کمال گرایی چیست؟ انواع کمال گرایی و راه های مقابله با آن
نویسنده: جوونه
تاریخ: 18 بهمن 1401
«من تو همه چی باید عالی باشم. کارم، تحصیلم، زندگیم و… . اما این عالی بودنه گاهی اوقات حالمو بد میکنه. چون فرصت اشتباه به خودم نمیدم… یعنی اینجوریه که تگه بقیه همون اشتباهو مرتکب بشن ایرادی نداره ولی من حق اشتباه کردن ندارم و با یه اشتباه کوچیک خودمو مدام سرزنش میکنم و حالم با خودم بد شده. فکر میکنم از کمال گراییم باشه.. آیا من واقعا یک کمالگرا هستم؟؟»
شما چطور فکر میکنید؟ اگه میخوایید درباره کمال گرایی و انواع اون و راه های درمانش بدونید، با این مقاله از جوونه همراه باشید.
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی ویژگی ای هست که زندگی رو به یک گزارش بی پایان در مورد دستاوردها یا نتیجه تبدیل می کنه. وقتی سالم و در حد معقول باشه، می تونه عامل انگیزه باشه و شما رو به غلبه بر ناملایمات و رسیدن به موفقیت سوق بده اما وقتی ناسالم و افراطی باشه، میتونه مسیری سریع و پایدار برای ناراحتی، غم و سایر مسائل روانی باشه.
چیزی که کمال گرایی رو بسیار مضر و آسیب زننده می کنه اینه که در حالی که کسانی که گرفتار اون هستن آرزوی موفقیت بیشتر دارن، اما بیشتر بر اجتناب از شکست تمرکز می کنن و در نتیجه جهت گیری منفی دارن. افراد کمال گرا به عشق و محبت بی قید و شرط اعتقاد ندارن و انتظار دارن محبت و تایید دیگران به عملکرد بی عیب و نقص بستگی داشته باشه.
برخی افراد به اشتباه معتقدن که کمال گرایی یک محرک سالمه، اما اینطور نیست، زیرا می تونه شما رو از زندگی خود ناراضی کنه. این می تونه منجر به افسردگی، اضطراب، اختلالات خوابیدن و خوردن و آسیب به خود بشه. در نهایت، همچنین می تونه شما رو به توقف تلاش برای موفقیت سوق بده. حتی موارد خفیف نیز می تونه کیفیت زندگی شما رو مختل کنه و بر روابط شخصی، تحصیلات یا کار شما تأثیر بذاره.
رابطه کمال گرایی و تنبلی
تنبلی و کمال گرایی با اضطراب مرتبط هستن و یک چرخه معیوب ایجاد می کنن که در اون ترس از شکست و عدم کفایت باعث به تعویق انداختن کار میشه و منجر به اضطراب و کمال گرایی بیشتر میشه. این چرخه که ریشه در باورهای ناخودآگاه در مورد نارسایی های شخصی داره، می تونه باعث ایجاد مشکلاتی در روابط و افزایش اضطراب بشه و منجر به انتقاد از خود و احساس کنترل شدن توسط ترس بشه.
مشکلات مرتبط با کمال گرایی
افراد با این صفات، رفتارها و افکار می‌تونن پیامدهای منفی مختلفی رو تجربه کنن. این مشکلات رو میشه در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان کمال گرا پیدا کرد. در اینجا برخی از مشکلاتی که مشخص شده با کمال گرایی مرتبطه آورده شده :
- مشکلات روانی: بی اشتهایی عصبی، اضطراب، پرخوری و اختلالات پرخوری، افسردگی، افکار و اقدام به خودکشی.
- مشکلات رابطه ای: دلسوزی کم به نسبت به خود و تمایل به احساس مسئولیت برای برآورده کردن نیازهای دیگران، رضایت ضعیف زناشویی، نارضایتی جنسی و عصبانیت بیش از حد نسبت به دیگران، قطع ارتباط اجتماعی، مشکلات صمیمیت، تنهایی و ناامیدی اجتماعی (یعنی داشتن انتظارات منفی در مورد روابط آینده).
- مشکلات سلامت جسمانی: افزایش استرس، مشکلات خواب، سردردهای مزمن، پاسخ های قلبی عروقی و مرگ زودرس.
- مشکلات دستیابی به موفقیت: اعتیاد به کار، فرسودگی شغلی، ترس از شکست، به تعویق انداختن کار و خودناتوانی (یعنی جایی که افراد زمان خود رو صرف پیدا کردن بهانه برای عملکرد ضعیف می کنن تا اینکه برای یک اجرا آماده بشن).
- مشکلات درمانی: نگرش منفی نسبت به کمک گرفتن از متخصصان، مشکلات در افشای اطلاعات شخصی که بر درمان تأثیر منفی می‌ذاره، ناتوانی در شرکت در درمان.
نشانه ها و علائم کمال گرایی
اگر از خود می‌پرسید که آیا کمالگرا هستین، احتمال زیادی وجود دارد که حداقل تا حدی کمالگرا باشین. همچنین به دلیل معانی مثبت کلمه “کامل”، احتمال زیادی وجود داره که حتی تلاش های در جهت کمال گرا بودن داشته باشین. کمال گراها بسیار شبیه افراد موفق هستن، اما برخی تفاوت های کلیدی با اونا دارن. در این قسمت از مقاله تفاوت‌ها و همچنین ده علائم کمال گرایی به تفضیل شرح داده میشن.
تفکر یا همه چیز یا هیچی
کمال گراها، مانند افراد موفق، برای رسیدن به اهداف عالی تلاش می کنن. در حالی که یک فرد موفق می تونه با انجام یک کار عالی و دستیابی به هدف راضی باشه، حتی اگر اهدافش به طور کامل برآورده نشه. اما فرد کمال گرا چیزی کمتر از حد نهایی و کمال رو نمی پذیره و “تقریبا کامل” رو به عنوان یک شکست تلقی می کنه. بنابراین یکی از علائم کمال گرایی تفکر یا همه چیز یا هیچی هست.
انتقاد زیاد
فردی با شخصیت کمال گرا بیشتر از خود و دیگران انتقاد می کند تا یک فرد موفق. افراد موفق به دستاوردهای خود افتخار می کنن و تمایل دارن از دیگران حمایت کنن، اما کمال گرایان اغلب اشتباهات و عیوب رو تشخیص میدن. بنابراین میشه گفت انتقاد زیاد از خود و دیگران یکی از علائم کمال گراییه.
احساس تحت فشار بودن به وسیله ترس
افراد موفق معمولاً با تمایل به دستیابی به اهداف خود به سمت اهداف خود کشیده میشن. اونا همچنین از هر قدمی که در مسیر درست برداشته میشه خوشحال هستن. از سوی دیگه، کمال گرایان معمولاً با ترس از هر چیزی کمتر از هدف اونا برآورده شده تحت فشار قرار می گیرن.
داشتن استانداردهای غیر واقعی
یکی دیگر از علائم کمال گرایی، تعیین اهدافیه که ممکنه معقول نباشن. افراد موفق می تونن اهداف خود رو بالا تعیین کنن و پس از رسیدن به درصدی از این اهداف، از تلاش خود لذت ببرن. اما کمال گراها اغلب اهداف اولیه خود رو دور از دسترس تعیین می کنن.
تمرکز فقط بر روی نتایج
افراد موفق می تونن از روند رسیدن به یک هدف به همون اندازه یا بیشتر از رسیدن به هدف لذت ببرن. برعکس، کمال گرایان هدف رو می بینن نه چیز دیگه ای. اونا اونقدر نگران رسیدن به هدف و اجتناب از شکست هستن که نمی تونن از روند رشد و تلاش لذت ببرن. تمرکز صرف بر روی نتایج یکی از نشانه های کمال گراییه.
احساس افسردگي در اثر اهداف محقق نشده
کمال گراها اغلب کمتر از افراد موفق خوشحال هستن. در حالی که افراد موفق می تونن به راحتی از ناامیدی عقب نشینی کنن، کمال گرایان تمایل دارن زمانی که انتظارات بالایشان برآورده نمیشه، خود رو بازنده ببینن و در احساسات منفی غرق بشن. افرادی که علائم کمال گرایی دارن، علاوه بر شادکامی کمتر، دارای سطوح بالاتری از اضطراب و سطوح پایین تری از سلامت روانی هستن.
ترس از شکست
کمال گراها نسبت به افراد موفق بیشتر از شکست می ترسن. از اونجا که اونا نتیجه رو مهم تر از هرچیزی می دونن و از چیزی کمتر از آن ناامید میشن، شکست به یک چشم انداز ترسناک تبدیل میشه. و از اونجایی که هر چیزی کمتر از کمال به عنوان یک شکست تلقی میشه، شروع به کار جدید رو دشوار می کنه. ترس از شکست یکی از علائم کمال گراییه که انفعال افراد رو در پی داره.
به تعویق انداختن
به نظر می رسه متناقضه که کمال گرایان مستعد به تعویق انداختن کار باشن، زیرا این ویژگی شخصیتی می تونه برای بهره وری مضر باشه. اما تحقیقات نشون داده که یک فرد کمال گرا که قادر به تطبیق با موقعیت یا محیط خود نیست – که کمال گرایی ناسازگار نامیده میشه – اغلب مستعد به تعویق انداختن کار هاست که در قسمت رابطه کمال گرایی و تنبلی به طور خلاصه توضیح داده شد.
دلیل این امر اینه که کمال گرایان از ترس شکست، گاهی اونقدر در مورد انجام کاری ناقص نگران میشن که بی حرکت می شن و اصلاً نمی تونن کاری انجام بدن. این به تعویق انداختن می تونه منجر به احساس شکست بیشتر بشه و چرخه معیوب و فلج کننده رو تداوم ببخشه.
حالت دفاعی
از اونجایی که یک عملکرد کمتر از ایده آل برای کمال گرایان بسیار دردناک و ترسناکه، اونا اغلب به انتقاد سازنده پاسخ تدافعی میدن. از سوی دیگه، افراد موفق می تونن انتقاد رو به عنوان اطلاعات ارزشمندی ببینن که به بهبود عملکرد آینده اونا کمک می کنه.
عزت نفس پایین
افراد موفق تمایل دارن از عزت نفس بالایی برخوردار باشن. این در مورد کمال گرایان صدق نمی کنه. اگرچه تلاش برای کمال گرایی با عزت نفس بالاتر همراهه، اما وقتی فردی با شخصیت کمال گرا خود رو مورد انتقاد شدید قرار میده، باعث کاهش عزت نفس میشه.
کمال گرایان همچنین می تونن به دلیل ماهیت انتقادی زیاد که دیگران رو از خود دور می کنه، تنها یا منزوی باشن. این می تونه حتی منجر به عزت نفس پایین تر بشه و در نهایت تأثیر جدی بر تصویر فرد از خود و رضایت کلی از زندگی داشته باشه و در عین حال بر روابط اونا نیز تأثیر بذاره.
انواع کمال گرایی
ممکنه شما هم یک کمال گرای در حال بهبود باشین. از اصطلاح “در حال بهبود” به عمد استفاده کردیم زیرا روزهای زیادی وجود داره که باید با تمایل به سخت گیری بیش از حد نسبت به خود و با ویژگی های منفی کمال گرایی مبارزه کنین. علاوه بر این، تحقیقات زیادی در زمینه پیشگیری از فرسودگی شغلی انجام شده و تحقیقات نشون میده که تمایلات کمالگرا با خطر بالاتر فرسودگی شغلی مرتبطه.
کمال گرایی موضوعیه که رواندرمانگران با مراجعه کنندگان زیادی روبرو میشن که با اون دست و پنجه نرم می کنن. با توجه به تحقیقات کمالگرایی در چند نوع متمایز دسته بندی میشه و با وجود رفتارهای مشابه، انگیزه ها و نتایج متفاوتی رو در بر داره در ادامه ۵ دسته اصلی انواع کمال گرایی رو شرح میدیم.
کمال گرایی خود محور (Self-oriented)
شخصی که دارای کمال گرایی خود محوره به مجموعه ای از استانداردها و معیارها پایبنده که معرف موفقیت و ارزشمندی برای اونه. کمالگرایی خود محور میتونه سطح سالم و سازنده ای داشته باشه که موجب انگیزه و شوق در فرد بشه اما لازمه میزان این کمال گرایی و شدت اون و همچنین تاثیرات اون بر زندگی روزمره فرد ارزیابی بشه.
کمال گرایان خودمحور استانداردهای شخصی بالایی دارن، انتظار دارن کامل باشن و اگر نتونن این انتظارات بالا رو برآورده کنن بسیار خودانتقادگر هستن. کمال گرایان خود محور تمایل دارن سبک شوخ طبعی وابسته (میل به ایجاد پیوندهای اجتماعی و عاطفی با دیگران) داشته باشن. مطالعات نشان میده که این نوع کمال گرایی با پرورش، صمیمیت، رشد اجتماعی و نوع دوستی نیز مرتبطه.
کمالگرایی خود محور شدید میتونه باعث مسائلی همچون اضطراب، افسردگی ،وسواس، پرخاشگری و…. در افراد بشه.
کمال گرایی دگر محور (Other-oriented)
در این نوع از کمالگرایی فرد کمال گرا از دیگران انتظار عملکردی مطابق با استانداردهای بسیار بالا رو داره و اغلب این نوع با قضاوت و انتقاد از عملکرد دیگران همراهه. وجود چنین رویکردی به دلیل ترس از خراب کردن ،کار میتونه موجب عدم واگذاری کار به دیگران بشه و به دنبال اون منجر به بروز مشکلاتی در روابط کاری بشه. شدت این نوع از کمال گرایی نیز لازم به بررسیه تا میزان سالم بودن یا آسیب اون مشخص بشه.
کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه (Socially Prescribed)
در این نوع از کمالگرایی فرد احساس فشار زیادی از سوی جامعه برای انجام کامل و بی نقص هر کاری داره. در کمال گرایی تجویز شده از سوی جامعه ارزش فرد با احساس عمل به استانداردهای غیرواقعی بالایی که مورد انتظار جامعه هست، گره میخوره.
همون طور که احتمالا تصور می کنین، کمال گرایان اجتماعی نسبت به عملکردهای خود مضطربن و ممکنه دچار وسواس بشن که آیا به اندازه کافی خوب هستن تا بتونن استانداردهای مورد انتظار جامعه رو پاسخگو باشن یا نه و شکست در اهداف برای کمال گرایان اجتماعی ممکنه بسیار سخت و مشکل ساز باشه.
کمال گرایی آشکار (Overt perfectionism)
کمال گرایان آشکار تمایل زیادی به نظم دارن و هنگامی که نظمی در اطراف خود ندارن، اضطراب بیشتری نشون میدن. اونا تمایل دارن که ابراز عقیده داشته باشن و دوست دارن درست بگن و اغلب از فعالیت هایی که نمی تونن به خوبی انجام بدن یا درک نمی کنن اجتناب می کنن.
این نوع از انواع کمال گرایی با داشتن یک طرز فکر ثابت مرتبطه – این باور که توانایی های شما (به عنوان مثال، هوش، ورزش، خلاقیت، و غیره) ثابت یا از پیش تعیین شده و نمی تونه توسعه پیدا کنه. کمال گرایان آشکار از شکست می ترسن و هر کاری که می تونن برای جلوگیری از اون با کنترل کردن انجام میدن.
کمال گرایی پنهان (Covert perfectionism)
کمال گرایان پنهان کمال گرایان “بسته” هستن و گاهی اوقات تشخیص اونا دشواره زیرا اعمال اونا همیشه با افکار کمال گرایانه در سر اونا مطابقت نداره. کمال گرایان پنهان انتظارات کمی از اطرافیان خود دارن و از نظر ظاهری می گن که ترجیح میدن متوسط یا آرام باشن، اما در درون پنهانی می خوان موفق بشن.
چه عواملی باعث کمال گرایی در افراد میشود؟
از جمله مهم ترین عوامل کمالگرایی سبک فرزند پروری والدینه. والدینی که میل به مراقبت بیش از حد از فرزندان خود دارن و توان شکست خوردن فرزند خود رو ندارن زمینه شکل گیری اون رو در فرزندان خود ایجاد می کنن. دوست داشتن شرطی فرزندان در صورتی که نمرات و عملکرد خوبی در میان همسالان خود داشته باشه و مقایسه فرزندان با سایر افراد از تجارب ناسالم کودکی هست که موجب کمال گرایی آسیب زا در بزرگسالی میشه.
هرچند به خاطر داشته باشین که علت کمال گرایی برای هر فرد طبق بستر و شرایط زندگی خود می تونه متفاوت باشه و لازم به ریشه یابیه. آسیب هایی که با خود به همراه داره اونقدری مهم و جدی هستن که نیازه برای بهبود اون با یک درمانگر صحبت کنیم.
علاوه بر علت ذکر شده، عوامل زیادی می تونه بر شانس یک فرد برای داشتن شخصیت کمال گرا تأثیر بذاره. برخی از علت های اصلی کمال گرایی عبارتند از:
- ترس از قضاوت یا عدم تایید دیگران
- داشتن یک وضعیت سلامت روان مرتبط با تمایلات کمال گرا، مانند اختلال وسواس فکری (OCD)
- عزت نفس ضعیف
- احساس بی کفایتی
- نیاز به کنترل
- گره زدن عزت نفس به دستاوردها
- انتظارات اجتماعی و فرهنگی
خطرات و آسیب های کمال گرایی
کمالگرایی ویژگی ای هست که در صورت وجود می تونه زندگی رو تبدیل به یک مسابقه بی پایان درباره دستاوردها تبدیل کنه. اگر به اندازه و سالم باشد می تونه انگیزهایی در جهت سوق دادن فرد برای غلبه بر ناملایمات و رسیدن به موفقیت باشه، اما اگر به گونه ای ناسالم تجربه بشه، می تونه فرد رو دائماً در حالتی ناراضی نگه داره.
تمرکز افراد بر اجتناب از شکست و ترس از قرار گرفتن در موقعیت شکست باعث میشه کمال گرایی افراطی بسیار آسیب زننده باشه. همچنین موجب میشه فرد احساس تردید دائمی نسبت به ارزشمندی خود و زندگی خود داشته باشه. تفکرات منفی اهمال کاری تمایل به اجتناب از چالش ها، پیروی از تفکری سفت و سخت همه یا هیچ، گیر کردن در مقایسه های سمی و کمبود خلاقیت از عوارض زندگی کمال گرایانه هست.
کمالگرایی ناسازگار اغلب در نتیجه تجربیات نامطلوب دوران کودکی و سبک تربیتی سخت گیرانه والدینه این سبک از نگرش به زندگی و خود به مرور زمان و در طول تجربیات زندگی آموخته شده و به نسبت شدت اون می تونه با افسردگی اضطراب، اختلال وسواس فکری، اختلالات خوردن و حتی انگیزه های خودکشی همراه باشه.
کمال گرایی در چه حوزه هایی تاثیر گذار میباشد؟
کمالگرایی میتونه بر بسیاری از بخش‌های زندگی افراد تأثیر بذاره. گاهی اوقات، تنها یک حوزه رو تحت تأثیر قرار میده. در حالی که گاهی اوقات، چندین حوزه رو تحت تأثیر قرار میده. برخی از زمینه های زندگی که می تونه بر اون تأثیر بذاره عبارت اند از:
- محل کار یا محل تحصیل
- فعالیت های ورزشی
- محیط اطراف
- بهداشت و سلامت
- نحوه صحبت یا نوشتن
- ظاهر بدنی
درمان کمال گرایی
برای درمان عمیق نیازه بررسی بشه که چه عواملی باعث بوجود اومدن اون نشونه شده. کمال گرایی مساله ای چند بعدیه و عوامل بوجود آورنده اون به نسبت هر فرد می تونه متفاوت باشه پس درمان یکسان و واحدی برای تمامی افراد دنیا وجود نداره و لازمه هر فرد راه حل های متناسب با شرایط خود رو پیدا کنه.
به عنوان بخشی از کمال گرایی خود، ممکنه سعی کنین مشکلات شخصی خود رو پنهان کنین. این می تونه درمان رو سخت تر کنه. اما به یاد داشته باشین، مهمه که در صورت نیاز به دنبال کمک باشین. همراهی با رواندرمانگر متخصص که بتونه نوری بر جنبه هایی از خودمان که قابل مشاهده برای ما نیست و دریافت یک کمک تخصصی روان درمانی باعث درمان زودتر و خلق تغییرات سازنده بیشتری میشه.
همچنین برخی از راهکارهای اجتناب از کمال گرایی در پروسه درمان عبارت اند از:
- اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی رو تعیین کنین.
- وظایف طاقت فرسا رو به مراحل کوچک تقسیم کنین.
- بر روی یک فعالیت یا کار در یک زمان تمرکز کنین.
- قبول کنین که همه اشتباه می کنن.
- تشخیص بدین که اکثر اشتباهات فرصت های یادگیری رو ایجاد می کننن.
- با واقع بین بودن در مورد نتایج احتمالی با ترس از شکست مقابله کنین.
چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟
شناسایی و اصلاح افکار تقویت کننده کمال گرایی
افکار تقویت کننده کمال گرایی به عنوان موتور محرکه عمل می کنن و می تونن سوخت مورد نیاز برای پیشبرد افراد در این مسیر رو فراهم کنن. بنابراین می تونین با شناسایی و اقدام در جهت اصلاح این گونه افکار، گام اول در جهت غلبه رو بردارین. برای مثال در مورد بایدها و نبایدهای زندگی خود بنویسین چه بایدهایی در زندگی خود دارین؟ از خودتون انتظار دارین که چجور آدمی باشین؟ با عمیق شدن در پاسخ به این سوالات احتمالا با سخت گیری ها و انتظارات غیر منطقی خود رو به رو می شین.
به چالش کشیدن افکار کمال گرایانه
افکار کمال گرایانه رو یادداشت کرده و به تفکر در مورد اونا بپردازین، اونا رو به چالش بکشین و در ذهن خود افرادی رو مرور کنین که کامل نیستن ولی در کار و زندگی خود عملکرد موفقی دارن. به چالش کشیدن پیوسته افکار می تونه با ایجاد تغییرات شناختی، موتور محرکه افکار کمال گرایانه رو خاموش کنه.
خود رو از بند بایدها برهانید
برای رهایی از بند کمال گرایی بایستی از حجم بایدهای خود بکاهین افکار خود رو بررسی ،کنین به جای توجه به ،بایدها به نیازها و خواسته های خود اهمیت بدین روی نیازهای خود و اون چیزی که در درون به اون نیاز دارین متمرکز بشین و روشهای تحقق اونا رو پیدا کنید.
در نظر گرفتن اولویت ها
بعد از تمرکز بر نیازها و خواسته های خود به اولویت بندی اونا بپردازین خواسته های خود رو به ترتیب اولویت مشخص کنین و برای جامه عمل پوشوندن به اونا وارد عمل بشین.
از زیبایی های مسیر غافل نشین
از فرایند تلاش خود لذت ببرین، ذهن خود رو با فکر کردن به هدف و عجله برای رسیدن به اون خسته نکنین. لازمه در لحظه بودن و در مسیر بودن رو تمرین کنین. به جای اونکه چشمان ذهنتان دائما به آینده خیره باشه، به اون کسی که هستین و فعالیت هایی که همین لحظه برای رضایتمندی بیشتر خود می تونین انجام بدین فکر کنین. به یاد داشته باشین درمان یک پروسه و مسیره و همونطور که کمالگرایی در طول تجربیات زندگی ما شکل گرفته لازمه زمان کافی برای درمان اون صرف کنیم.
کلام آخر
کمال گرایی بر خلاف ظاهر مفید خود میتونه بسیار فرساینده و ناسازگار باشه. این یک ویژگی تک بعدی نیست و دارای پنج بعد خودمحور، دیگر محور، جامعه محور، آشکار و پنهانه. کمال گرایی در طول زندگی و بر اساس تجربیات زندگی فرد شکل می گیره و برای درمان اون لازمه زمینه شکل گیری مشخص بشه.
شما می توانید رای مطالعه بیشتر به منابع زیر مراجعه و آن ها را مطالعه کنید.
