کمال گرایی چیست؟ انواع کمال گرایی و راه های مقابله با آن

کمال گرایی چیست؟ (مردی با دقت زیاد در حال هم تراز کردن چمن ها)
لوگو جوونه

نویسنده: جوونه

تاریخ: 18 بهمن 1401

اکثر مردم داشتن استانداردهای بالا را یک چیز خوب در نظر می گیرند. تلاش برای برتری می تواند نشان دهد که شما دارای اخلاق کاری خوب و همچنین شخصیت قوی هستید. استانداردهای بالا همچنین می تواند شما را به سمت اوج عملکرد خود سوق دهد. به عنوان مثال، ورزشکاران اغلب برای رسیدن به برتری در ورزش خود، به مدت طولانی و سخت تمرین می کنند.

از سوی دیگر، کمال گرایی تمایل به تعیین استانداردهایی است که آنقدر بالا هستند که یا نمی توان آن ها را برآورده کرد یا فقط با دشواری های زیادی برآورده می شود. افراد کمال گرا بر این باورند که هر چیزی کمتر از حد نهایی و کمال وحشتناک است و حتی نقص های جزئی منجر به فاجعه می شود.

به عنوان مثال، اکثر مردم معتقدند مهم است که سعی کنیم بهترین کار را انجام دهیم و اشتباه نکنیم، اما همچنین معتقدند که اشتباه کردن هر از گاهی اجتناب ناپذیر است و به این معنی نیست که آنها در کاری کاملاً شکست خورده اند. با این حال، افراد دارای کمال گرایی فکر می کنند که هرگز نباید اشتباه کنند و اشتباه کردن به این معنی است که آنها فردی شکست خورده هستند.

اینگونه فکر کردن، اشتباه کردن را برای کمال گرایان بسیار ترسناک می کند. تلاش برای کامل بودن نیز به احتمال زیاد باعث می شود که آن ها احساس استرس کنند و حتی ممکن است از خودشان ناامید شوند زیرا نمی توانند به راحتی یا اصلاً استانداردهای خود را برآورده کنند. با گذشت زمان، حتی ممکن است به این باور برسند که به اندازه دیگران توانایی ندارند.

بنابراین، ارزش آن را دارد که کمی این استانداردهای ناشی از کمال گرایی را کاهش دهیم تا استرس و اضطراب ناشی از تلاش بسیار برای کامل بودن را کاهش دهیم. در این مقاله از گروه جوونه به مضوعاتی از قبیل تعریف کمال گرایی، انواع آن، نشانه ها و علائم کمال گرایی، دلایل و راه های مقابله با آن خواهیم پرداخت. با ادامه مقاله همراه باشید!

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی ویژگی ای است که زندگی را به یک گزارش بی پایان در مورد دستاوردها یا نتیجه تبدیل می کند. وقتی سالم و در حد معقول باشد، می تواند عامل انگیزه باشد و شما را به غلبه بر ناملایمات و رسیدن به موفقیت سوق دهد اما وقتی ناسالم و افراطی باشد، می‌تواند مسیری سریع و پایدار برای ناراحتی، غم و سایر مسائل روانی باشد.

چیزی که کمال گرایی را بسیار مضر و آسیب زننده می کند این است که در حالی که کسانی که گرفتار آن هستند آرزوی موفقیت بیشتر دارند، اما بیشتر بر اجتناب از شکست تمرکز می کنند و در نتیجه جهت گیری منفی دارند. افراد کمال گرا به عشق و محبت بی قید و شرط اعتقاد ندارند و انتظار دارند محبت و تایید دیگران به عملکرد بی عیب و نقص بستگی داشته باشد.

برخی افراد به اشتباه معتقدند که کمال گرایی یک محرک سالم است، اما اینطور نیست، زیرا می تواند شما را از زندگی خود ناراضی کند. این می تواند منجر به افسردگی، اضطراب، اختلالات خوابیدن و خوردن و آسیب به خود شود. در نهایت، همچنین می تواند شما را به توقف تلاش برای موفقیت سوق دهد. حتی موارد خفیف نیز می تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند و بر روابط شخصی، تحصیلات یا کار شما تأثیر بگذارد.

رابطه کمال گرایی و تنبلی

تنبلی و کمال گرایی با اضطراب مرتبط هستند و یک چرخه معیوب ایجاد می کنند که در آن ترس از شکست و عدم کفایت باعث به تعویق انداختن کار می شود و منجر به اضطراب و کمال گرایی بیشتر می شود. این چرخه که ریشه در باورهای ناخودآگاه در مورد نارسایی های شخصی دارد، می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در روابط و افزایش اضطراب شود و منجر به انتقاد از خود و احساس کنترل شدن توسط ترس شود.

مطالعه بیشتر: برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مقاله “کمال گرایی و تنبلی” را بخوانید! 

مشکلات مرتبط با کمال گرایی

مشکلات مرتبط با کمال گرایی

افراد با این صفات، رفتارها و افکار می‌توانند پیامدهای منفی مختلفی را تجربه کنند. این مشکلات را می توان در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان کمال گرا یافت. در اینجا برخی از مشکلاتی که مشخص شده است با کمال گرایی مرتبط است آورده شده است:

1- مشکلات روانی: بی اشتهایی عصبی، اضطراب، پرخوری و اختلالات پرخوری، افسردگی، افکار و اقدام به خودکشی.

2- مشکلات رابطه ای: دلسوزی کم به نسبت به خود و تمایل به احساس مسئولیت برای برآورده کردن نیازهای دیگران، رضایت ضعیف زناشویی، نارضایتی جنسی و عصبانیت بیش از حد نسبت به دیگران، قطع ارتباط اجتماعی، مشکلات صمیمیت، تنهایی و ناامیدی اجتماعی (یعنی داشتن انتظارات منفی در مورد روابط آینده).

3- مشکلات سلامت جسمانی: افزایش استرس، مشکلات خواب، سردردهای مزمن، پاسخ های قلبی عروقی و مرگ زودرس.

4- مشکلات دستیابی به موفقیت: اعتیاد به کار، فرسودگی شغلی، ترس از شکست، به تعویق انداختن کار و خودناتوانی (یعنی جایی که افراد زمان خود را صرف یافتن بهانه برای عملکرد ضعیف می کنند تا اینکه برای یک اجرا آماده شوند).

5- مشکلات درمانی: نگرش منفی نسبت به کمک گرفتن از متخصصان، مشکلات در افشای اطلاعات شخصی که بر درمان تأثیر منفی می‌گذارد، ناتوانی در شرکت در درمان.

اگر به مشاوره و تراپی نیاز داری، ما میتونیم مناسب‌ترین رویکرد و تراپیست رو بهت معرفی کنیم. کافیه فرم زیر رو پر کنی!

اگر به مشاوره و تراپی نیاز داری، ما میتونیم مناسب‌ترین رویکرد و تراپیست رو بهت معرفی کنیم. کافیه فرم زیر رو پر کنی!

نشانه ها و علائم کمال گرایی

نشانه ها و علائم کمال گرایی

اگر از خود می‌پرسید که آیا کمال‌گرا هستید، احتمال زیادی وجود دارد که حداقل تا حدی کمال‌گرا باشید. همچنین به دلیل معانی مثبت کلمه “کامل”، احتمال زیادی وجود دارد که حتی تلاش های در جهت کمال گرا بودن داشته باشید. کمال گراها بسیار شبیه افراد موفق هستند، اما برخی تفاوت های کلیدی با آن ها دارند. در این قسمت از مقاله تفاوت‌ها و همچنین ده علائم کمال گرایی را به تفضیل شرح داده خواهند شد.

مطالعه بیشتر: برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مقاله “آشنایی با افراد کمال گرا: ویژگی ها، مشکلات، و روش‌های درمانی” را بخوانید! 

1- تفکر یا همه چیز یا هیچی

کمال گراها، مانند افراد موفق، برای رسیدن به اهداف عالی تلاش می کنند. در حالی که یک فرد موفق می تواند با انجام یک کار عالی و دستیابی به هدف راضی باشد، حتی اگر اهدافش به طور کامل برآورده نشود. اما فرد کمال گرا چیزی کمتر از حد نهایی و کمال را نمی پذیرد و “تقریبا کامل” را به عنوان یک شکست تلقی می کند. بنابراین یکی از علائم کمال گرایی تفکر یا همه چیز یا هیچی می باشد.

2- انتقاد زیاد

فردی با شخصیت کمال گرا بیشتر از خود و دیگران انتقاد می کند تا یک فرد موفق. افراد موفق به دستاوردهای خود افتخار می کنند و تمایل دارند از دیگران حمایت کنند، اما کمال گرایان اغلب اشتباهات و عیوب را تشخیص می دهند. بنابراین می توان گفت انتقاد زیاد از خود و دیگران یکی از علائم کمال گرایی می باشد.

3- احساس تحت فشار بودن به وسیله ترس

افراد موفق معمولاً با تمایل به دستیابی به اهداف خود به سمت اهداف خود کشیده می شوند. آن ها همچنین از هر قدمی که در مسیر درست برداشته می شود خوشحال هستند. از سوی دیگر، کمال گرایان معمولاً با ترس از هر چیزی کمتر از هدف آن ها برآورده شده تحت فشار قرار می گیرند.

4- داشتن استانداردهای غیر واقعی

یکی دیگر از علائم کمال گرایی، تعیین اهدافی است که ممکن است معقول نباشند. افراد موفق می توانند اهداف خود را بالا تعیین کنند و پس از رسیدن به درصدی از این اهداف، از تلاش خود لذت ببرند. اما کمال گراها اغلب اهداف اولیه خود را دور از دسترس تعیین می کنند.

5- تمرکز فقط بر روی نتایج

افراد موفق می توانند از روند رسیدن به یک هدف به همان اندازه یا بیشتر از رسیدن به هدف لذت ببرند. برعکس، کمال گرایان هدف را می بینند نه چیز دیگری. آنها آنقدر نگران رسیدن به هدف و اجتناب از شکست هستند که نمی توانند از روند رشد و تلاش لذت ببرند. تمرکز صرف بر روی نتایج یکی از نشانه های کمال گرایی است.

6- احساس افسردگي در اثر اهداف محقق نشده

کمال گراها اغلب کمتر از افراد موفق خوشحال هستند. در حالی که موفق می توانند به راحتی از ناامیدی عقب نشینی کنند، کمال گرایان تمایل دارند زمانی که انتظارات بالایشان برآورده نمی شود، خود را بازنده ببینند و در احساسات منفی غرق شوند. افرادی که علائم کمال گرایی دارند، علاوه بر شادکامی کمتر، دارای سطوح بالاتری از اضطراب و سطوح پایین تری از سلامت روانی هستند.

تست روانشناسی: شما می توانید با انجام تست شادکامی آکسفورد (OHI)، میزان شدت عاطفه مثبت، سطح رضایتمندی و احساسات منفی خود را سنجیده تا مشاوران جوونه راهکارهای عملی برای آن ها به شما ارائه دهند.

7- ترس از شکست

کمال گراها نسبت به افراد موفق بیشتر از شکست می ترسند. از آنجا که آن ها نتیجه را مهم تر از هرچیزی می دانند و از چیزی کمتر از آن ناامید می شوند، شکست به یک چشم انداز ترسناک تبدیل می شود. و از آنجایی که هر چیزی کمتر از کمال به عنوان یک شکست تلقی می شود، شروع به کار جدید را دشوار می کند. ترس از شکست یکی از علائم کمال گرایی است که انفعال افراد را در پی دارد.

8- به تعویق انداختن

به نظر می رسد متناقض است که کمال گرایان مستعد به تعویق انداختن کار باشند، زیرا این ویژگی شخصیتی می تواند برای بهره وری مضر باشد. اما تحقیقات نشان داده است که یک فرد کمال گرا که قادر به تطبیق با موقعیت یا محیط خود نیست – که کمال گرایی ناسازگار نامیده می شود – اغلب مستعد به تعویق انداختن کار هاست که در قسمت رابطه کمال گرایی و تنبلی به طور خلاصه توضیح داده شد.

دلیل این امر این است که کمال گرایان از ترس شکست، گاهی آنقدر در مورد انجام کاری ناقص نگران می شوند که بی حرکت می شوند و اصلاً نمی توانند کاری انجام دهند. این به تعویق انداختن می تواند منجر به احساس شکست بیشتر شود و چرخه معیوب و فلج کننده را تداوم بخشد.

شما می توانید با انجام رایگان تست اهمال کاری تاکمن (TPS)، مهم‌ترین دلایل موضوع اهمال کاری خود را را شناسایی کنید تا مشاوران جوونه راهکارهای عملی برای مقابله با آن‌ها را به شما ارائه دهند.

9- حالت دفاعی

از آنجایی که یک عملکرد کمتر از ایده آل برای کمال گرایان بسیار دردناک و ترسناک است، آنها اغلب به انتقاد سازنده پاسخ تدافعی می دهند. از سوی دیگر، افراد موفق می توانند انتقاد را به عنوان اطلاعات ارزشمندی ببینند که به بهبود عملکرد آینده آن ها کمک می کند.

10- عزت نفس پایین

افراد موفق تمایل دارند از عزت نفس بالایی برخوردار باشند. این در مورد کمال گرایان صدق نمی کند. اگرچه تلاش برای کمال گرایی با عزت نفس بالاتر همراه است، اما وقتی فردی با شخصیت کمال گرا خود را مورد انتقاد شدید قرار می دهد، باعث کاهش عزت نفس می شود.

کمال گرایان همچنین می توانند به دلیل ماهیت انتقادی زیاد که دیگران را از خود دور می کند، تنها یا منزوی باشند. این می تواند حتی منجر به عزت نفس پایین تر شود و در نهایت تأثیر جدی بر تصویر فرد از خود و رضایت کلی از زندگی داشته باشد و در عین حال بر روابط آن ها نیز تأثیر بگذارد.

همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد افراد کمال گرا، می توانید مقاله “آشنایی با افراد کمال گرا: ویژگی ها، مشکلات، و روش‌های درمانی” از گروه جوونه را مطالعه کنید.

انواع کمال گرایی

انواع کمال گرایی

ممکن است شما هم یک کمال گرای در حال بهبود باشید. از اصطلاح “در حال بهبود” به عمد استفاده کردیم زیرا روزهای زیادی وجود دارد که باید با تمایل به سخت گیری بیش از حد نسبت به خود و با ویژگی های منفی کمال گرایی مبارزه کنید. علاوه بر این، تحقیقات زیادی در زمینه پیشگیری از فرسودگی شغلی انجام شده است و تحقیقات نشان می‌دهد که تمایلات کمال‌گرا با خطر بالاتر فرسودگی شغلی مرتبط است.

کمال گرایی موضوعی است که رواندرمانگران با مراجعه کنندگان زیادی روبرو می شوند که با آن دست و پنجه نرم می کنند. با توجه به تحقیقات کمالگرایی در چند نوع متمایز دسته بندی می شود و با وجود رفتارهای مشابه، انگیزه ها و نتایج متفاوتی را در بر دارد در ادامه 5 دسته اصلی انواع کمال گرایی را شرح خواهیم داد.

کمال گرایی خود محور (Self-oriented)

شخصی که دارای کمال گرایی خود محور است به مجموعه ای از استانداردها و معیارها پایبند است که معرف موفقیت و ارزشمندی برای اوست. کمالگرایی خود محور میتواند سطح سالم و سازندهای داشته باشد که موجب انگیزه و شوق در فرد شود اما لازم هست میزان این کمال گرایی و شدت آن و همچنین تاثیرات آن بر زندگی روزمره فرد ارزیابی شود.

کمال گرایان خودمحور استانداردهای شخصی بالایی دارند، انتظار دارند کامل باشند و اگر نتوانند این انتظارات بالا را برآورده کنند بسیار خودانتقادگر هستند. کمال گرایان خود محور تمایل دارند سبک شوخ طبعی وابسته (میل به ایجاد پیوندهای اجتماعی و عاطفی با دیگران) داشته باشند. مطالعات نشان می دهد که این نوع کمال گرایی با پرورش، صمیمیت، رشد اجتماعی و نوع دوستی نیز مرتبط است.

کمالگرایی خود محور شدید میتواند باعث مسائلی همچون اضطراب، افسردگی ،وسواس، پرخاشگری و…. در افراد شود.

کمال گرایی دگر محور (Other-oriented)

در این نوع از کمالگرایی فرد کمال گرا از دیگران انتظار عملکردی مطابق با استانداردهای بسیار بالا را دارد و اغلب این نوع با قضاوت و انتقاد از عملکرد دیگران همراه است. وجود چنین رویکردی به دلیل ترس از خراب کردن ،کار میتواند موجب عدم واگذاری کار به دیگران شود و به دنبال آن منجر به بروز مشکلاتی در روابط کاری گردد. شدت این نوع از کمال گرایی نیز لازم به بررسی است تا میزان سالم بودن یا آسیب آن مشخص شود.

کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه (Socially Prescribed)

در این نوع از کمالگرایی فرد احساس فشار زیادی از سوی جامعه برای انجام کامل و بی نقص هر کاری دارد. در کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه ارزش فرد با احساس عمل به استانداردهای غیرواقعی بالایی که مورد انتظار جامعه است، گره میخورد.

همان گونه که احتمالا تصور می کنید، کمال گرایان اجتماعی نسبت به عملکردهای خود مضطرب بوده و ممکن است دچار وسواس شوند که آیا به اندازه کافی خوب هستند تا بتوانند استانداردهای مورد انتظار جامعه را پاسخگو باشند یا خیر و شکست در اهداف برای کمال گرایان اجتماعی ممکن است بسیار سخت و مشکل ساز باشد.

کمال گرایی آشکار (Overt perfectionism)

کمال گرایان آشکار تمایل زیادی به نظم دارند و هنگامی که نظمی در اطراف خود ندارند، اضطراب بیشتری نشان می دهند. آنها تمایل دارند که ابراز عقیده داشته باشند و دوست دارند درست بگویند و اغلب از فعالیت هایی که نمی توانند به خوبی انجام دهند یا درک نمی کنند اجتناب می کنند.

این نوع از انواع کمال گرایی با داشتن یک طرز فکر ثابت مرتبط است – این باور که توانایی های شما (به عنوان مثال، هوش، ورزش، خلاقیت، و غیره) ثابت یا از پیش تعیین شده است و نمی تواند توسعه یابد. کمال گرایان آشکار از شکست می ترسند و هر کاری که می توانند برای جلوگیری از آن با کنترل کردن انجام می دهند.

کمال گرایی پنهان (Covert perfectionism)

کمال گرایان پنهان کمال گرایان “بسته” هستند و گاهی اوقات تشخیص آن ها دشوار است زیرا اعمال آن ها همیشه با افکار کمال گرایانه در سر آن ها مطابقت ندارد. کمال گرایان پنهان انتظارات کمی از اطرافیان خود دارند و از نظر ظاهری می گویند که ترجیح می دهند متوسط یا آرام باشند، اما در درون پنهانی می خواهند موفق شوند.

چه عواملی باعث کمال گرایی در افراد می شود؟

از جمله مهم ترین عوامل کمالگرایی سبک فرزند پروری والدین می باشد. والدینی که میل به مراقبت بیش از حد از فرزندان خود دارند و توان شکست خوردن فرزند خود را ندارند زمینه شکل گیری آن را در فرزندان خود ایجاد می کنند. دوست داشتن شرطی فرزندان در صورتی که نمرات و عملکرد خوبی در میان همسالان خود داشته باشد و مقایسه فرزندان با سایر افراد از تجارب ناسالم کودکی است که موجب کمال گرایی آسیب زا در بزرگسالی می شود.

هرچند به خاطر داشته باشید که علت کمال گرایی برای هر فرد طبق بستر و شرایط زندگی خود می تواند متفاوت باشد و لازم به ریشه یابی است. آسیب هایی که با خود به همراه دارد آنقدری مهم و جدی هستند که نیاز است برای بهبود آن با یک درمانگر صحبت کنیم.

علاوه بر علت ذکر شده، عوامل زیادی می تواند بر شانس یک فرد برای داشتن شخصیت کمال گرا تأثیر بگذارد. برخی از علت های اصلی کمال گرایی عبارتند از:

  • ترس از قضاوت یا عدم تایید دیگران
  • داشتن یک وضعیت سلامت روان مرتبط با تمایلات کمال گرا، مانند اختلال وسواس فکری (OCD)
  • عزت نفس ضعیف
  • احساس بی کفایتی
  • نیاز به کنترل
  • گره زدن عزت نفس به دستاوردها
  • انتظارات اجتماعی و فرهنگی
جوونه، پلتفرمی برای ارتقای سلامت روان و بهبود حال درونی آدماست. ما با گروهی از درمانگران متخصص و همدل، انواع مختلفی از خدمات مشاوره آنلاین روانشناسی و توسعه فردی رو ارائه می‌کنیم و برای حال خوب همراهانمون تلاش می‌کنیم.

خطرات و آسیب های کمال گرایی

کمالگرایی ویژگی ای است که در صورت وجود می تواند زندگی را تبدیل به یک مسابقه بی پایان درباره دستاوردها تبدیل کند. اگر به اندازه و سالم باشد می تواند انگیزهایی در جهت سوق دادن فرد برای غلبه بر ناملایمات و رسیدن به موفقیت باشد، اما اگر به گونه ای ناسالم تجربه شود، می تواند فرد را دائماً در حالتی ناراضی نگه دارد.

تمرکز افراد بر اجتناب از شکست و ترس از قرار گرفتن در موقعیت شکست باعث میشود کمال گرایی افراطی بسیار آسیب زننده باشد. همچنین موجب می شود فرد احساس تردید دائمی نسبت به ارزشمندی خود و زندگی خود داشته باشد. تفکرات منفی اهمال کاری تمایل به اجتناب از چالش ها، پیروی از تفکری سفت و سخت همه یا هیچ، گیر کردن در مقایسه های سمی و کمبود خلاقیت از عوارض زندگی کمال گرایانه است.

کمالگرایی ناسازگار اغلب در نتیجه تجربیات نامطلوب دوران کودکی و سبک تربیتی سخت گیرانه والدین است این سبک از نگرش به زندگی و خود به مرور زمان و در طول تجربیات زندگی آموخته شده است و به نسبت شدت آن می تواند با افسردگی اضطراب، اختلال وسواس فکری، اختلالات خوردن و حتی انگیزه های خودکشی همراه باشد.

کمال گرایی در چه حوزه هایی تاثیر گذار است؟

کمال‌گرایی می‌تواند بر بسیاری از بخش‌های زندگی افراد تأثیر بگذارد. گاهی اوقات، تنها یک حوزه را تحت تأثیر قرار می دهد، در حالی که گاهی اوقات، چندین حوزه را تحت تأثیر قرار می دهد. برخی از زمینه های زندگی که می تواند بر آن تأثیر بگذارد عبارت اند از:

  • محل کار یا محل تحصیل
  • فعالیت های ورزشی
  • محیط اطراف
  • بهداشت و سلامت
  • نحوه صحبت یا نوشتن
  • ظاهر بدنی

درمان کمال گرایی

درمان کمال گرایی

برای درمان عمیق نیاز است بررسی شود که چه عواملی باعث بوجود آمدن آن نشانه شده است. کمال گرایی مساله ای چند بعدی است و عوامل بوجود آورده آن به نسبت هر فرد می تواند متفاوت باشد پس درمان یکسان و واحدی برای تمامی افراد دنیا وجود ندارد و لازم هست هر فرد راه حل های متناسب با شرایط خود را پیدا کند.

به عنوان بخشی از کمال گرایی خود، ممکن است سعی کنید مشکلات شخصی خود را پنهان کنید. این می تواند درمان را سخت تر کند. اما به یاد داشته باشید، مهم است که در صورت نیاز به دنبال کمک باشید. همراهی با رواندرمانگر متخصص که بتواند نوری بر جنبه هایی از خودمان که قابل مشاهده برای ما نیست و دریافت یک کمک تخصصی روان درمانی باعث درمان زودتر و خلق تغییرات سازنده بیشتری می شود.

همچنین برخی از راهکارهای اجتناب از کمال گرایی در پروسه درمان عبارت اند از:

  • اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید.
  • وظایف طاقت فرسا را به مراحل کوچک تقسیم کنید.
  • بر روی یک فعالیت یا کار در یک زمان تمرکز کنید.
  • قبول کنید که همه اشتباه می کنند.
  • تشخیص دهید که اکثر اشتباهات فرصت های یادگیری را ایجاد می کنند.
  • با واقع بین بودن در مورد نتایج احتمالی با ترس از شکست مقابله کنید.

چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟

1- شناسایی و اصلاح افکار تقویت کننده کمال گرایی

افکار تقویت کننده کمال گرایی به عنوان موتور محرکه عمل می کنند و می توانند سوخت مورد نیاز برای پیشبرد افراد در این مسیر را فراهم سازند. بنابراین می توانید با شناسایی و اقدام در جهت اصلاح این گونه افکار، گام اول در جهت غلبه را بردارید. برای مثال در مورد بایدها و نبایدهای زندگی خود بنویسید چه بایدهایی در زندگی خود دارید؟ از خودتان انتظار دارید که چجور آدمی باشید؟ با عمیق شدن در پاسخ به این سوالات احتمالا با سخت گیری ها و انتظارات غیر منطقی خود رو به رو می شوید.

2- به چالش کشیدن افکار کمال گرایانه

افکار کمال گرایانه را یادداشت کرده و به تفکر در مورد آن ها بپردازید، آن ها را به چالش بکشید و در ذهن خود افرادی را مرور کنید که کامل نیستند ولی در کار و زندگی خود عملکرد موفقی دارند. به چالش کشیدن پیوسته افکار می تواند با ایجاد تغییرات شناختی، موتور محرکه افکار کمال گرایانه را خاموش کند.

3- خود را از بند بایدها برهانید

برای رهایی از بند کمال گرایی بایستی از حجم بایدهای خود بکاهید افکار خود را بررسی ،کنید به جای توجه به ،بایدها به نیازها و خواسته های خود اهمیت دهید روی نیازهای خود و آن چیزی که در درون به آن نیاز دارید متمرکز شوید و روشهای تحقق آن ها را بیابید.

4- در نظر گرفتن اولویت ها

بعد از تمرکز بر نیازها و خواسته های خود به اولویت بندی آن ها بپردازید خواسته های خود را به ترتیب اولویت مشخص کنید و برای جامه عمل پوشاندن به آنها وارد عمل شوید.

5- از زیبایی های مسیر غافل نشوید

از فرایند تلاش خود لذت ببرید، ذهن خود را با فکر کردن به هدف و عجله برای رسیدن به آن خسته نکنید. لازم هست در لحظه بودن و در مسیر بودن را تمرین کنید. به جای آنکه چشمان ذهنتان دائما به آینده خیره باشد، به آن کسی که هستید و فعالیت هایی که همین لحظه برای رضایتمندی بیشتر خود می توانید انجام دهید فکر کنید. به یاد داشته باشید درمان یک پروسه و مسیر است و همانطور که کمالگرایی در طول تجربیات زندگی ما شکل گرفته است لازم است زمان کافی برای درمان آن صرف کنیم.

نتیجه گیری و جمع بندی

کمالگرایی بر خلاف ظاهر مفید خود میتواند بسیار فرساینده و ناسازگار باشد. این یک ویژگی تک بعدی نیست و دارای پنج بعد خودمحور، دیگر محور، جامعه محور، آشکار و پنهان می باشد. کمالگرایی در طول زندگی و بر اساس تجربیات زندگی فرد شکل می گیرد و برای درمان آن لازم است زمینه شکل گیری مشخص شود.

پیشنهاد می کنیم در صورت داشتن ویژگی کمالگرایی با یک درمانگر در مورد آن صحبت کنید تا با شناسایی شیوه شکل گیری آن در مسیر درمان آن قدم بردارید به یاد داشته باشید درمان یک پروسه و مسیر است و همانطور که کمالگرایی در طول تجربیات زندگی ما شکل گرفته است لازم است زمان کافی برای درمان آن صرف کنیم.

در این مقاله از گروه جوونه به موضوعات مختلفی در مورد کمال گرایی و علائم آن، انواع کمال گرایی، راه های درمان و … پرداخته شد. همچنین شما می توانید رای مطالعه بیشتر به منابع زیر مراجعه و آن ها را مطالعه کنید.

1- Flett, G. L., Heisel, M. J., & Hewitt, P. L. (2014). The destructiveness of perfectionism revisited: Implications for the assessment of suicide risk and the prevention of suicide. Review of General Psychology, 18(3), 156-172. doi: http://dx.doi.org/10.1037/gpr0000011

2- Hasse, A. M., Prapavessis, H., & Owens, R. G. (2013, June 24). Domain-specificity in perfectionism: Variations across domains of life. Personality and Individual Differences, 55(2013), 711-715. Retrieved from http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.719.5924&rep=rep1&type=pdf

3- Rettner, R. (2010, July 11). The dark side of perfectionism revealed. Retrieved from http://www.livescience.com/6724-dark-side-perfectionism-revealed.html

4- Scutti, S. (2014, September 26). Perfectionists, especially doctors, architects, and lawyers, are at higher risk of suicide. Retrieved from http://www.medicaldaily.com/perfectionists-especially-doctors-architects-and-lawyers-are-higher-risk-suicide-305256

5- Szymanski, J. (2011, October 3). Perfectionism: Healthy or hurtful? Retrieved from http://blogs.hbr.org/cs/2011/10/is_perfectionism_helping_or_hu.html

دنبال تراپیست میگردی؟

ما کمکت می‌کنیم که با توجه به نیازت، متخصصی که دنبالشی رو پیدا کنی. فقط کافیه فرم زیر رو پر کنی!

مجله جوونه

مجله جوونه، یادگیری بی حد و مرز

Line
دیدگاه خود را بنویسید