شاخه:
تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم
شاخه:
کمالگرایی به عبارتی شبیه موتور محرکی هست که همه ما انسانها از آن برخورداریم. به عبارتی تا این موتور محرک نباشد ما اقدامی نخواهیم کرد یا اضطراب انجام کاری را نخواهیم داشت. این حرکت به شمت کمال است که باعث جریان در زندگی ما میشود. اما منظور ما از این نوع کمالگرایی کمالگرایی سالم است.
گاهی اوقات افراد ممکن است درگیر کمالگرایی ناسالم شوند و این کمالگرایی آفتی است که به جان زندگی و روان فرد می افتد. در این نوع کمالگرایی فرد دیگر از زندگی آنطور که باید لذت نمیبرد و درگیر اضطراب و… میشود؛ اهمالکاری در زندگی بسیار میشود و گاها به جای پیشرفت فرد پس رفت میکند.
در کمالگرایی ناسالم انگار فرد سوار ماشینی شده و پدال گاز و ترمز را باهم فشار میدهد. ما در این مقاله از جوونه میخواییم درباره تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم صحبت کنیم و راه هایی برای درمان کمالگرایی ناسالم ارائه بدیم. با ماهمراه باشید.
تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم چیست؟
کمالگرایی سالم به معنای تلاش برای بهبود مستمر و دستیابی به استانداردهای واقع بینانه ، با آگاهی از محدودیتها و پذیرش خطاهای انسانی است. این نوع کمالگرایی با خودمدیریتی، انعطافپذیری و خودمراقبتی همراه است.
برخی از مهمترین ویژگیهای کمالگرایی سالم عبارتند از:
- هدفگذاری واقعی و قابل دسترسی
- پذیرش اشتباهات و نقصها
- انگیزه درونی
- توجه به فرآیند نه فقط نتیجه
اما کمالگرایی ناسالم زمانی رخ میدهد که فرد استانداردهای غیرواقعی برای خود میگذارد که دست نیافتنی هستند و این باعث اضطراب، افسردگی و احساس ناکافی بودن آنها میشود. این نوع کمالگرایی، فرد را به سمت رقابت بیپایان با خودش و دیگران میکشاند و حالش روز به روز بدتر میشود.
برخی از مهمترین ویژگیهای کمالگرایی ناسالم عبارتند از :
- هدفگذاری غیرواقعی و غیرقابل دستیابی
- ترس از اشتباهات
- انگیزه بیرونی
- مقایسه مداوم با دیگران
- عدم رضایت از دستاوردها
در ادامه بیشتر به تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم میپردازیم.
مقایسه کمالگرایی سالم و ناسالم در موقعیتهای مختلف
برای فهم بهتر کمالگرایی سالم و ناسالم بیایید موقعیتهای مختلفی را در نظر بگیریم و ببینیم هر یک از این افراد چطور در این موقعیت واکنش نشان میدهند. اگر دیالوگی برای شما آشنا هست احتمال دارد که کمالگرایی شما نیز در آن حیطه از آن نوع باشد. این مثالها به شرح زیر هستن:
- حوزه شغلی
فردی که کمالگرایی سالم دارد در شغل خود به دنبال انجام وظایف با کیفیت بالا است، اما در عین حال از فشار بیش از حد بر خود جلوگیری میکند و به یادگیری مستمر و توسعه مهارتهای جدید توجه میکند.
فردی که کمالگرایی ناسالم دارد ممکن است تمام وقت خود را صرف دستیابی به بهترین عملکرد کند و هیچگاه احساس رضایت نداشته باشد. او ممکن است خود را به خاطر کوچکترین اشتباهات سرزنش کند و از ترس شکست، حتی از انجام کارهای جدید خودداری کند.
- حوزه تحصیل و آموزش
فردی که کمالگرایی سالم دارد در تحصیل خود به دنبال پیشرفت و یادگیری است. او به تلاش برای بهبود مستمر اهمیت میدهد و اگر در امتحانی نمره پایین گرفت، آن را بهعنوان یک فرصت برای ارزیابی نقاط ضعف و تلاش بیشتر در آینده میبیند.
اما فردی که کمالگرایی ناسالم دارد همیشه به دنبال بهترین نمرات و نتایج است و هرگز احساس رضایت ندارد. او ممکن است به شدت خود را با دیگران مقایسه کند و از کوچکترین اشتباهات دچار اضطراب و افسردگی شود.
- حوزه روابط بین فردی
فردی که کمالگرایی سالم دارد در روابط خود تلاش میکند تا ارتباطات سالم و متعادل داشته باشد. او از استانداردهای بالای خود برای ایجاد روابطی واقعی و صمیمی استفاده میکند، اما میداند که هیچکس کامل نیست و در صورت بروز مشکلات، به جای انتقاد و سرزنش، به دنبال راهحل است.
در عوض فردی که کمالگرایی ناسالم دارد ممکن است بهطور مداوم خود را با دیگران مقایسه کند و همیشه احساس کند که باید برای جلب رضایت دیگران بیشتر تلاش کند. او ممکن است در روابط خود بیش از حد به دیگران فشار بیاورد یا از احساسات واقعی خود چشمپوشی کند.
- حوزه زندگی شخصی
فردی که کمالگرایی سالم دارد در زندگی شخصی خود به دنبال تعادل است. او به اهمیت استراحت، تفریح و وقتگذرانی با خانواده و دوستان اهمیت میدهد و به خود اجازه میدهد که در مواقعی به استراحت بپردازد و از فشارها دور شود.
در کمالگرایی ناسالم فرد ممکن است به حدی به کار و وظایفش بچسبد که از فعالیتهای لذتبخش و روابط اجتماعی غافل شود. او ممکن است همیشه احساس کند که باید بیشتر کار کند و هیچگاه وقت کافی برای خود ندارد.
بطور کلی میتوان گفت که تفاوت عمده میان کمالگرایی سالم و ناسالم در این است که کمالگرایی سالم با خودآگاهی، پذیرش اشتباهات، و لذت از فرآیند همراه است، در حالی که کمالگرایی ناسالم بیشتر بر نتیجه نهایی و رقابت با دیگران تمرکز دارد و فرد را به سمت استرس و اضطراب میکشاند. در کمالگرایی سالم، فرد به رشد و توسعه خود اهمیت میدهد و همزمان تعادل در جنبه های دیگر زندگی را هم حفظ میکند. در حالی که در کمالگرایی ناسالم، هیچگاه احساس رضایت از خود وجود ندارد و همیشه تلاش برای بیشتر و بیشتر و خوشحال نبودن وجود دارد.
از کجا بفهمیم کمالگرایی مان سالم یا ناسالم است؟
برای اینکه بفهمیدکمالگراییتان سالم است یا ناسالم، نیاز به خودآگاهی و ارزیابی دقیق از نحوه تفکر و رفتارتان در مواجهه با اهداف و انتظاراتتان دارید. به عبارتی اولین گام در تشخیص تفاوت کمالگرایی سالم با ناسالم، خودآگاهی هست. وقتی درگیر کاری میشوید و در آ« کمالگرایی دارید، چه گفتگوهایی در سرتان دارید؟ با خود چگونه صحبت میکنید؟ نیتتان از انجام آن کار چیست؟ ایده آلتان برای آن فعالیت چیست؟
پاسخ به این سوالها تاحدودی میتواند مرز بین کمالگرایی سالم و ناسالم را برایتان مشخص کند. علاوه بر این نشانه های دیگری برای تشخیص تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم وجود دارد که در ادامه برای فهم بیشتر شما آورده شده است. این موارد عبارتنداز:
احساس رضایت در مقابل راضی نبودن از دستاوردها
اگر کمالگرایی سالم داشته باشید بهطور کلی از تلاشهای خود راضی هستید و اگر موفق نشدید یا شکست خوردید، این را بهعنوان فرصتی برای یادگیری و بهبود میبینید نه اینکه شروع به تنبیه یا خودسرزنشگری کنید. حتی اگر همیشه بهترین نباشید، به خودتان اجازه میدهید که بهطور کامل از دستاوردهای کوچک و بزرگتان لذت ببرید و سپس هدف بزرگتری را در نظر گرفته و برای آن اقدام کنید.
اما در کمالگرایی ناسالم شما هیچگاه احساس رضایت کامل ندارید. حتی وقتی به هدفی دست پیدا میکنید، دائماً فکر میکنید که میتوانستید بهتر عمل کنید و احساس ناکامی و ناراحتی دارید. به عنوان مثال حتی اگر در یک امتحان نمره بالا گرفتید، فکر میکنید که باید بیشتر میخواندید تا کاملتر عمل کنید و نمره بسیار بهتری بگیرید.
میزان فشار و استرس ایجاد شده
افرادی که کمالگرایی سالم دارند فشارهایی که به خود وارد میکنند، منطقی و متناسب با هدف و محیط و توانایی خودشان است. چالش به آنها انگیزه میدهد، نه اینکه آنها را از پا بیندازد. به عبارتی با موقعیت جوری برخورد میکنند و اهدافی را برمیگزینند که متناسب با طرفیتشان باشد. در عین حال آنها میتوانند با فشارها کنار بیایند و زمانی را برای استراحت و تجدید انرژی در نظر بگیرند.
اما در کمالگرایی ناسالم استرس به بخشی از زندگی فرد تبدیل شده و او را از انجام کارها باز میدارد. حتی در شرایطی که لازم نیست، خود را تحت فشار زیادی قرار میدهد و ترس از شکست او را فلج میکند. به عبارتی بهجای اینکه از استرس برای بهتر شدن استفاده کند، ممکن است بخواهد از انجام کاری صرفنظر کند و اهمالکار شود چون نگران است که به اندازه کافی خوب نباشد.
نحوه برخورد با اشتباهات
در افرادی که کمالگرایی سالم دارند شکست فرصتی برای رشد است. شما اشتباهات را طبیعی میدانید و از آنها برای رشد شخصی استفاده میکنید. نه اینکه بعد از شکست همانجا بنشینید و احساس کنید فلج شدید و دیگر کاری از شما ساخته نیست. شما تلاش میکنید ایرادات خود را در مسیر منتهی به شکست پیدا کرده و بعد از بازبینی در جهت حل آن اقدام کنید.
در کمالگرایی ناسالم شما نمیتوانید اشتباهات را تحمل کنید و آن شکستها را به هویت خودتان نسبت میدهید یعنی ایراد از شما بوده و شما کلا شخص نالایقی هستید و همین باعث شکست شده و دیگر نمیتوانید موفق باشید. به همین جهت هر اشتباه باعث احساس شرم در شما میشود و شما را از ادامه مسیر باز میدارد. به عنوان مثال اگر در یک ارائه دچار اشتباه شوید، ممکن است از ترس اینکه دیگران شما را ضعیف ببینند، دیگر هیچ وقت نخواهید در جمع صحبت کنید.
هدفگذاری و استانداردها
در کمالگرایی سالم اهداف شما واقعبینانه و دستیافتنی هستند و متناسب با توانمندی های شما چیده شده اند. همچنین حتی اگر هدف بزرگی مدنظر قرار دهید آن را به اهداف کوچکتر تقسیم کرده و در راستای آن اقدام میکنیدو اهمالکاری رخ نمیدهد.
اما درکمالگرایی ناسالم اهداف شما بسیار غیرواقعی و بیش از حد دشوار هستند. شما خود را مجبور میکنید که حتماً به این اهداف برسید و فشار زیادی به خود وارد میآورید و بخاطر اضطرابی که دارید ممکن است از اقدام کردن در راستای هدف و سپس شکست خوردنش بترسید. در نتیجه اینجاست که اهمالکاری برای فرار از انجام کار و کاهش اضطراب خود را نمایان میکند.
اینها نمونه های کوچکی از تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم بودند که بیان شدند. بطور کلی برای تشخیص اینکه کمالگرایی شما سالم است یا ناسالم، همانطور که در ابتدا گفته شد باید به چگونگی برخوردتان با موفقیتها، شکستها، فشارها، اشتباهات و روابط توجه کنید. اگر احساس میکنید که کمالگرایی شما به رشد، یادگیری، و رفاه روانی شما کمک میکند، احتمالاً کمالگرایی شما سالم است. اما اگر احساس فشار، اضطراب و نارضایتی مداوم دارید و هیچگاه از خود راضی نیستید، ممکن است کمالگرایی شما به سمت ناسالم بودن گرایش پیدا کرده باشد.
ریشه های شکلگیری کمالگرایی ناسالم
اگر فردی کمالگرایی سالم دارد، در حال حاضر نیاز به اصلاح خود ندارد چون این ویژگی با عملکردش سازگار است و منجر به نقص در عملکرد زندگیش نشده. کمالگرایی ناسالم زمانی شکل میگیرد که فرد تحت تأثیر مجموعهای از عوامل روانشناختی، محیطی و اجتماعی قرار میگیرد که باعث میشود به استانداردهای غیرواقعی و افراطی دست بزنه. در این حالت، کمالگرایی نه تنها به یک منبع انگیزه تبدیل نمیشود، بلکه به یک بار روانی سنگین، اضطراب و استرس دائم تبدیل میشود.
در اینجا میخواهیم به این بپردازیم که چه میشود که افراد درگیر کمالگرایی ناسالم میشوند. شناخت این عوامل میتواند به داشتن زندگی بهتر به این افراد کمک کند. برخی از مهم ترین عوامل کمالگرایی ناسالم عبارتند از:
تربیت و تأثیرات خانوادگی
خانوادهها میتوانند بهشدت بر شکلگیری کمالگرایی تأثیر بگذارند. اگر والدین بهطور مداوم بر موفقیتها و دستاوردهای فرزند خود تأکید کنند و فرزند را بر اساس نتایج ارزیابی کنند، این فشارها میتواند باعث ایجاد کمالگرایی ناسالم شود. در این شرایط، کودک ممکن است درک کند که تنها از طریق کمال است که میتواند تایید و عشق والدین را کسب کند و درحالت عادی بدون دستاورد ارزشمند نیست.
همچنین در فضای خانواده هایی که تحقیر مقایسه و خشونت وجود دارد نیز زمینه شکل گیری کمالگرایی ناسالم فراهم است. افرادی که درگیر کمالگرایی ناسالم هستند میتوانند بعد ها به افسردگی، اختلالات اضطرابی، پرخوری عصبی، شرم و حتی بیماری های روان تنی مبتلا شوند. همچنین زمینه شکل گیری طرحواره های مختلف نیز در آنها دیده میشود.
به عنوان مثال اگر پدر و مادری به کودک حس ناکافی بودن داده باشند و طرحواره نقص و شرم در او شکل گرفته باشد ممکن است او با سختگیری به خود یا حتی دیگران بخواهد توجه دریافت کند و این زمینه را برای شکلگیری طرحواره معیارهای سختگیرانه فراهم میکند. این افراد بدلیل اینکه عزت نفسشان مخدوش شده هیچ گاه به اندازه کافی خود را ارزشمند نمیدانند و از طریق راه هایی تلاش میکنند تا برای لحظه ای هم که شده این حس خوشایند را داشته باشند اما نمیتوانند.
همچنین در صورتی که والدین خود کمالگرای ناسالم باشند، آنها ممکن است ویژگیهای مشابه را به فرزند خود منتقل کنند، بهویژه اگر استانداردهای غیرواقعی و غیرمنطقی برای عملکرد او تعیین کنند.
به عنوان مثال یک کودک که بهطور مداوم از سمت والدین خود این سیگنال را دریافت میکند که انتظار دارند بهترین نمرات را در مدرسه بگیرد و هر گونه اشتباه یا نقصی بهطور جدی مورد انتقاد قرار گیرد، ممکن است در بزرگسالی به فردی با کمالگرایی ناسالم تبدیل شود.
فشارهای اجتماعی و فرهنگی
در جوامعی که به شدت بر موفقیتهای فردی و ظاهر تأکید دارند، افراد ممکن است احساس کنند که برای پذیرفته شدن باید از دیگران جلوتر باشند. شبکههای اجتماعی و تبلیغات نیز این فشار را تشدید میکنند، بهویژه در نسلهای جوانتر که دائماً در معرض مقایسه خود با استانداردهای ایدهآل قرار دارند و اینگونه زمینه برای کمالگرایی ناسالم فراهم میشود.
بطور کلی برخی از مهمترین عوامل ها در زیر برایتان آمده:
- ترس از شکست و پیامدهای آن
- نیاز به تایید و پذیرش از دیگران
- تجربیات تحقیر و انتقاد در گذشته
- افکار “باید” و باورهای افراطی مثل(“من باید همیشه بهترین باشم” یا “هیچ وقت نباید اشتباه کنم”)
- مقایسه مداوم خود با دیگران
- عدم پذیرش نقص و ضعف
- توقعات اجتماعی و فرهنگی
- ناتوانی در مدیریت احساسات
راهکارهایی برای درمان کمالگرایی ناسالم
درمان کمالگرایی ناسالم فرآیند پیچیدهای است که نیاز به تغییر عمیق در نگرشها، رفتارها و حتی باورهای فردی دارد. این فرآیند نه تنها مستلزم تلاش و زمان است، بلکه به شجاعت و انعطافپذیری فرد نیز نیاز دارد. در ادامه برخی از راهکارها برای تغییر نوع کمالگرایی ارائه شده که امیدواریم برایتان مفید واقع شوند:
شناسایی صدای والد درون و به چالش کشیدنشان
اولین قدم برای درمان کمالگرایی ناسالم، شناسایی باورهایی است که فرد درباره خود، عملکردش و دیگران دارد. باورهایی مانند “باید همیشه بهترین باشم” یا “اگر اشتباه کنم، شکست خوردهام” معمولاً ریشه در کودکی، تجربیات منفی یا فشارهای اجتماعی دارند. این باورها باعث میشوند فرد احساس کند که هیچگاه به اندازه کافی خوب نیست.
خوب است که فرد با کمک تراپیست این باورها را شناسایی و به چالش بکشد. وقتی این باورها را شناسایی کردید، میتوانید از خود بپرسید: “آیا این باور منطقی است؟ آیا میتوانم این را تغییر دهم؟”.
شفقت به خود
افرادی که درگیر کمالگرایی ناسالم هستن معمولاً نمیتوانند خود را با تمام نقاط ضعف و نقصهایشان بپذیرند. این افراد ممکن است دائماً خود را سرزنش کنند و احساس کنند که هر اشتباه یا نقص، یک شکست تمامعیار است. در واقع، پذیرش اشتباهات خود و سپس مهربان بودن با خود برایشان بسیار سخت است.
بهتر است به جای سرزنش خود به خاطر اشتباهات، از خود بپرسید: “چگونه میتوانم از این اشتباه برای رشد استفاده کنم؟” و با خودتان با محبت و مهربانی صحبت کنید. همچنین پذیرش این نکته که همه انسانها بهطور طبیعی ناقص و در حال یادگیری هستند، به کاهش فشار روانی و اضطراب شما کمک میکند. در این مسیر نیز میتوانید از درمانگر کمک بگیرید.
شناسایی خطاهای شناختی
افرادی که کمالگرایی ناسالم دارند اغلب بهطور افراطی درگیر خطاهای شناختی میشوند؛ به عنوان مثال خطای همه یا هیچ در آنها زیاد است. یعنی یا باید همهچیز عالی باشد یا اصلاً خوب نیست. این افکار “همه یا هیچ” باعث میشوند که فرد هیچگاه از موفقیتهای کوچک خود لذت نبرد و همیشه احساس کند که ناکام است.
بهتر است در این مرحله خودآگاهی و ذهن آگاهی را تقویت کند و بتواند خطاهای خود را شناسایی کرده و اجازه توقف به آن افکار دهد نه اینکه اجازه دهد آن افکار زندگیش را اداره بکنند و رفتارش تحت تاثیر این موارد باشد.
تنظیم اهداف واقعبینانه و قابل دسترسی
افراد درگیر کمالگرایی ناسالم اغلب به دنبال اهداف غیرواقعی و بسیار بالایی هستند که رسیدن به آنها عملاً غیرممکن است. این اهداف بهجای انگیزه دادن، باعث اهمالکاری، ایجاد احساس شکست و ناتوانی، شرم و کاهش اعتماد به نفس میشود.
بهتر است فرد به جای تعیین اهداف بسیار بزرگ، اهداف کوچک، قابل دستیابی و معقول تعیین کند. برای این کار میتواند از دیگران مورد اطمینان نیز مشورت بگیرد. این اهداف باید بهطور تدریجی پیش روند و به فرد این امکان را بدهد که در مسیر خود پیشرفت را مشاهده کند و از دستاوردهای کوچک خود لذت ببرد. بهعنوان مثال، بهجای اینکه بگوید “باید در این ماه سه پروژه بزرگ را تمام کنم”، هدف خود را به “هر هفته یک پروژه کوچک انجام دهم” تغییر دهد.
تمرینهای ذهنآگاهی
افراد در کمالگرایی ناسالم معمولاً تحت فشار دائمی برای دستیابی به استانداردهای بینقص قرار دارند که میتواند منجر به اضطراب و استرس زیاد شود. تمرینهای ذهنآگاهی به فرد کمک میکنند تا در لحظه حال زندگی کند و نگرانیها و اضطرابهایش را کاهش دهد. همچنین هنگامی که درگیر خطاهای شناختی نیز هست میتواند از این تمرین برای بودن در لحظه حال و آگاهی بر افکارش استفاده بکند.
آگاهی به استانداردهای اجتماعی و فرهنگی
استانداردهای اجتماعی و فرهنگی، بهویژه در عصر دیجیتال، میتوانند فشار زیادی بر فرد وارد کنند و او را به سمت کمالگرایی ناسالم کشانده و حس ناکافی بودن را در او ایجاد کنند.
فرد باید آگاهی داشته باشد که بسیاری از این استانداردها غیرواقعی هستند و معمولاً توسط رسانهها و شبکههای اجتماعی ساخته میشوند. او باید یاد بگیرد که به جای مقایسه خود با دیگران، بر روی مسیر شخصی و رشد خود تمرکز کند. همچنین، مهم است که از فضای اجتماعی و رسانهای که او را تحت فشار قرار میدهد فاصله بگیرد و زمانی برای خود اختصاص دهد.
ایجاد حمایت اجتماعی و ارتباطات سالم
گاهی افراد کمالگرای ناسالم نمیتوانند از دیگران کمک بگیرند. داشتن یک شبکه حمایتی از دوستان، خانواده یا مشاوران میتواند به فرد کمک کند تا از فشارهای روانی خود بکاهد و از اشتباهات خود یاد بگیرد.
کلام آخر
ما در این مقاله از جوونه به این پرداختیم که تفاوت کمالگرایی سالم و ناسالم چیه؟، علت شکلگیری کمالگرایی ناسالم چیه و افراد چطور میتونن برای کاهش کمالگرایی ناسالم اقدام کنند.
همچنین برای اطلاعات بیشتر در این حوزه میتوانید منابع زیر را مطالعه کنید:
تازه ترین برگ های جوونه
تازه ترین برگ های جوونه
ممکنه همیشه احساس خستگی کنید، حتی وقتی خوابیدید یا استراحت کردید. کارهایی که قبلاً ازشون لذت میبردید، مثل دیدن دوستان یا کارهای خلاقانه، دیگه جذاب به نظر نرسند. شاید به خودتون بگید «دیگه نمیتونم ادامه بدم»، چون احساس میکنید
وقتی کسی که دوستش داریم درگیر افسردگی میشه، ممکنه احساس کنیم که نمیدونیم باید چطور بهش کمک کنیم. شاید کلمات مناسب برای بیان همدلی پیدا نمیکنیم، یا میترسیم که با گفتن چیزی اشتباه، وضعیتش بدتر بشه. افسردگی میتونه فرد
استرس و اضطراب یک واکنش طبیعی بدن به تهدید یا چالشهاست. همچنین استرس و اضطراب معمولاً به عنوان یکی از بزرگترین دشمنان سلامتی و آرامش ذهنی شناخته میشود. اما آیا استرس و اضطراب همیشه بد است و باید جلوی