شفقت به خود

«خیلی به خودم سخت می‌گیرم.خسته شدم واقعا از بس خودمو ندیدم. گاهی وقتا میگم خب تو هم انسانی حق داری اشتباه کنی و یاد بگیری. اما از طرفی تو ذهنم یه دادگاه تمام عیاره. خودم خودمو متهم می‌کنم، تنبیه می‌کنم، می‌کوبم تا بهتر عمل کنم تا اون اشتباهه رو دیگه مرتکب نشم، تا آدم خوبی باشم، تا سوتی ندم و گند نزنم و دیگران منو بهتر ببینن و قبولم بکنن. فکر می‌کنم اگه اشتباه کنم، طرد میشم و دوست داشتنی نیستم. تواین میون اگه کسی هم بازخورد بده که دیگه بدتر میشه اوضاع و جنگ درونیم بیشتر میشه.اصلا شفقت به خود ندارم.

انگار یه چهارچوبیه که همش باید مطابق اون پیش برم. انگار همه چی باید بی عیب و نقص باشه. مثلاً اگه تو یه درس نمره‌ام به جای ۲۰، ۱۹ بشه، مدام خودمو سرزنش می‌کنم کاش بیشتر خونده بودم و… اما اگه دوستم همچین نمره‌ای بگیره، بهش میگم خب پیش میاد آدم که نباید حتماً ۲۰ بگیره؛ در عوضش یاد گرفتی که درستش چی میشه و غیره .کاش می‌تونستم با خودمم مثل بقیه رفتار بکنم.»

اگه شما هم به خودتون خیلی سخت می‌گیرید ولی با دیگران خوب رفتار می‌کنید یا گاهاً به اونا هم سخت می‌گیرید، پس نیازه که با این مقاله از جوونه همراه باشید چون میخواییم درباره شفقت به خود صحبت بکنیم.

چرا شفقت به خود لازم هست؟

به نظرتون چرا باید با خودمون مهربون باشیم؟ جوابش ساده است: «چون هممون انسانیم و همه‌مون بار اولیه که داریم زندگی می‌کنیم و طبیعیه که اشتباه بکنیم و با اشتباه ها می‌تونیم رشد بکنیم.» کسی که به خودش سخت می‌گیره و شفقت به خود نداره و مهربونی به خود نداره، اینطور فکر می‌کنه که اگه اشتباه بکنه یا شکست بخوره، دیگه همه چی تموم شده. پس باید به خودش سخت بگیره تا دیگه اون اشتباهو مرتکب نشه تا دیگه شکست نخوره و با این کار بدتر از زندگی لذت نمی‌بره که هیچ، بلکه زمینه فرسایش خودش رو هم فراهم می‌کنه و به مرور اتفاقاً توی اون زمینه کم میاره و شکست ممکنه بخوره.

اگه قرار باشه که تو این دنیای پر از ابهام، قانونهای بیشتری برای زندگی خودمون وضع کنیم تا همه چیز رو طبق ساختار جلو ببریم، چه بسا بیشتر فرسوده بشیم و حالمون بدتر بشه و از زندگی هیچ لذتی نبریم. فردی که شفقت به خود نداره ممکنه که یکسری قانون برای رسیدن به مقصدی وضع کنه و خودش رو مرکز همه چیز ببینه.

درحالی که تو این دنیا واقعا ما اختیار همه چیز رو نداریم. ممکنه ما اقدام درستی رو انجام بدیم ولی نتیجه عکس بده. تو این شرایط انسانی که شفقت به خود نداره شروع به سرزنش کردن خودش میکنه و خودشو مقصر میدونه. درحالی که از دید واقع گرایانه نگاه بکنیم میبینیم که اینگونه نیست و شخص با سخت گرفتن بیش از حد به خودش فقط حال خودش رو بدتر میکنه و زندگی رو به کامش تلخ میکنه.

به عنوان مثال لحظه ای فکر کنید که گاها فشار زندگی بر روی هممون اونقدر زیاد میشه که حتی توان بلند شدن نداشته باشیم. تو این شرایط فردی که شفقت به خود نداره شروع به خودسرزنشگری میکنه و به خودش حس ناکافی بودن و.. میده تا بلند شه و اقدامی بکنه.

درحالی که کسی که شفقت به خود داره با خودش تو این شرایط مهربون و مثل یک فردی که نیاز به کمک داره رفتار میکنه، به خودش کمی زمان میده تا زخم هاش رو ترمیم کنه و سپس فرصت این رو داره که از دید همه جانبه مساله رو ببینه و ریشه یابی کنه که چی شد که اصلا زمین خورد و چقدر خودش در این اتفاقی که افتاد نقش داشت؟ و اونوقت شروع به حرکت میکنه. شما فکر میکنید که آینده و حال روحی این دو شخص در ادامه مسیر یکسان خواهد بود؟

علت عدم شفقت به خود چیست؟

اینکه چرا یه فرد با خودش مهربون نیست و شفقت به خود نداره، می‌تونه علت‌های متفاوتی داشته باشه که در اینجا می‌خوایم به بعضی از این علتها بپردازیم:

داشتن طرحواره

فردی که شفقت به خود نداره، طرحواره نقص و شرم، طرحواره اطاعت، طرد و رها شدگی رو ممکنه داشته باشه .ممکنه که خانواده در ابتدا و وقتی که اون کودک بوده پذیرش بی قید و شرط نداشتن. یعنی نسبت به نقاط ضعفش پذیرا نبودن یا انتظار داشتن کودک مطابق میل وخواسته اونها رفتار کنه و در صورت تخطی اون رو تنبیه میکردن و کودک به خاطر اینکه نقصی داشته یا مطابق میل والدین عمل نکرده، ممکنه که دچار شرم شده باشه و حس بدی بهش انتقال پیدا کرده باشه.

در نتیجه برای اینکه پذیرش دریافت بکنه و توجه بهش بشه، ناچار بوده که نقص‌هاش رو پنهان بکنه یا شروع بکنه به اطاعت از چیزی که دیگران می‌خوان؛ خیلی بیش از اندازه خوب باشه و خودش رو کم ارزش بدونه و مطابق میل دیگران رفتار بکنه تا محبت و توجه اونا رو دریافت بکنه. انگار دیدن اینکه بقیه اون رو طرد میکنن خیلی براش دردآوره. در نتیجه یاد میگیره اون بخش هایی از خودش که دوست داشتنی نیست رو هم برچسب بد بزنه و سرکوبشون کنه و نمیتونه دیگه خودش باشه.

در این صورت فرد خودش رو کم ارزشتر از دیگران در نظر میگیره و به خواسته ها و نیازهاش بهای اندکی میده و فکر میکنه  دیگران سزاوار اینطور رفتار کردن باهاشن. در نتیجه وقتی خودش رو در اولیت قرار بده یا مطابق میل دیگران رفتار نکنه دچار خودسرزنشگری میشه و نمیتونه اصلا این حق رو به خودش بده که خودش رو ببینه یا با خودش مهربون باشه و شفقت به خود داشته باشه.

حتی وقتی یکی از خواسته ها یا ابعادی از شخصیتش رو که سرکوب کرده، جلوه گر بشه خودش هم مانند والدینش با اون بخش از شخصیتش رفتار میکنه و خودش رو تحقیر میکنه.

ممکنه فردی که درگیر طرحواره نقص و شرم هست روی بیاره به سخت‌گیری بیش از اندازه به خودش و معیارهایی رو فراتر از حد استاندارد برای خودش بچینه و تلاش بکنه در راستای اون حرکت بکنه تا دستاوردی کسب بکنه و فکر می‌کنه که اگر مطابق اون معیارها زندگی کنه و دستاورد داشته باشه، اون وقت مورد تایید بقیه و خانواده قرار میگیره.

در غیر این صورت به خاطر اون نقصی که داره و شرمی که بهش داده شده، فکر می‌کنه که دوست داشتنی نیست و بقیه اونو طرد می‌کنند و رها میشه و در نتیجه ممکنه که اینجوری شفقت به خود نداشته باشه.

وقتی فرد طرحواره نقص و شرم داشته باشه، صدای والد وقتی که ایرادهایی میگیره یا برچسب‌هایی که به کودک می‌زنه در فرد درونی میشه و وقتی فرد بزرگ بشه علی رغم اینکه والدین کنارش نباشن، صدای اون توی ذهنش وجود داره و اونجا هست که دیگه خودش داره به خودش سخت می‌گیره و فکر می‌کنه که چون کاره رو خوب انجام نداده و کاره مساوی با شخصیتش تلقی میشه در نتیجه کلاً انسان خوبی نیست و فکر می‌کنه سزاوار مهربونی به خود و برخورد خوب با خودش نیست.

والدین سختگیر همراه با نظارت بالا

اگه والدی خودش معیارهای سختگیرانه داشته باشه، انتقادگر باشه و نظارتش بیش از اندازه بر روی کودک باشه، منجر به این میشه که از هر چیز کودک ایراد گرفته بشه و کودک عزت نفس کافی نداره برای اینکه خودش رو همراه با ویژگی‌های مثبت و منفی ببینه و خودش رو سرشار از عیب و نقص می‌بینه و فکر میکنه سزاوار مهربونی به خود و شفقت به خود نیست.

گاهی ممکنه توی اینجور خانواده‌ها رفتارهای مثبت کودک تشویق نشه و فقط هر موقع از قوانین تخطی بشه، انتقاد از سمت والدین زیاد باشه. در نتیجه کودک هم وقتی بزرگ بشه، خودش رو سزاوار نمی‌بینه که اگه کار خوبی انجام داد، پاداش بهش داده بشه و شفقت به خود داشته باشه و اگه اشتباه هم بکنه به شدت خودشو تنبیه می‌کنه تا دیگه اشتباه نکنه.

به عنوان مثال یکی از رفتارهای بارزی که توی این نوع خانواده ها وجود داره اینه که اگه کودک کارنامه‌شو بیاره همه ۲۰ باشه ولی یه درس رو ۱۸ گرفته باشه، والد ممکنه ازش بپرسه که چرا این درسو ۱۸ شده؟ یعنی بقیه ۲۰ های کودکو نمی‌بینه یا ممکنه این سوال رو بپرسه که کی ۲۰ شد؟ کی شاگرد اول شد؟ تو چرا دوم شدی؟

با این رفتارها به کودک این حس داده میشه که او به اندازه لازم، کافی نیست. پس باید یک سری معیارها برای خودش داشته باشه، یک سری دستاورد کسب بکنه تا به وسیله اون دستاوردها، کافی باشه و توجه دریافت بکنه. اما این یک چرخه باطل هست و وقتی  فردبه اون دستاورد برسه، فکر می‌کنه که سزاوار مهربونی به خودش نیست و باید بیشتر تلاش بکنه.

کمالگرایی

مورد دیگه که می‌تونه خیلی در شفقت به خود نقش داشته باشه، کمال گراییه معمولاً افرادی که کمالگرا هستند شفقت به خود ندارن چون فکر می‌کنند اون چیزی که الان دارند به اندازه کافی خوب نیست و باید بیشتر تلاش بکنن؛ در نتیجه سزاوار این نیستن که شفقت به خود داشته باشن.

کمالگرا تو لوپ باطل بیشتر و بیشتر خواستن می‌افته و در نتیجه خودشو با اینکه وقتی به یه نقطه‌ای رسید، اون وقت نیازه که مهربونی به خود داشته باشه، گول می‌زنه.

مقایسه نابجا و فومو

در جامعه کنونی با شرایط اقتصادی مدنظر و گسترش رسانه ها افراد ممکنه اینطور فکرکنن که زندگی بقیه عالیه و خوبه و مشکلی ندارن و فقط اوها هستن که به هیچی نرسیدن یا عقب افتادن از بقیه اطرافیان. در نتیجه فکر میکنن که مساله از خودشونه که کم کاری کردن و.. و با سرعت بیشتر و بدون تحلیل درست از موقعیت گام برمیدارن. و حتی شاید در این مسیر پیشرفت یادشون میره که باید برنامه ای رو مطابق شخصیت خودشون و خواسته های خودشون در نظر بگیرن یا با سرعت خودشون حرکت کنن.

اونها مدام ترس از عقب افتادن( فومو) دارن و فکر میکنن راه حل کاهش فاصله بین اون و بقیه اینه که با سرعت بیشتری تلاش کنن تا هرچی بقیه دارن، بتونن داشته باشن و اصلا به این نگاه نمیکنن که آیا رسیدن به این چیزها واقعا خواسته اونهاست؟

تو این مسیر پیشرفت چه بسا فرد هم فرصت تحلیل رو از دست بده و هم اگه اشتباهی رخ بده خودش رو به شدت سرزنش میکنه و شفقت به خود نداره. درحالی که بهتره بدونه ما تو دنیای پر از ابهام زندگی میکنیم که همه چیز دست ما نیست و اگه تو این مسیر اشتباهی رخ داد گرچه ما تا حدی نقش داشتیم ولی اگه درست موقعیت رو تحلیل نکنیم و به خودمون زمان ندیم، بجای پیشرفت باعث پسرفت خودمون میشیم

پیامد عدم مهربانی با خود

در اینجا میخواییم به پیامد عدم شفقت به خود بطور مختصر اشاره بکنیم:

• ممکنه که فرد از زندگیش لذت نبره
• فرد فکر می‌کنه که اگه سخت بگیره به خودش، بهتر و زودتر به نتیجه می‌رسه ولی ممکنه که نتیجه عکس داشته باشه و دچار فرسودگی بشه
• بدن استراحت می‌خواد و اگه بهش بها ندیم، استراحتشو می‌گیره ولی با روش ناصحیح و اینطور میشه که نه خود فرد لذتی از استراحت می‌بره، نه بدن خستگیش کامل در میره. برای این‌ افراد استراحت کردن ممکنه مساوی با تلف کردن وقت باشه.
• حال فرد با خودش بده و از تنهایی لذت نمی‌بره و بیزار از تنهاییه
• ممکنه که دیگران هم از حضور اون فرد لذت نبرن
• تو ذهنش پر از باید و نباید و قانونه؛ در نتیجه توان همدلیش به شدت کاهش پیدا می‌کنه
• ممکنه که بعداً به بیماری‌های خود ایمنی دچار بشه

راه‌های افزایش شفقت به خود

مراجعه به تراپیست

یکی از راه های شفقت به خود، شرکت در جلسات روان درمانی هست. بهتره که فرد اگه طرحواره داره به طرحواره درمانگر مراجعه بکنه. همچنین رویکردهای شناختی رفتاری و اکت می‌تونن برای شفقت به خود مفید واقع بشن.

در رویکرد شناختی رفتاری درمانگر به این می‌پردازه که فرد چه خطاهایی شناختی داره و تلاش میکنه که فرد درمان بشه و به خودش سخت‌گیری زیاد نداشته باشه و مهربونی به خود داشته باشه.

در رویکرد اکت سه مولفه مطرح هست که تلاش می‌کنن از طریق این سه مولفه شفقت به خود رو افزایش بدن:

مهربانی با خود

یعنی اگه فرد شکست خورد؛ اشتباه کرد و موارد این چنینی براش پیش اومد، به جای اینکه خودشو قضاوت بکنه و انتقاد بکنه، خودش رو همونطور که هست با تمام ویژگی‌های مثبت و منفی بپذیره. با خودش مثل یک دوست مهربون رفتار بکنه. در مهربونی به خود، منظور ما این نیست که منفی‌ها رو پنهان بکنیم و اینطور رفتار کنیم که چیزی نشده. بلکه ما تلاش می‌کنیم که اتفاقاتو ببینیم و ارزیابیشون بکنیم، ولی نباید به خودمون سخت بگیریم خودمونو سرزنش بکنیم.

انسانی بودن

انسانی بودن مفهوم اصلیش اینه که همه انسان‌ها در زندگی با رنج، شکست، نقص مواجه هستن و این مقتضی و ویژگی انسان بودن هستش. پس فرد نباید خودشو مستثنا بدونه و بیش از اندازه سخت بگیره.

ذهن آگاهی

در ذهن آگاهی هدف اینه که ما متوجه بشیم که خودمون مساوی با رنج‌ها و افکار خود سرزنشگر نیستیم و نباید همانند سازی افراطی باهاش بکنیم. آگاه باشیم که الان درون ما داره چی می‌گذره؟ چیو از سر گذروندیم و تجربه کردیم و هوشیاری نسبتاً متوسط داشته باشیم. یکی از  تکنیک‌هایی که می‌تونه به ما کمک بکنه، این هستش که اگه اتفاقی افتاد، از دید سوم شخص و از بالا نظاره‌گر اون اتفاق و واکنش‌های خودمون باشیم.

خود مراقبتی

خودمراقبتی با مهربونی به خود همپوشانی داره. در خود مراقبتی فرد باید حواسش باشه که نیازهاش چیه؟ خواسته‌هاش چیه؟ و به نیازهاش بهای بیشتری بده. خواسته یعنی چیزی که فرد الان می‌خواد و دوست داره که برآورده بشه. نیاز یعنی چیزی که واقعاً برای بقا ضرورت داره. فرد نیاز به این داره که در حد استاندارد استراحت داشته باشه، به خودش توجه بکنه، خواب کافی داشته باشه، اگه رفتار مثبتی انجام داد پاداش بده، هر چیزی رو وارد بدنش نکنه و تغذیه سالم داشته باشه.

حذف ارتباط‌های سمی و ایجاد دوستی‌های حامی

بهتره که افراد ارتباطشونو با کسایی که عزت نفسشونو کاهش میدن و بهشون حس کافی بودن نمیدن کم بکنن و به جاش دوستی‌های مناسب و مطلوب رو افزایش بدن .این کار میتونه در افزایش شفقت به خود نقش داشته باشه.

درمان کمال گرایی

یکی از مواردی که به شدت می‌تونه در شفقت به خود نقش داشته باشه، درمان کمالگرایی هست. افرادی که کمالگران ممکنه که خطای شناختی صفر و صد داشته باشن و در نتیجه خودشون رو با دستاوردها یکی بدونند. از نظر اونا  استراحت یعنی وقت هدر دادن و اصلاً بلد نیستند که چطور استراحت بکنن. پس نیازه که فرد به تراپیست مراجعه بکنه و کمال‌گراییش رو درمان بکنه.

کلام آخر

در این مقاله از جوونه به این پرداختیم که شفقت به خود چرا لازمه، علت عدم شفقت به خود چیه، پیامدهای نامهربونی به خود چیه و چطور می‌تونیم با خودمون کمی مهربون‌تر رفتار بکنیم.

برای اطلاعات بیشتر در این حیطه میتونید منابع زیر رو مطالعه بکنید:

How to Practice Self-Compassion: 8 Techniques and Tips

Give Yourself a Break: The Power of Self-Compassion