آشنایی با انواع اضطراب و راه‌های درمانی آن

«اضطراب برای من فقط یک کلمه نیست بلکه چیزیه که زندگیش کردم. اگه قرار باشه زندگیم یه فیلم باشه، تو کل فیلم یک انسانی رو میبینید که بی قراره و  مدام افکاری داره که بهش اضطراب میده و این به قدریه که حتی باعث شده نتونم شبها خوب بخوابم. گاهی فقط به سقف خیره میشم و با چشم باز ذهنم شروع میکنه به سناریو سازی. یهو به خودم میام میبینم دو ساعت گذشته…
چون در طول شب هم خواب خوبی نداشتم کل روز هم احساس خستگی میکنم. خسته شدم از بس درباره هرچیزی اضطراب رو تجربه کردم. جدیدا هم اینطور شدم که تا کسی حرفی میزنه سریع بهش میپرم و عصبانی و آشفته میشم…»

اگه شما هم اضطراب براتون مساله مهمیه بهتره با این مقاله از جوونه همراه باشید چون میخواییم به اضطراب و انواع اضطراب بپردازیم.

اضطراب چیست؟

همه ما در زندگی، وقتی که در شرایط جدیدی قرار می‌گیریم، ترکیبی از احساس ترس و نگرانی رو تجربه می‌کنیم. این احساسات در شرایط طبیعی به ما کمک می‌کنن تا در برابر خطرات هشیار باشیم و بتونیم واکنش مناسبی داشته باشیم. اضطراب یک هیجان سالم و طبیعی هست؛ اما در صورتی‌که فرد هر روزه، میزان نامتناسبی از اون رو تجربه کنه و در زندگی روزمره اون اختلال ایجاد بکنه، یک مشکل تلقی می‌شه.

اختلالات اضطرابی یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان هستن، که منجر به نگرانی زیاد، ترس و دلهره می‌شن. اختلال اضطرابی می‌تونه نوع پردازش انسان، احساساتش و نوع رفتارش رو تغییر بده و همچنین باعث نشانه‌های فیزیکی بشه.

اضطراب پاسخ طبیعی انسان به فشارهای روانی و استرس هست. بسیاری از مردم قبل از مصاحبه شغلی، هنگام شرکت در آزمون یا اولین روز حضور در یک شغل یا مدرسه جدید مضطرب می شن و این احساسات طبیعی هستند. در واقع می توان گفت اضطراب احساس ترس و دلهره در مورد اونچه در آینده رخ خواهد داد، هست.

اضطراب یک واکنش طبیعی به انواع مختلف رویدادها و موقعیت های زندگی ما هست. همچنین یکی از سیستم های هشدار داخلی ما هست که به ما در مورد خطر یا تهدیدات دیگه هشدار میده و بدن ما رو برای مقابله یا رهایی از یک موقعیت خطرناک آماده می کنه. اما اگر احساس اضطراب شما شدید باشه و حداقل ۶ ماه طول بکشه و در زندگی شما اختلال ایجاد کنه، ممکنه دچار اختلال اضطرابی باشید.

آیا اضطراب یک نوع بیماری است؟

تجربه گاه به گاه اضطراب کاملا طبیعی هست. با این حال گاهی اوقات نگرانی‌ها از کنترل خارج می‌شن. اونها ممکنه بدون هیچ دلیل قابل تشخیصی به وجود بیان یا به نسبت موقعیت، نامتناسب باشند. در کل زمانی به یک اختلال تبدیل می‌شه که در فعالیت ها و عملکرد اختلال فرد ایجاد بکنه.

این اختلال اغلب با افسردگی همراه هست و این دو، علائم مشترک زیادی دارند و مسیرهای مغزی مشابهی رو درگیر می‌کنن. همچنین استرس می تواند منجر به عصبانیت های بی مورد بشه که ممکنه سلامتی ما و اطرافیانمون رو به خطر بیاندازه.

اختلالات اضطرابی چیست؟

اختلالات اضطرابی شامل ترس، دلهره یا نگرانی‌های شدیدی هست که در عملکرد شما اختلال ایجاد میکنه. برای مثال، تدام این اختلال می‌تونه موجب بشه تا کیفیت عملکردتون در مدرسه یا محل کار کاهش پیدا کنه یا در روابط بین فردی دچار مشکلاتی بشید. اختلالات اضطرابی به نسبت موقعیت‌ها یا اشیایی که باعث استرس شما می شن، متفاوت از هم تعریف می‌شن.

این نوع اختلال ممکنه باعث شود شما از انجام کارهایی که دوست دارید، دست بکشید. به عنوان مثال، ممکنه شما رو از ورود به آسانسور، عبور از خیابان یا حتی خروج از خانه در موارد شدید، بازداره که اگر درمان نشه، ممکنه به نتایج بدتری منتهی بشه. اختلالات اضطرابی شایع ترین شکل اختلال عاطفیه و می تونه هر فردی رو تحت تاثیر قرار بده. طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، زنان بیشتر از مردان در معرض این اختلال هستند.

تفاوت های اضطراب و اختلالات اضطرابی

طبیعیه که در مورد نقل مکان به مکان جدید، شروع یک کار جدید یا شرکت در آزمون، مضطرب باشید. این احساس ناخوشاینده، اما ممکنه در شما انگیزه برای تلاش بیشتر و انجام کار بهتر ایجاد کنه. اضطراب معمولی احساسی هست که میاد و میره اما در زندگی روزمره شما دخالت نمی کنه. در مورد اختلال اضطرابی، احساس ترس ممکن هست همیشه همراه شما باشه که این احساس شدید و گاهی ناتوان کننده هست.

به طور کلی در مقام مقایسه می توان گفت:

اضطراب:

• مربوط و متناسب با موقعیت یا یک مشکل خاص هست.
• تا زمانی که مشکل یا موقعیت ادامه داره، وجود داره.
• پاسخی واقع بینانه به یک مشکل یا موقعیت واقع بینانه هست.

اختلالات اضطرابی:

• به طور غیر منتظره و بدون دلیل ظاهر میشه.
• واکنش نسبت به یک موقعیت ممکنه بسیار قوی تر از اون چیزی باشه که انتظار داریم.
• شخص ممکن هست احساسات غیرواقعی زیادی رو تجربه کنه، مانند ترس از موقعیتی که احتمالا هرگز اتفاق نخواهد افتاد.
• ممکن است برای مدت طولانی ادامه پیدا کنه، حتی زمانی که موقعیت یا مشکل حل شده باشه.
• کنترل یا مدیریت اون غیرممکن به نظر می رسه.
•  از موقعیت ها یا چیزهایی که به اعتقاد افراد باعث ایجاد علائم استرس می شه، اجتناب می کنن.

انواع اضطراب در علم روانشناسی

انواع مختلفی از اختلال اضطرابی وجود دارن که توسط روانشناسان شناسایی و نام گذاری شدن. در این قسمت از مقاله به تفضیل به معرفی این اختلالات خواهیم پرداخت.

اختلال اضطراب فراگیر (GAD)

اختلال اضطراب فراگیر(GAD)، شایع‌ترین انواع اضطراب هست. در این نوع اختلال، اضطراب شما فقط بخاطر یک چیز نیست. بلکه موضوعات مختلفی موجب نگرانی در شما می‌شن. مثلا همزمان برای سلامتی، تعاملات اجتماعی و کار نگران هستید. این نگرانی‌ها در روزهایی بیش از حداقل 6 ماه ظاهر می‌شن.

این اختلال بر زندگی روزمره شما تأثیر میذاره و ممکن هست متوجه بشید که این نوع اختلال چندین وجه از زندگی شما رو تحت سیطره خودش درآورده ، از جمله:

• توانایی شما برای کار کردن یا نگه داشتن شغل
• سفر کردن یا ترک کردن خانه
• انرژی، خواب یا تمرکز شما

همچنین ممکن هست علائم فیزیکی مانند تنش عضلانی و تعریق داشته باشید. در صورت ابتلا به GAD، ابتلا به شرایط دیگری مانند افسردگی یا سایر انواع اضطراب رایج هست.

اختلال هراس یا پانیک

در این نوع اختلال، فرد بدون عامل و محرک خارجی، حمله ناگهانی و شدیدی از وحشت و ترس رو تجربه می‌کنه و معمولا فرد بعد از یک بار تجربه این حملات، نگران از وقوع دوباره ی این حملات هست. اختلال هراس می‌تونه گذرهراسی یا آگروفوبیا رو به همراه داشته باشه که عبارته از ترس از وقوع حمله، هراس در مکان‌هایی که امکان خروج و فرار از آن‌ها دشوار هست. مانند بازارهای شلوغ، مترو و… .

ذکر این نکته  ضروریه که ترس از موقعیت‌های خاص می‌تونه باعث حملات پانیک بشه. علائم اختلال هراس یا پانیک می تونه شامل موارد زیر باشه:

• احساس ترس یا ترس شدید
• درد قفسه سینه یا احساس اینکه قلب شما نامنظم می‌زنه
• احساس اینکه ممکنه در حال مرگ یا حمله قلبی باشین
• عرق کردن، گر گرفتگی و لرز
• خشکی دهان، تنگی نفس یا احساس خفگی
• حالت تهوع، سرگیجه و احساس ضعف
• بی حسی، احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان دست

اختلال اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی مسئله‌ای فراتر از کمرویی معمولی هست. در این نوع اختلال، ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی یا نحوه عملکرد در مقابل دیگران وجود داره که باعث می‌شه در اغلب اوقات از تعاملات اجتماعی سالم دوری کنید. این اضطراب با ترس از قضاوت منفی دیگران و ترس از نشان دادن علائم آن یا خجالت در جمع مرتبط هست و در میان بزرگسالان جوان در حال افزایشه.

برخی از موقعیت های رایج اجتماعی که ممکنه اختلال اضطرابی رو در اون تجربه کنید عبارت اند از:

• سخنرانی در جمع
• ملاقات افراد جدید یا غریبه
• دوستیابی
• خوردن و آشامیدن در مکان های عمومی

برخی از علائم فیزیکی اون عبارت اند از:

• تعریق بدن
• لرزش صدا
• ضربان قلب تند
• خجالت زدگی

اختلال اضطراب پنهان

اختلال اضطراب پنهان یا اضطراب ناگهانی، اختلالی هست که در اون، شخص دچار ترس نامشخصی می‌شه که در زندگی روزمره تجربه ‌نشده‌. این ترس باعث می‌شه که شخص مبتلا به این اختلال، از ادامه فعالیتی که داشته ، منصرف بشه و تصمیم بگیره که فعالیتش رو قطع کنه و در هر وضعیتی که هست، پا به فرار بذاره.

برخی از علائم اختلال اضطراب پنهان عبارت اند از:

• احساس نارحتی و بی قراری
• تعریق، احساس گرما و سرمل
• افزایش ضربان قلب و تنفس
• افزایش خودنمایی

اختلال اضطراب عصبی

اختلال اضطراب عصبی یکی از اختلالات رایج روانیه که بر اثر استرس‌های مکرر، نارضایتی‌های شخصیتی، بیماری‌های جسمی و… ایجاد می‌شه. درمان این اختلال شامل مشاوره روانشناختی، مصرف داروهای ضداضطراب و روش‌های طب سنتی هست. درمان به موقع و مشاوره مداوم می‌تونه بهبودی بیمار رو به همراه داشته باشه.

از میان علائم این اختلال می‌توان به نگرانی‌های زیاد، ترس‌های بی‌مورد، خستگی، افسردگی و اختلالات خواب اشاره کرد. از راه های پیشگیری بروز این اختلال نیز می‌توان به تغذیه سالم، ورزش منظم، کنترل استرس و نظم در زندگی اشاره کرد.

اختلال فوبیای خاص

این اختلال شامل ترس شدید از یک شئ یا یک موقعیت خاص هست. در این اختلال ترس با خطر واقعی ایجاد شده، تناسب نداره. فوبیاها غالبا به تفکر فاجعه‌سازی یا رفتارهای اجتنابی منجر میشن. فوبیای رایج در میان مردم، فوبیا از حیوانات، ارتفاع، پرواز و تزریق هست. فوبیا احساسی شدیدتر از ترس هست. فوبیا زمانی ایجاد می شه که فرد نسبت به موقعیت یا شیئی احساس خطر بیشتری داشته باشه. فردی که فوبیا داره ممکنه از چیزی که باعث اضطراب او می شه، اجتناب کنه.

برخی از نمونه های فوبیای رایج در میان مردم عبارت اند از:

• فوبیای حیوانات
• فوبیای محیطی (مانند ارتفاع، محیط بسته و …)
• فوبیای موقیعتی (مانند دندانپزشکی)
• فوبیای بدن (مانند دیدن خون، بیمار بودن و …)
• فوبیای جنسی (مانند اضطراب عملکرد)

اختلال اضطراب جدایی

این وضعیت شامل اضطراب شدید در مورد جدا شدن از افرادی هست که احساس نزدیکی زیادی به آن‌ها می‌کنید. این اضطراب همراه با پریشانی‌های مکرر و بی دلیل درباره از دست دادن یا آسیب دیدن افراد نزدیک زندگی هست و فرد از تنها ماندن یا دور شدن از خانه بدون فرد نزدیک، بسیار نگران می شه. این اختلال می‌تونه هم کودکان و هم بزرگسالان رو تحت تاثیر قرار بده.

افراد مبتلا ممکنه در مورد جدا شدن از چهره هایی که به آن ها دلبستگی دارن، کابوس ببینن یا علائم فیزیکی رو در هنگام وقوع یا پیش بینی جدایی تجربه کنن. برخی از شایع ترین علائم اضطراب جدایی عبارت اند از:

• نگرانی یا ترس بیش از حد درباره از دست دادن یا صدمه دیدن افراد وابسته.
• امتناع از رفتن به مدرسه یا محل کار یا جدا شدن از افراد وابسته.
• امتناع از تنهایی در خانه.
• کابوس‌ها و بروز برخی از علائم جسمی، مانند سردرد یا درد شکم، هنگامی که جدایی پیش‌بینی می‌شه.
• چک کردن مکرر نکات ایمنی و رفاهی افراد وابسته.
• ترس بیش از حد از وقوع فاجعه یا حوادثی که ممکن است فرد را از افراد وابسته جدا کنه.
• دشواری در تمرکز و عملکرد روزانه.

اختلال لالی انتخابی

در این نوع اختلال، ناتوانی مستمر در تکلم در موقعیت‌های اجتماعی خاص، که در آن‌ها انتظار تکلم میره، وجود داره. در حالیکه در موقعیت‌های دیگه تکلم وجود داره. و این مسئله باید حداقل به مدت یک ماه دوام داشته باشه تا بشه اون رو اختلال لالی انتخابی نامید.

لالی انتخابی معمولاً قبل از ۵ سالگی رخ می ده و اغلب با کمرویی شدید، ترس از خجالت اجتماعی، ویژگی های اجباری، گوشه گیری، رفتار وابسته به دیگران و کج خلقی همراه هست. افراد مبتلا به لالی انتخابی اغلب با سایر اختلالات اضطرابی، تشخیص داده می شن.

علائم اضطراب چیست؟

علائم اضطراب زمانی بروز می‌کنه که بدن احساس خطر کنه. در این موقعیت هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول برای آماده‌سازی بدن افزایش پیدا میکنه که باعث می‌شه قلب سریع‌تر پمپاژ کنه، تنفس سریع‌تر انجام بشه و ماهیچه‌ها برای حرکت آماده بشن.

همچنین شامل اثرات جسمانی مثل تنگی نفس، ضربان قلب سریع، ناراحتی معده، دهان خشک، تعریق، احساس بیقراری، تنش عضلانی، ضعف جسمانی، گیجی و … و اثرات روانی همچون مشکل در تمرکز، نگرانی دائمی، تردید در تصمیم گیری و… هست.

احتمالا با هر یک از این علائم در درجات مختلف آشنا هستید اما زمانی که به اندازه ای شدید، تکرار شونده و خارج از کنترل شما باشن که در مقابل اون‌ها احساس درماندگی کنید، می‌تونن نشونه‌ای از یک اختلال اضطرابی باشن.

ذکر این نکته ضروری هست که این احساسات بسته به فردی که اون رو تجربه می کنه، متفاوت هست. احساسات می تونن از آشوب در شکم تا ضربان قلب تند متغیر باشن. ممکنه احساس کنید که از کنترل خارج شدین، مثل اینکه ارتباط بین ذهن و بدن شما قطع شده. برخی از نشانه ها و علائم مهم اضطراب بر اساس اعلام موسسه ملی سلامت روان ایالات متحده امریکا عبارت اند از:

• افکار یا باورهای استرس زا که کنترل آن ها دشواره
• بی قراری
• مشکل در تمرکز
• مشکلات خوابیدن
• خستگی و کوفتگی شدید
• آشفتگی، عصبانیت و تحریک پذیری
• درد و رنج غیر قابل توضیح

علت اضطراب چیست؟ (عوامل زمینه ساز)

هر کسی ممکن هست یک دوره استرس ناتوان کننده رو تجربه کنه، اما برخی افراد احتمال ابتلای بیشتری به این اختلال رو دارند. تا کنون کارشناسان از علت دقیق این اختلالات مطمئن نیستند. اما این احتمال وجود داره که ترکیبی از عوامل نقش داشته باشد. درحالیکه علل بین انواع اختلالات اضطرابی متفاوت هست، عوامل خطر و زمینه‌ساز برای آن‌ها به طور کلی می‌تونه موارد زیر باشه:

• قرار گرفتن در معرض رویداد‌های استرس‌زا چه در دوران کودکی و چه بزرگسالی
• ژنتیک
• نشانه‌های اجتماعی و محیطی
• سابقه خانوادگی یا سایر مشکلات روانی
• برخی شرایط سلامت جسمانی خاص از جمله: مشکلات تیروئید یا آریتمی قلبی
• خجالتی بودن در دوران کودکی
• فعالیت بیش از حد یا کمتر برخی از نواحی مغز
• تفسیر موقعیت های خنثی به عنوان تهدید

دلایل دیگه هم میتونن نقش داشته باشن مانند مصرف مواد مخدر، سواستفاده های جنسی و …، اما در این قسمت تنها عوامل کلی و رایج ذکر شدن.

 راه های درمان اضطراب

از بین بردن کامل اضطراب نه ممکن هست و نه مطلوب، چرا که نقش مهمی در هوشیاری و بقای ما داره. درمان به منظور حفظ آن در سطوح قابل کنترل هست. اختلالات اضطرابی رو میشه با استفاده از روان‌درمانی، دارو درمانی یا ترکیب هر دو و همچنین تکنیک های مکمل سلامت درمان کرد.

هنگامی که تشخیص اضطراب رو دریافت کردید، می تونید گزینه های درمانی رو با پزشک بررسی کنید. درمان می تونه به شما کمک کنه بر علائم غلبه کنید و زندگی روزمره قابل کنترل تری داشته باشید.

رواندرمانی

رواندرمانی راهی برای رو‌به‌رو شدن با مسائل روان در فضایی امن و بدون قضاوت هست. در این جلسات شما میتونید با کمک درمانگر خود مساله خود رو عمیق‌تر بررسی کنید و در مسیر درمان اون قدم بردارید. رویکردهای درمانی متنوعی با توجه به مسائل روانی و متناسب شخصیت و نیازهای متنوع افراد وجود دارن. در این قسمت به معرفی این رویکردهای درمانی میپردازیم.

درمان شناختی-رفتاری

خط اول درمان، درمان شناختی-رفتاری هست. این درمان متناسب با اختلال های خاص فرد طراحی شده‌ و یکی از موثرترین گزینه‌ها هست. در این درمان مراجعان درگیر با اضطراب یاد می‌گیرن که الگوهای فکری تحریف شده‌ای که ناراحتی زیادی ایجاد می‌کنن رو به چالش بکشن. این درمان تمرین محور هست.

مواجهه درمانی (EPR)

یکی از روش‌هایی که می‌تونه برای برخی از اختلال های اضطرابی مانند فوبیا مفید باشه، مواجهه درمانی (EPR) هست. در مواجهه درمانی بیمار به طور ایمن و به تدریج در معرض ترس های خود قرار می گیره تا دیگه از آن ها اجتناب نکنه، بخشی ضروری از اکثر درمان های رفتاری برای اضطراب مواجهه درمانی هست.

درمان هیجان‌مدار

از دیگر روش‌های تاثیرگذار درمانی، درمان هیجان‌مدار هست. در این رویکرد، فرد هدایت می‌شه تا با ریشه اضطراب ها و نگرانی های خود رو به رو شه. اضطرابی که افراد تجربه می‌کنن، ممکنه از سبک تنظیم هیجانی باشه که به مرور و در طول زندگی آموخته اند و لازم هست با رو به رو شدن با بخش‌های نگران کننده خود به مرور سبک سالم تری از تنظیم هیجان را شکل بدن و تاب آوری فرد افزایش پیدا می کنه.

تکنیک های مکمل سلامت؛ تغییر سبک زندگی

تکنیک های مکمل سلامت شامل ذهن آگاهی، یوگا و استراتژی های خود مدیریتی مانند مدیریت استرس راه هایی برای درمان با استفاده از روش های جایگزین هستن. تغییر سبک زندگی می تونه به طور موثر بخشی از استرسی رو که ممکنه هر روز با آن کنار بیایید رو تسکین بده. بیشتر «درمان‌های» طبیعی شامل مراقبت از بدن و شرکت در فعالیت‌های سالم و در عین حال حذف فعالیت‌های ناسالمه:

• خواب کافی
• مدیتیشن
• ورزش کردن
• رژیم غذایی سالم
• اجتناب از الکل
• اجتناب از کافئین
• ترک سیگار

دارو درمانی

برای درمان و کاهش نشانه‌های اضطراب در بعضی مواقع نیاز به دارو درمانی هست. تجویز دارو تنها با تشخیص روانپزشک انجام می‌شه. دارودرمانی و رواندرمانی مکمل یکدیگه هستن و دارو درمانی به تنهایی موجب درمان کامل نمی‌شه. نیاز هست برای درمان کامل روش‌های جدید و سالمتر رویارویی با اضطراب را یاد بگیرین و ریشه‌های اضطراب ناسالم رو در وجودتان درمان کنید.

داروهایی که معمولاً برای درمان اضطراب استفاده می‌شن شامل بنزودیازپین‌ها برای تسکین کوتاه‌مدت علائم هستن، اما در صورت امکان به دلیل خطر بالای وابستگی از مصرف آنها اجتناب میشه. سایر داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی مانند اسیتالوپرام به طور موثری ترکیب شیمیایی مغز شما رو برای بهبود خلق و خو و کاهش استرس تغییر می دن. برخی از داروهای رایج دیگه عبارتند از:

• مهارکننده های انتخابی جذب سروتونین (SSRIs): اسیتالوپرام، فلوکستین و پاروکستین SSRIهای رایج هستند.
• مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین (SNRIs): دولوکستین و ونلافاکسین SNRIهای رایج هستند.
• داروهای ضد روان پریشی: کوئتیاپین و آریپیپرازول
• بنزودیازپین ها: دیازپام و کلونازپام از بنزودیازپین های رایج هستند.
• داروهای ضد اضطراب: بوسپیرون

توجه: از مصرف هر گونه دارو بدون نظارت روانپزشک حتما و حتما خودداری کنید. این کار می تونه عواقب جبران ناپذیری رو برای شما در پی داشته باشه.

چه درمانی مناسب من است؟

موثرترین نوع درمان به نوع اختلال اضطرابی بستگی داره. و اولین قدم برای شروع این فرآیند تشخیص نوع اختلال توسط رواندرمانگر هست. پس از تشخیص نوع اختلال رواندرمانگر متناسب با آن روش درمانی شما رو انتخاب و با آن پیش خواهید رفت.

کلام آخر

اضطراب یک مساله جدی هست و درمان آن به کمک احتیاج داره. اگه علائم اون رو تجربه می کنید، دلگرم باشید که اکثریت افرادی که با این اختلال درگیر هستند، با دریافت کمک بر اون غلبه می‌کنن.

اولین قدم برای رسیدگی به نیازهای سلامت روان، مراجعه به رواندرمانگر و صحبت در مورد شرایط موجود هست. در مراحل بعدی با شروع دوره روان‌درمانی، مسیر درمانی لازم رو به همراه درمانگرتون طی می کنید. خاطرتون باشه که بهبود یافتن و تغییر کردن یک پروسه هست و لازم هست این مسیر رو آغاز کنید و با استمرار ادامه بدید تا تغییرات پایداری رو تجربه کنید.

برای مطالعه بیشتر می توانید به منابع زیر مراجعه کنید:

1- منبع اول

2- منبع دوم

3- منبع سوم