی کنن. بئدلیل اینکه ممکنه این افراد که اهمال کاری میکنن زمینه کمالگرایی یا سایر اختلالهای شخصیت رو داشته باشن، هرچی بیشتر به جزعیات توجه کنن ممکنه که از هدف اصلی انجام دادن کار دور بشن و درآخر شخصی رو ببینیم که یه عالمه برنامه ریخته ولی دست به اقدام نزده یا همون کاری رو هم که میخواد انجام بده اینقدر باید پرفکت باشه که دچار درموندگی میشن.
کلام آخر
ما در این مقاله از جوونه به این پرداختیم که اهمال کاری چیست، چه تفاوتی با تنبلی دارد، چرا اهمال کاری می کنیم و انواع اهمال کاری کدام اند و سارا برای بهبود اهمال کاری اش چه کارهایی می تواند انجام دهد. برای مطالعه بیشتر نیز می توانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
تازه ترین برگ های جوونه
تازه ترین برگ های جوونه
گاهی در روابط عاطفی و جنسی، چالش‌ها و مسائلی به وجود می‌آید که ممکن است نتوانیم به تنهایی آنها را حل کنیم. این مسائل میتوانند از اضطراب‌ها و استرس‌های شخصی گرفته تا اختلافات در رابطه و نارضایتی‌های جنسی باشند.
اگه برای شما هم این سوال ها مطرحه که اصلا به چه شرایطی شرایط بحرانی میگن و ویژگی هاش چیه؟ بهتره تو شرایط بحرانی چه کارهایی انجام بدیم که آسیب بیشتری به سلامت روانمون نزنیم؟ افراد در شرایط بحرانی
آیا شما هم جزو افرادی هستید که وقتی از کسی دلخور میشید ناراحتی ها و کدورت ها رو در خودتون میریزید؟ شما چقدر خودتون رو توانمند در پذیرش و سازگاری با دیگران و عقاید متفاوتشون ارزیابی میکنید؟ تا چه
بلوار میرداماد، خیابان شاه نظری، کوچه ابن سینا، پلاک ۲، فضای کار اشتراکی ماجرا
