آشنایی با سبک دلبستگی اجتنابی

تا به حال شده در یک رابطه عاطفی یا حتی در محیط کار و جمع‌های دوستانه احساس کنید که نیاز به فاصله دارید، حتی وقتی افراد اطرافتان را دوست دارید؟ یا اینکه وقتی کسی به شما نزدیک می‌شود، ناخودآگاه عقب بکشید و ترجیح دهید احساساتتان را برای خودتان نگه دارید؟ اگر این حس برایتان آشناست، ممکن است سبک دلبستگی اجتنابی داشته باشید.

دلبستگی اجتنابی نوعی سبک ارتباطی است که معمولاً در کودکی شکل می‌گیرد و بر روابط عاطفی بزرگسالی تأثیر می‌گذارد. افرادی که این نوع دلبستگی را دارند، به استقلال بیش از حد تمایل دارند و از صمیمیت عاطفی دوری می‌کنند. آن‌ها اغلب به جای اینکه به دیگران تکیه کنند، خودشان را از نظر احساسی محافظت می‌کنند.

اما آیا این سبک دلبستگی تغییرپذیر است؟ آیا می‌توان یاد گرفت که روابطی سالم‌تر و نزدیک‌تر ایجاد کنیم؟ در این مقاله، نگاهی عمیق به دلبستگی اجتنابی خواهیم داشت، نشانه‌های آن را بررسی می‌کنیم و راهکارهای عملی برای مدیریت آن ارائه خواهیم داد. آیا آماده‌اید تا قدمی به سوی ارتباطات عاطفی بهتر بردارید؟

چرا برخی افراد از صمیمیت دوری می‌کنند؟

تا به حال شده کسی را دوست داشته باشید، اما وقتی خیلی به شما نزدیک می‌شود، احساس کنید نیاز به فاصله دارید؟ یا در موقعیت‌های اجتماعی و کاری، ترجیح دهید احساساتتان را پنهان کنید و همه چیز را به‌تنهایی مدیریت کنید؟ شاید اطرافیان شما را فردی مستقل و قوی ببینند، اما درواقع، چیزی در درونتان شما را از برقراری ارتباط نزدیک بازمی‌دارد. این دقیقاً همان چیزی است که به آن دلبستگی اجتنابی می‌گویند.

در دنیای ارتباطات انسانی، برخی افراد به‌راحتی صمیمیت را می‌پذیرند و از بودن در کنار دیگران احساس امنیت می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر از نزدیک شدن به دیگران احساس ناآرامی دارند و ترجیح می‌دهند فاصله‌ای احساسی را حفظ کنند. اگر شما یا کسی که می‌شناسید، اغلب از بیان احساسات فرار می‌کنید، تمایلی به وابستگی ندارید و بیشتر روی استقلال شخصی تأکید می‌کنید، ممکن است نشانه‌هایی از دلبستگی اجتنابی داشته باشید. اما دلبستگی اجتنابی چیست؟ چرا شکل می‌گیرد؟ و چه نشانه‌هایی دارد؟

دلبستگی اجتنابی چیست؟

دلبستگی اجتنابی (Avoidant Attachment) یکی از چهار سبک دلبستگی است که بر اساس نظریه دلبستگی جان بالبی و تحقیقات ماری اینزورث تعریف شده است. این سبک دلبستگی معمولاً در اثر تجربیات اولیه زندگی، به‌ویژه تعاملات کودک با والدین یا مراقبان اصلی، شکل می‌گیرد و تا بزرگسالی ادامه پیدا می‌کند.

افراد با دلبستگی اجتنابی به‌شدت بر استقلال خود تأکید دارند و از ایجاد وابستگی عاطفی یا درخواست حمایت از دیگران پرهیز می‌کنند. این افراد ممکن است به نظر برسد که از لحاظ احساسی سرد و بی‌احساس هستند، اما در حقیقت، آن‌ها یاد گرفته‌اند که برای محافظت از خود، احساساتشان را سرکوب کنند و بیش از حد بر خوداتکایی تمرکز داشته باشند.

اگر به مشاوره و تراپی نیاز داری...

اگر به مشاوره و تراپی نیاز داری...

اگر به مشاوره و تراپی نیاز داری، ما میتونیم مناسب‌ترین رویکرد و تراپیست رو بهت معرفی کنیم. کافیه فرم زیر رو پر کنی!

اگر به مشاوره و تراپی نیاز داری، ما میتونیم مناسب‌ترین رویکرد و تراپیست رو بهت معرفی کنیم. کافیه فرم زیر رو پر کنی!

درخواست مشاوره

درخواست مشاوره

علل شکلگیری دلبستگی اجتنابی

هیچ‌کس از ابتدا با سبک دلبستگی اجتنابی متولد نمی‌شود. این الگوی رفتاری معمولاً در کودکی، به‌ویژه در روابط اولیه با والدین یا مراقبان اصلی شکل می‌گیرد. کودکانی که والدینی سرد، بی‌اعتنا یا سخت‌گیر داشته‌اند، یاد می‌گیرند که برای تأمین نیازهایشان نمی‌توانند روی دیگران حساب کنند. آن‌ها به‌جای درخواست کمک، وابسته به خودشان می‌شوند و کم‌کم این باور را درونی می‌کنند که نزدیک شدن به دیگران می‌تواند خطرناک باشد. برخی از مهمترین عواملی که در شکل گیری دلبستگی اجتنابی نقش دارند عبارتنداز:

بی‌توجهی یا عدم پاسخگویی والدین

یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد دلبستگی اجتنابی، داشتن والدینی است که به نیازهای عاطفی کودک پاسخ مناسبی نمی‌دهند. این والدین ممکن است:

• کمتر به ابراز احساسات کودک واکنش نشان دهند.
• کودک را به‌جای حمایت عاطفی، به استقلال بیش از حد سوق دهند.
• بیان احساسات را نشانه ضعف بدانند و کودک را از نشان دادن آن منع کنند.

کودکانی که در چنین محیطی رشد می‌کنند، یاد می‌گیرند که احساساتشان اهمیتی ندارد و بهترین راه برای جلوگیری از طرد شدن، نادیده گرفتن احساساتشان است.

انتقاد یا سخت‌گیری بیش از حد در دوران کودکی

برخی والدین به‌جای ایجاد محیطی امن برای فرزندانشان، آن‌ها را به‌طور مداوم مورد انتقاد قرار می‌دهند. این نوع والدین ممکن است:

• به‌جای همدلی و حمایت، رفتارهای کودک را مورد سرزنش قرار دهند.
• توقع داشته باشند که کودک “قوی” باشد و احساساتش را کنترل کند.
• در زمان ناراحتی یا اضطراب کودک، به‌جای آرام کردن او، بی‌توجه باشند.

در نتیجه، کودک یاد می‌گیرد که برای پذیرفته شدن، باید احساسات خود را پنهان کند و وابستگی عاطفی نداشته باشد.

تجربه‌ی طرد شدن یا ترک شدن

برخی افراد که دلبستگی اجتنابی دارند، در دوران کودکی یا نوجوانی تجربه‌ی طرد شدن از سوی والدین یا افراد مهم زندگی‌شان را داشته‌اند. این طرد شدن می‌تواند شامل:

• جدایی یا طلاق والدین
• بی‌توجهی والدین به احساسات کودک
• از دست دادن یک عزیز بدون دریافت حمایت عاطفی مناسب

این تجربه‌ها باعث می‌شود که کودک وابستگی را با درد و طرد شدن مرتبط بداند و در بزرگسالی از ایجاد ارتباط نزدیک خودداری کند و سبک دلبستگی اجتنابی داشته باشد.

تأثیر فرهنگ و جامعه

در برخی جوامع، استقلال و عدم وابستگی به دیگران یک ارزش تلقی می‌شود. برخی فرهنگ‌ها، به‌ویژه فرهنگ‌هایی که تأکید زیادی بر موفقیت فردی و سخت‌کوشی دارند، ممکن است باعث شوند که افراد از ابراز احساسات خودداری کنند و دلبستگی اجتنابی را درونی کنند.

تجربیات ناگوار در روابط گذشته

برخی افراد در اثر شکست‌های عاطفی یا خیانت، به‌تدریج از صمیمیت فاصله می‌گیرند و باور می‌کنند که احساساتشان باید پنهان بماند.

نشانه‌های دلبستگی اجتنابی چیست؟

دلبستگی اجتنابی در ظاهر می‌تواند به‌عنوان یک ویژگی شخصیتی مثل استقلال، خودکفایی یا حتی خونسردی به نظر برسد، اما در عمق آن، نوعی الگوی رفتاری است که باعث می‌شود فرد از صمیمیت عاطفی و حتی وابستگی در روابط کاری و اجتماعی دوری کند. در این بخش به نشانه‌های اصلی این سبک دلبستگی می‌پردازیم:

اجتناب از صمیمیت عاطفی

یکی از مشخص‌ترین نشانه‌های دلبستگی اجتنابی این است که افراد از نزدیک شدن بیش از حد به دیگران، به‌ویژه در روابط عاطفی، خودداری می‌کنند. این افراد ممکن است از ابراز احساسات واقعی‌شان بترسند یا احساس کنند که صمیمیت بیش از حد، آزادی و استقلال آن‌ها را تهدید می‌کند.

• این نشانه چگونه در زندگی واقعی ظاهر می‌شود؟

🔹 در روابط عاطفی: ممکن است شما یا شریکتان بعد از مدتی احساس کنید که رابطه از طرف یکی از شما سرد شده است. مثلاً وقتی رابطه جدی‌تر می‌شود، یکی از طرفین کم‌کم از پیام دادن و تماس گرفتن خودداری می‌کند و وقتی از او درباره احساسش سؤال شود، می‌گوید: “من فقط آدم احساساتی نیستم.”

🔹 در روابط خانوادگی: شاید وقتی یکی از اعضای خانواده در مورد مشکلاتش با شما صحبت کند، حس کنید که نمی‌دانید چگونه پاسخ دهید یا از نظر عاطفی خیلی درگیر نشوید.

🔹 در دوستی‌ها: ممکن است دوستی‌های شما سطحی باشند و وقتی یکی از دوستانتان از شما انتظار داشته باشد که احساسات عمیق‌تر خود را بیان کنید، احساس ناراحتی کنید.

🔹 در محیط کار: احتمال دارد در محیط کاری از روابط نزدیک با همکاران اجتناب کنید و در جلسات گروهی، احساس کنید که تمایل ندارید بیش از حد تعامل داشته باشید.

تأکید بیش از حد بر استقلال و خودکفایی

افراد با دلبستگی اجتنابی معمولاً خود را بسیار مستقل می‌دانند و این استقلال را نه‌تنها در زندگی شخصی، بلکه در شغل، روابط و حتی تصمیم‌گیری‌های روزمره نیز حفظ می‌کنند. آن‌ها از درخواست کمک یا نشان دادن نیازهایشان پرهیز می‌کنند و معتقدند که باید همه چیز را به‌تنهایی مدیریت کنند.

• این نشانه چگونه در زندگی واقعی ظاهر می‌شود؟

🔹 در روابط عاطفی: اگر در یک رابطه باشید، ممکن است ترجیح دهید کارها را خودتان انجام دهید و نخواهید که شریک عاطفی‌تان بیش از حد به شما نزدیک شود. مثلاً اگر او بخواهد در تصمیم‌گیری‌های شما نقش داشته باشد، ممکن است بگویید: “من خودم از پس همه چیز برمیام، نیازی به کمک ندارم.”

🔹 در محیط کار: ممکن است به‌جای کار تیمی، بیشتر روی پروژه‌های فردی تمرکز کنید و حتی وقتی به کمک نیاز دارید، از درخواست کمک خودداری کنید.

🔹 در زندگی روزمره: شاید حتی در ساده‌ترین کارها، مثل جابه‌جایی یک وسیله سنگین در خانه، به‌جای کمک گرفتن از دیگران، ترجیح دهید خودتان به‌تنهایی این کار را انجام دهید.

مشکل در اعتماد به دیگران

افراد با دلبستگی اجتنابی اغلب اعتقاد دارند که نمی‌توانند به دیگران اعتماد کنند، زیرا ممکن است در نهایت آسیب ببینند یا دیگران از وابستگی آن‌ها سوءاستفاده کنند. این افراد معمولاً تمایل دارند که احساساتشان را نزد خود نگه دارند و در روابط نزدیک، دیواری نامرئی بین خود و دیگران ایجاد کنند.

• این نشانه چگونه در زندگی واقعی ظاهر می‌شود؟

🔹 در روابط عاطفی: ممکن است وقتی شریکتان بخواهد شما را بهتر بشناسد یا درباره گذشته و احساسات شما سؤال کند، به او پاسخ‌های کلی بدهید یا از باز کردن این موضوعات پرهیز کنید.

🔹 در دوستی‌ها: شاید دوستانتان احساس کنند که شما همیشه یک “گارد” دارید و به سختی اجازه می‌دهید کسی به شما نزدیک شود.

🔹 در محیط کاری: احتمال دارد که از دادن اطلاعات شخصی خود به همکاران خودداری کنید و روابطی کاملاً رسمی و حرفه‌ای داشته باشید، بدون اینکه بخواهید در سطحی عمیق‌تر با آن‌ها ارتباط برقرار کنید.

ناتوانی در بیان احساسات

یکی دیگر از نشانه‌های دلبستگی اجتنابی این است که افراد نمی‌توانند یا نمی‌خواهند احساساتشان را بیان کنند. آن‌ها ممکن است احساسات عمیق خود را سرکوب کنند یا از آن‌ها اجتناب کنند، چون باور دارند که بیان احساسات آن‌ها را آسیب‌پذیر می‌کند.

• این نشانه چگونه در زندگی واقعی ظاهر می‌شود؟

🔹 در روابط عاطفی: اگر ناراحت یا نگران هستید، به‌جای اینکه با شریکتان صحبت کنید، ممکن است وانمود کنید که همه چیز عادی است و سعی کنید احساسات خود را نادیده بگیرید.

🔹 در دوستی‌ها: ممکن است وقتی دوستتان در مورد مشکلاتش صحبت می‌کند، به‌جای همدلی، سعی کنید سریع راه‌حلی پیشنهاد دهید تا بحث احساسات زودتر تمام شود.

🔹 در خانواده: شاید وقتی اعضای خانواده از شما انتظار دارند که احساسات خود را بیان کنید، از این کار خودداری کنید و موضوع را تغییر دهید.

احساس ناراحتی در زمان وابستگی دیگران به آن‌ها

افراد با دلبستگی اجتنابی معمولاً وقتی دیگران از آن‌ها انتظار حمایت عاطفی دارند، احساس ناراحتی می‌کنند. این افراد درک می‌کنند که طرف مقابل به توجه و محبت نیاز دارد، اما نمی‌دانند چطور باید این نیاز را برآورده کنند.

• این نشانه چگونه در زندگی واقعی ظاهر می‌شود؟

🔹 در روابط عاطفی: اگر شریک عاطفی شما روز سختی را گذرانده باشد و به حمایت شما نیاز داشته باشد، ممکن است احساس کنید که نمی‌دانید چطور باید او را آرام کنید یا اینکه از موقعیت فاصله بگیرید.

🔹 در دوستی‌ها: اگر دوستی به شما زنگ بزند و بخواهد در مورد یک مشکل احساسی صحبت کند، ممکن است احساس کنید که این موضوع برای شما سنگین است و به دنبال راهی برای خلاص شدن از مکالمه باشید.

🔹 در محیط کار: ممکن است همکارانتان احساس کنند که شما فردی هستید که کمتر از دیگران حمایت عاطفی دریافت یا ارائه می‌کنید.

اثر دلبستگی اجتنابی بر رابطه

دلبستگی اجتنابی می‌تواند تأثیرات عمیقی بر روابط عاطفی، اجتماعی و حتی حرفه‌ای افراد داشته باشد.  یکی از بزرگ‌ترین تأثیرات دلبستگی اجتنابی در روابط عاطفی ظاهر می‌شود. این افراد در ابتدای رابطه ممکن است گرم و جذاب به نظر برسند، اما وقتی رابطه عمیق‌تر می‌شود، به‌مرور از نظر احساسی فاصله می‌گیرند. آن‌ها ممکن است به شریک عاطفی خود علاقه داشته باشند، اما به محض اینکه احساس کنند رابطه در حال جدی‌تر شدن است، نوعی احساس ناآرامی و گریز را تجربه می‌کنند.

برای مثال، ممکن است فردی که دلبستگی اجتنابی دارد، در ابتدا با هیجان رابطه را شروع کند، اما وقتی صحبت از آینده و تعهد به میان می‌آید، رفتارهایش تغییر کند، کمتر تماس بگیرد یا از دیدارهای مکرر پرهیز کند. در چنین موقعیت‌هایی، طرف مقابل ممکن است احساس کند که فرد دیگر به او علاقه‌ای ندارد، درحالی‌که در واقعیت، او فقط از صمیمیت و وابستگی می‌ترسد.

این افراد در زمان‌های احساسی، مثل زمانی که شریکشان ناراحت است یا به حمایت عاطفی نیاز دارد، به‌جای نشان دادن همدلی، ممکن است موضوع را تغییر دهند یا سعی کنند همه‌چیز را منطقی تحلیل کنند. برای مثال، اگر شریک عاطفی‌شان بعد از یک روز سخت کاری بخواهد درباره احساساتش صحبت کند، ممکن است فردی با دلبستگی اجتنابی بگوید: “باید قوی باشی، این چیزها نباید روی تو تأثیر بگذارد.” درحالی‌که طرف مقابل فقط می‌خواهد شنیده شود.

علاوه بر این، این افراد معمولاً از تماس‌های مکرر، پیام‌های طولانی یا برنامه‌ریزی‌های دقیق برای دیدارهای آینده ناراحت می‌شوند، زیرا این موارد را نوعی از دست دادن آزادی شخصی‌شان می‌دانند.

یکی دیگر از اثرات دلبستگی اجتنابی در روابط عاطفی، اجتناب از بیان احساسات است. این افراد به‌ندرت درباره احساسات عمیق خود صحبت می‌کنند و معمولاً وقتی از آن‌ها سؤال شود که “چه احساسی داری؟”، پاسخ‌های کلی مثل “خوبم، چیزی نیست.” می‌دهند. آن‌ها به سختی کلمات مناسبی برای بیان نیازهای احساسی خود پیدا می‌کنند و این موضوع می‌تواند برای شریک عاطفی‌شان گیج‌کننده باشد. برای مثال، ممکن است بعد از یک مشاجره، بدون توضیح خاصی ناپدید شوند، به این امید که فاصله گرفتن از موقعیت، مشکل را حل کند.

دلبستگی اجتنابی همچنین در نحوه پایان دادن به روابط تأثیرگذار است. این افراد به‌جای مواجه شدن با مشکلات رابطه و حل آن‌ها، ممکن است ناگهان از رابطه خارج شوند. آن‌ها از مکالمات احساسی برای پایان دادن به رابطه اجتناب می‌کنند و گاهی بدون دلیل واضحی رابطه را تمام می‌کنند. برای مثال، ممکن است وقتی شریکشان از آینده رابطه صحبت می‌کند، فردی که دلبستگی اجتنابی دارد، احساس کند که در حال از دست دادن کنترل زندگی خود است و بدون ارائه توضیح مشخصی، از ادامه رابطه منصرف شود.

اثر دلبستگی اجتنابی در روابط اجتماعی

اما اثرات دلبستگی اجتنابی تنها به روابط عاطفی محدود نمی‌شود، بلکه در روابط دوستانه و اجتماعی نیز دیده می‌شود. این افراد معمولاً دوستی‌های زیادی دارند، اما این روابط عمیق نیستند و در سطحی سطحی باقی می‌مانند. آن‌ها از گفت‌وگوهای احساسی در جمع‌های دوستانه پرهیز می‌کنند و ترجیح می‌دهند که در بحث‌های احساسی شرکت نکنند.

برای مثال، اگر یکی از دوستانشان درباره مشکلات شخصی خود صحبت کند، ممکن است فرد با دلبستگی اجتنابی خیلی زود موضوع را تغییر دهد یا پیشنهادهای عملی ارائه دهد، بدون اینکه به بخش احساسی موضوع توجه کند. این افراد همچنین ممکن است در دوستی‌های نزدیک، وقتی که طرف مقابل از آن‌ها درخواست همدلی و حمایت می‌کند، احساس ناراحتی کرده و از رابطه فاصله بگیرند.

یکی از ویژگی‌های دیگر دلبستگی اجتنابی در روابط اجتماعی، عدم درخواست کمک از دیگران است. این افراد اعتقاد دارند که باید همه مشکلاتشان را خودشان حل کنند و اگر از کسی کمک بگیرند، به نوعی نشان داده‌اند که ضعیف هستند.

برای مثال، ممکن است فردی که دلبستگی اجتنابی دارد، در شرایطی که به حمایت نیاز دارد، مثل یک شکست کاری یا مشکل خانوادگی، ترجیح دهد که درون خودش بماند و با کسی صحبت نکند. او حتی اگر از اطرافیانش بپرسند که آیا کمکی نیاز دارد، احتمال دارد پاسخ دهد: “نه، مشکلی نیست، خودم حلش می‌کنم.” درحالی‌که در واقعیت، نیاز به حمایت دارد اما از پذیرش آن امتناع می‌کند.

اثر دلبستگی اجتنابی بر محیط کار

محیط کار نیز از تأثیرات دلبستگی اجتنابی در امان نیست. این افراد معمولاً ترجیح می‌دهند به‌صورت مستقل کار کنند و از تعاملات زیاد با همکاران خودداری می‌کنند. آن‌ها در جلسات گروهی کمتر صحبت می‌کنند و ترجیح می‌دهند وظایفشان را به‌تنهایی انجام دهند.

برای مثال، اگر در یک تیم کاری فعالیت کنند، ممکن است کمتر در بحث‌های تیمی مشارکت داشته باشند و تنها در موارد ضروری ارتباط برقرار کنند. این افراد همچنین تمایلی به ارتباطات غیررسمی در محیط کار ندارند و اگر همکارانشان بخواهند درباره زندگی شخصی‌شان صحبت کنند، پاسخ‌های کوتاه و کلی می‌دهند تا بحث را به سمت موضوعات حرفه‌ای هدایت کنند.

دلبستگی اجتنابی همچنین می‌تواند باعث شود که افراد در محیط کار از روابط حرفه‌ای نزدیک پرهیز کنند و از حمایت‌های احتمالی مدیران یا همکارانشان بهره نبرند.

برای مثال، ممکن است آن‌ها در شرایطی که نیاز به راهنمایی دارند، از مدیر خود سؤال نکنند و ترجیح دهند که خودشان راه‌حلی پیدا کنند، حتی اگر این کار باعث شود که روند کاری‌شان سخت‌تر شود. علاوه بر این، این افراد معمولاً از رویدادهای گروهی یا جلسات غیررسمی مانند مهمانی‌های کاری دوری می‌کنند، زیرا در چنین موقعیت‌هایی، نیاز به ایجاد روابط اجتماعی نزدیک‌تر احساس می‌شود.

در مجموع، دلبستگی اجتنابی اثری گسترده بر روابط فردی، اجتماعی و حرفه‌ای دارد. این سبک دلبستگی باعث می‌شود که فرد در روابط عاطفی از تعهد و صمیمیت فاصله بگیرد، در روابط اجتماعی از گفت‌وگوهای احساسی پرهیز کند و در محیط کار تعاملات خود را به حداقل برساند. اگر این ویژگی‌ها برای شما یا اطرافیانتان آشنا به نظر می‌رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که الگوهای رفتاری خود را بررسی کنید و به دنبال روش‌هایی برای مدیریت آن باشید. آیا تا به حال چنین رفتاری را در خود یا اطرافیانتان مشاهده کرده‌اید؟ تجربه‌ی شما از دلبستگی اجتنابی چیست؟

چگونه دلبستگی اجتنابی را مدیریت و درمان کنیم؟

دلبستگی اجتنابی ممکن است باعث شود که فرد در روابط عاطفی، اجتماعی و کاری احساس سردی و فاصله کند، اما خبر خوب این است که این الگو قابل تغییر است. گرچه این سبک دلبستگی معمولاً در کودکی شکل می‌گیرد، اما با خودآگاهی، تمرین و دریافت حمایت مناسب، می‌توان آن را مدیریت کرد و روابط سالم‌تری ساخت. در ادامه، به روش‌های مؤثر برای تغییر الگوی دلبستگی اجتنابی و ایجاد ارتباطات نزدیک‌تر و عمیق‌تر می‌پردازیم.

افزایش خودآگاهی: شناخت الگوهای رفتاری

قبل از هر تغییری، باید ابتدا متوجه شوید که آیا رفتارهای شما نشانه‌هایی از دلبستگی اجتنابی دارد یا نه. خودآگاهی، اولین و مهم‌ترین گام برای تغییر است. به روابط گذشته‌ی خود نگاه کنید. آیا معمولاً بعد از مدتی احساس خفگی کرده‌اید و عقب کشیده‌اید؟

آیا از گفت‌وگوهای احساسی فرار می‌کنید؟ وقتی کسی به شما نزدیک می‌شود، آیا احساس ناامنی یا محدودیت می‌کنید؟آیا به دیگران سخت اعتماد می‌کنید و فکر می‌کنید که فقط باید روی خودتان حساب کنید؟ اگر متوجه شدید که معمولاً بعد از صمیمی شدن با افراد احساس ناراحتی و نیاز به فاصله دارید، می‌توانید این نشانه را به‌عنوان یک الگوی رفتاری بشناسید و آگاهانه روی تغییر آن کار کنید.

تمرین ابراز احساسات به‌صورت تدریجی

افرادی که دلبستگی اجتنابی دارند، معمولاً از بیان احساسات خود اجتناب می‌کنند، اما تغییر این الگو نیاز به تمرین دارد. به‌جای پنهان کردن احساسات، سعی کنید به تدریج درباره آن‌ها صحبت کنید، حتی اگر در ابتدا فقط با جملات کوتاه باشد. می‌توانید با نوشتن احساسات خود در یک دفترچه شروع کنید و سپس آن‌ها را با یک فرد مورد اعتماد در میان بگذارید.

در مکالمات روزمره، به‌جای پاسخ‌های کوتاه و کلی، جزئیات بیشتری درباره‌ی احساساتتان ارائه دهید. مثلا اگر کسی از شما می‌پرسد که “حالت چطور است؟”، به‌جای پاسخ‌های کلی مثل “خوبم، چیز خاصی نیست.”، می‌توانید بگویید: “یه کم خسته‌ام، اما دارم روی مدیریت استرسم کار می‌کنم.” این پاسخ باعث می‌شود که کم‌کم به بیان احساسات عادت کنید.

مراجعه به مشاور یا روان‌درمانگر

گاهی تغییر الگوهای دلبستگی به تنهایی دشوار است و نیاز به کمک حرفه‌ای دارد. یک روانشناس متخصص در دلبستگی اجتنابی می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه‌ی این الگو را درک کنید و روش‌های عملی برای تغییر آن یاد بگیرید.

به دنبال یک روانشناس یا درمانگری باشید که در حوزه‌ی روابط و دلبستگی اجتنابی تجربه دارد. در جلسات درمان، درباره‌ی تجربیات گذشته‌ی خود و نحوه‌ی تأثیر آن‌ها بر روابط کنونی صحبت کنید. تکنیک‌های درمانی مثل رفتاردرمانی شناختی (CBT) و طرحواره‌درمانی می‌توانند برای تغییر باورهای ناسالم و بهبود دلبستگی مؤثر باشند.

یادگیری اعتماد به دیگران و درخواست کمک

افرادی با دلبستگی اجتنابی معمولاً از تکیه کردن به دیگران اجتناب می‌کنند، اما یادگیری اعتماد و درخواست کمک، می‌تواند به بهبود روابط آن‌ها کمک کند. از کارهای کوچک شروع کنید. مثلاً از یک دوست بخواهید که در یک تصمیم‌گیری به شما مشورت بدهد.

وقتی احساس ناراحتی یا استرس دارید، به‌جای پنهان کردن آن، سعی کنید با یک فرد قابل اعتماد درباره‌ی آن صحبت کنید. به خودتان یادآوری کنید که درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشان‌دهنده‌ی قدرت درونی شما برای ایجاد روابط سالم است. به عنوان مثال: اگر در محیط کار به مشکلی برخوردید، به‌جای اینکه به‌تنهایی تلاش کنید همه چیز را حل کنید، از یک همکار یا مدیر درخواست راهنمایی کنید. این کار به شما کمک می‌کند که به‌تدریج اعتماد کردن را تمرین کنید.

کار روی تغییر باورهای منفی درباره‌ی صمیمیت و وابستگی

بسیاری از افراد با دلبستگی اجتنابی باورهای اشتباهی درباره‌ی صمیمیت و وابستگی دارند. مثلاً ممکن است فکر کنند که “اگر به کسی نزدیک شوم، آزادی‌ام را از دست می‌دهم.” یا “کسی نمی‌تواند احساسات مرا درک کند، پس بهتر است درگیر نشوم.” تغییر این باورها می‌تواند به بهبود روابط کمک کند. از خودتان بپرسید: آیا این باورها واقعاً درست هستند یا فقط بر اساس تجربیات گذشته شکل گرفته‌اند؟

به عنوان مثال اگر فکر می‌کنید که صمیمیت باعث محدودیت شما می‌شود، از خودتان بپرسید: “آیا قبلاً زمانی بوده که در یک رابطه احساس نزدیکی داشته‌ام و همچنان آزادی خودم را حفظ کرده باشم؟” این نوع بازبینی ذهنی به شما کمک می‌کند که نگاه متعادلی به روابط داشته باشید.

تمرین صمیمیت تدریجی در روابط

برای تغییر دلبستگی اجتنابی، نیازی نیست که یک‌شبه تبدیل به فردی بسیار احساساتی و وابسته شوید. می‌توانید به‌تدریج و در روابط مختلف، تمرین صمیمیت کنید. در روابط دوستانه، سعی کنید کمی بیشتر درباره‌ی احساسات خود صحبت کنید. در رابطه عاطفی، اگر تمایل به عقب‌نشینی دارید، به‌جای فاصله گرفتن، درباره‌ی احساسات خود با شریک‌تان صحبت کنید. به عنوان مثال: اگر معمولاً در مهمانی‌های دوستانه از مکالمات عاطفی فرار می‌کنید، دفعه بعد سعی کنید به‌جای تغییر موضوع، کمی به حرف‌های دوستانتان گوش دهید و بازخورد احساسی بدهید.

کلام آخر

در این مقاله از جوونه تلاش شد تا شما را با سبک دلبستگی اجتنابی بیشتر آشنا کنیم و راهکارهایی را برای حرکت به سمت دلبستگی ایمن به شما توصیه کنیم.

همچنین برای اطلاعات بیشتر در این زمینه میتوانید منابع زیر را مطالعه کنید:

What Avoidant Attachment Looks Like in a Relationship

Avoidant Attachment Style: Causes & Symptoms