غلبه بر کمال گرایی چگونه است؟
نویسنده: جوونه
تاریخ: 26 دی 1402
کمالگرایی باور به این است که کارهای شما باید کاملاً بی‌نقص انجام شود. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که همیشه سرتان شلوغ است و وقت کافی در روز ندارید؛ اگر کسی هستید که برای انجام کامل یک کار ساعت‌ها و روزها وقت می‌گذارید یا اگر هیچ‌وقت از دستاوردهای خود راضی نیستید و همیشه می‌خواهید بهترین باشید، احتمالاً شما یک فرد کمال‌گرا هستید. بنابراین غلبه بر کمال گرایی به یک چالش برای شما تبدیل خواهد شد.
نمی‌توان گفت کمال‌گرا بودن، همیشه یک اختلال است. در اصل می‌توان این ویژگی را مثل یک شمشیر دو لبه دانست که می‌توان از لبۀ بی‌خطر آن در جهت پیشبرد اهداف و موفقیت استفاده کرد. درصورتی‌که کمال‌گرا بودن افراطی شما در حال آسیب‌زدن به روان و زندگی‌تان است، وقت آن رسیده کمی تغییر کنید. با مطالعۀ این مقاله از گروه جوونه، پاسخ به سوال چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم را خواهید یافت.
بررسی کمالگرایی
آیا کمال‌گرا بودن یک اختلال روانی است؟ واقعیت این است که نمی‌توان آن را به‌عنوان یک اختلال یا مشکل روانی قلمداد کرد، اما این صفت می‌تواند زمینۀ ایجاد اختلالات و مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی را فراهم کند. اگر کمال‌گرا بودن به شما کمک کند به موفقیت برسید خوب است. این در حالی است که شما موفقیت خود را قبول داشته باشید و فکر نکنید هنوز هم راه زیادی برای رسیدن به موفقیت وجود دارد و دستاوردهای شما ناقص و ناچیز است.
کسی که دچار مشکل کمالگرایی افراطی شده است همیشه در حال تلاش است تا کاری را بدون نقص انجام دهد. چنین فردی استانداردهای غیرواقعی و دور از دسترسی دارد و می‌خواهد کارها را طبق آن استانداردها پیش ببرد. طبیعی است که اغلب در رسیدن به آن‌ها به مشکل برمی‌خورد و همین باعث می‌شود احساس کند کامل نیست و توانایی کافی برای رسیدن به اهدافش را ندارد.
کمال‌گراها همیشه در حال کار هستند. این افراد آن‌قدر روی جزئیات وقت می‌گذارند که ممکن است یک کار را در زمانی بیش از زمان مورد انتظار به پایان برسانند. فرد کمال‌گرا، بارها کار را چک و بررسی می‌کند که مبادا چیزی کم و ناقص باشد.
ازآنجایی‌که این فرد استانداردهای دور از ذهنی دارد، گاهی از شروع یک کار یا یادگیری چیزهای جدید طفره می‌رود، چون می‌ترسد که نتواند در آن کار، طوری که مورد انتظارش است موفق شود. کمال‌گراهای افراطی آن‌قدر کارها را به تعویق می‌اندازند که ناخودآگاه در کار دچار شکست می‌شوند، اما در نهایت، شکست را ناشی از بی‌کفایتی خود می‌دانند و نه مشکل کمال گرایی افراطی‌شان.
انواع کمالگرایی
قبل از غلبه بر کمال گرایی باید با انواع آن آشنا بود. از لحاظ روان‌شناختی سه نوع کلی از کمال‌گرا بودن وجود دارد. این سه نوع می‌توانند از لحاظ میزان آسیب و همچنین علائم و نشانه‌ها تا حدودی با یکدیگر متفاوت باشند. در هر صورت، بسته به میزان آسیب‌رسان بودن این مسئله، شما می‌توانید از راه‌های درمانی استفاده کنید. این سه نوع را در ادامه مختصراً توضیح داده‌ایم.
استانداردهای شخصی
این نوع از کمالگرایی در حقیقت سالم است و مشکل حادی برای فرد ایجاد نمی‌کند. این مدل کمال‌گرا بودن به فرد کمک می‌کند تا برای رسیدن به اهداف خود انگیزه داشته باشد و تلاش کند. با توجه به اینکه می‌خواهید به اهداف خود برسید، کمتر خود را در معرض آسیب‌هایی مانند استرس و فرسودگی شغلی قرار می‌دهید، زیرا به‌خوبی می‌دانید که این عوامل مانع از رسیدن شما به اهدافتان خواهد شد. اگرچه دیگران ممکن است تصور کنند استانداردهای شما بالا است، اما این استانداردهای بالا شما را به سمت اهداف غیرواقع‌بینانه سوق نمی‌دهد و فقط یک انگیزه برای کار و تلاش هستند.
خود انتقادی
این نوع کمال‌گرا بودن آسیب‌زننده و مضر است. در این نوع، شما همواره نگران هستید که نمی‌توانید به اهداف خود برسید و ترس از شکست و نرسیدن به اهداف، شما را ناامید و سرخورده می‌کند. این نوع اختلال، می‌تواند منجر شود شما به خود انتقادی روی آورید و در نهایت به اختلالاتی مانند اضطراب و استرس دچار شوید.
تجویز شده از سمت اجتماع
بدترین نوع کمال‌گرا بودن که یک اختلال بزرگ به شمار می‌رود، آن است که شما برای خوشایند و تأیید جامعه دست به تلاش و کوشش افراطی بزنید. در این نوع، شما همیشه خود را قربانی می‌کنید تا دیگران را راضی و خشنود نگه دارید. معمولاً این نوع اختلال در افرادی ایجاد می‌شود که مشاغلی دارند که دقت بالایی می‌طلبد و ضمناً انتظارات هم از آن‌ها بالا است. مثلاً پزشکان یا وکلا بیشتر در معرض این اختلال قرار دارند. این افراد حتی ممکن است در معرض افکاری مانند خودکشی هم قرار بگیرند.
علت‌ها و نشانه‌های کمالگرایی
بررسی علل و نشانه‌های کمال گرایی می‌تواند در غلبه بر کمال گرایی مؤثر باشد. اگرچه بعضی افراد تصور می‌کنند که کمال‌گرا بودن آن‌ها یک صفت خوب و پسندیده است، اما باید بگوییم اگر شما به شکل افراطی دنبال برتری و تأیید هستید، دچار اختلال کمالگرایی شده‌اید و بهتر است راهکارهایی را برای از بین بردن و کاهش علائم خود به کار بگیرید. در ادامه، علل و نشانه‌ها بررسی خواهند شد.
بررسی علت‌ها
از لحاظ علمی ریشۀ اصلی این خصلت یا اختلال به کودکی فرد برمی‌گردد. همان‌طور که می‌دانید کودکی نامتعادل یک فرد، می‌تواند منجر به ایجاد طرح‌واره‌ها و تله‌های روانی در وی شود. این تله‌ها در بزرگسالی، فرد را به دام می‌اندازد و سبک زندگی وی را به سمت‌وسوی نادرستی می‌کشانند. کسانی که اختلال کمال‌گرا بودن افراطی دارند، احتمالاً دو طرح‌واره را در وجود خود تجربه کرده‌اند. در ادامه، آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
طرح‌وارۀ استانداردهای بی‌امان (unrelenting standards)
استانداردهای بی‌امان یا استانداردهای سخت‌گیرانه در حقیقت، همان داشتن استانداردهایی غیرواقعی، افراطی و فراتر از حد توان است. فردی که برای اهداف و کارهای خود استانداردهای خیلی غیرواقعی دارد، دچار اختلال کمالگرایی افراطی شده است. همان‌طور که گفتیم، این الگوی رفتاری کاملاً غلط است و بهدلیل بزرگ شدن کودک در محیطی مبتنی بر عشق مشروط است. در چنین حالتی کودک فقط زمانی مورد تأیید والدین قرار می‌گیرد که دستاوردی داشته باشد. کودک به‌خودی‌خود مورد عشق و محبت قرار نمی‌گیرد و همیشه تلاش می‌کند تا با دستاوردهای خود والدین را راضی نگه دارد.
البته این تله می‌تواند بهسبب سبک زندگی موفقیت‌آمیز اعضای خانواده در کودک ایجاد شود. به‌عنوان مثال، کودکی که والدین موفقی دارد و همیشه آن‌ها را در حال فعالیت برای بهبود کارها و زندگی دیده از رفتار والدین خود الگوبرداری می‌کند و در آینده، این طرح‌واره به طرز غلط در وی شکل می‌گیرد. احساس ترس و فشار، نداشتن زمان کافی و استرس همیشگی از نشانه‌های این طرح‌واره است.
طرح‌وارۀ تأییدجویانه (approval-seeking)
نیاز به تأیید شدن از سمت دیگران به‌خودی‌خود بد نیست. همۀ ما نیاز دارم که خوب و موفق دیده شویم، اما زمانی این مشکل به یک معضل تبدیل می‌شود که ما به قیمت راضی و خشنود نگه‌داشتن دیگران، خودمان را به خطر بیندازیم و برای رضایت‌مندی ایشان دست به هر کار افراطی بزنیم.
طرح‌وارۀ تأییدطلبی می‌تواند ناشی از جلب مهر و محبت کمتر از سوی والدین باشد. این افراد نیاز دارند دوست داشته شوند و با انجام کارهایی که خوشایند دیگران است سعی در جلب محبت و توجه آن‌ها دارند. در مجموع اگر فکر می‌کنید برای دریافت حس مثبت نیاز به تأیید از سوی دیگران دارید، متأسفانه در دام کمالگرایی گرفتار شده‌اید.
بررسی نشانه‌ها
نشانه‌های کمال‌گرا بودن، می‌تواند هم در زندگی روزمره و سبک زندگی فرد و هم در وضعیت روان و مشکلات سلامت روان وی نمایان شود. در ادامه به‌طور کلی نشانه‌هایی را که می‌تواند نشان دهد یک فرد به این مشکل دچار شده است بررسی خواهیم کرد. شما یک کمال‌گرا هستید:
- اگر مدام در حال فکر کردن به آینده هستید و نگرانید که نتوانید کارهای خود را در زمان معین به پایان برسانید.
- اگر عزت‌نفس پایینی دارید و ارزش خود را وابسته به دستاوردها و موفقیت‌های شخصی و شغلی خود می‌دانید.
- اگر نمی‌توانید کاری را شروع کنید، مگر اینکه مطمئن شوید آن را به بهترین شکل و بدون نقص انجام می‌دهید.
- فقط در صورتی یک کار را انجام‌شده می‌دانید که مطمئن باشید کامل است و احتمالاً هرگز به این تفکر نمی‌رسد.
- اگر در هر حالتی می‌خواهید بی‌نقص باشید و ویژگی‌های خودسرزنشگری بهدلیل نقص دارید.
- اگر از مورد قضاوت و سرزنش قرار گرفتن می‌ترسید و به همین جهت به شکل افراطی سعی در کامل بودن دارید.
- اگر در روابط خود دچار مشکل هستید و افراد را بهسبب نداشتن استانداردهای غیرواقعی و بلندپروازانه‌تان به‌راحتی کنار می‌گذارید.
- اگر از آن دسته افرادی هستید که بهدلیل ترس از شکست، یک پروژه یا کار را آغاز نمی‌کنید.
چگونه می‌توان بر کمال گرایی غلبه کرد؟
کمال‌گرا بودن اگر به مشکلات سلامت روان منتهی شود و زندگی روزمرۀ شما را دچار اختلال کند، باید حتماً درمان شود. البته راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید برای غلبه بر کمال‌گرا بودن خود انجام دهید، اما می‌توانید در صورت نیاز از کمک روان‌پزشکان و متخصصان بهداشت روان کمک بگیرید. این افراد می‌توانند با استفاده از روش‌های مختلفی به درمان افراد کمال‌گرا بپردازند. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه می‌توان بر کمال گرایی غلبه کرد و این مشکل را درمان کرد.
درمان شناختی‌ـ‌رفتاری
در روش درمانی شناختی‌ـ‌رفتاری کمالگرایی، تمرکز بر این است که به فرد کمال‌گرا توضیح داده شود که نیازی نیست در همه‌چیز کامل باشد. در حقیقت به او راه و روش غلبه بر کمال‌گرا بودن آموخته می‌شود. در این روش باورهای ذهنی غلط فرد را به او گوشزد می‌کنند و با گفت‌وگو و پرسش و پاسخ به وی می‌آموزند که شیوه‌ای که در پیش گرفته غلط است و نیازی نیست فرد، نگران خطاها و اشتباهاتش باشد. در حقیقت به فرد گفته می‌شود که احتمال خطا و اشتباه در همۀ انسان‌ها وجود دارد و نباید بهسبب آن‌ها احساس نقص و شرم کند یا دستاوردهای خود را کوچک به حساب آورد.
هیپنوتیزم درمانی
همان‌طور که می‌دانید هیپنوتیزم درمانی یک روش درمانی روان‌کاوانه است که اغلب فرد را در برابر اتفاقات و مشکلات قدیمی و دوران کودکی قرار می‌دهد. در این روش درمانی، فرد می‌تواند ریشه‌های مشکلات خود را دریابد و بفهمد که اصلاً این تفکر از کجا ریشه گرفته است. روش هیپنوتیزم درمانی برای افرادی که تفکر سیاه و سفید یا تفکر همه یا هیچ دارند بسیار کمک‌کننده است. این افراد کسانی هستند که یا یک چیز را در نهایت کمال می‌خواهند یا ترجیح می‌دهند که اصلاً آن چیز را نداشته باشند. هیپنوتیزم درمانی کمک می‌کند فرد این طرز تفکر را کنار بگذارد.
سیستم خانواده درمانی
در این روش درمانی کمالگرایی، خانوادۀ فرد به‌عنوان کسانی که نقش مؤثری در شکل‌گیری این اختلال داشته‌اند به‌طور جمعی بررسی می‌شوند. در این روش تفکرات و طرز فکر و همچنین خواسته‌های خانوادۀ فرد مورد بررسی و تجزیه‌وتحلیل قرار می‌گیرند و تأثیر آن‌ها بر روی فرد بررسی می‌شود. این روش بسیار مؤثر است، چون همان‌طور که گفتیم، ریشۀ این اختلال به خانواده، والدین و دوران کودکی فرد برمی‌گردد؛ بنابراین با بررسی دقیق والدین و خانواده می‌توان بهتر به درمان فرد کمک کرد.
راه‌های غلبه بر کمال گرایی- چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟
چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟ اگرچه راه‌های درمانی مختلفی برای درمان این اختلال وجود دارد، اما هنوز هم راهکارهای مؤثری هست که خودتان می‌توانید با انجام آن‌ها نشانه‌های کمال‌گرا بودن را در خود کاهش دهید و کم‌کم در مسیر درمان این اختلال قرار بگیرید. در ادامه، راهکارهایی مؤثر را به شما می‌آموزیم.
- یک دفترچه یادداشت بردارید و ابتدا تمایلات کمال‌گرا بودن خود را یادداشت کنید. در ادامه، مزایا و معایب این مشکل را بنویسید و اگر به سمت کمال‌گرا بودن رفتید به معایب نگاهی بیندازید.
- برای اینکه زمان انجام کارها را کاهش دهید و برای انجام بی‌نقص هر کار زمان زیادی صرف نکنید، یک محدودیت زمانی واقع‌بینانه برای کارهای خود تعیین کنید و کار را دقیقاً در همان زمان معین انجام دهید.
- برای خود اهدافی دست‌یافتنی تعیین کنید. از تمرکز روی استانداردهای دست‌نیافتنی و غیرمعقولانه بپرهیزید.
- به‌جای اینکه روی محصول نهایی یا نتیجه تمرکز کنید، بر کار تمرکز کنید و از اهمال‌کاری یا انجام کار بیش از حد پرهیز کنید. برای این منظور می‌توانید کار را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
- هیچ‌وقت نسبت به خطاها و اشتباهات خود احساس منفی و شکست نکنید. توجه کنید که اشتباهات برای درس گرفتن است و هر کسی ممکن است در زندگی دچار خطا و اشتباه شود.
کلام پایانی
اگر فردی هستید که می‌خواهید همه‌چیز را در نهایت کمال و بی‌نقص بودن انجام دهید، اگر همیشه سرتان شلوغ است و هر پروژه را آن‌قدر مورد بررسی قرار می‌دهید که زمان زیادی برای تحویل دادن آن صرف می‌کنید، احتمالاً دچار کمالگرایی مخرب شده‌اید. راه‌های مختلفی برای غلبه بر کمال گرایی و درمان آن وجود دارد. جوونه با دارا بودن تعداد زیادی از متخصصان باتجربه در این حوزه، در خدمت شما است تا به شما در مسیر درمان این مشکل کمک کند.
همچنین برای مطالعه بیشتر در مورد غلبه بر کمال گرایی می توانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
