راهکارهای مدیریت غم کدامند؟

شما وقتی احساس غم و اندوه رو تجربه می‌کنید دست به چه کارهایی می‌زنید؟ چه راهکارهایی برای مدیریت غم سراغ دارید؟ آیا می‌دونید که چطور احساس غمتون رو ابراز کنید؟ آیا می‌دونید روش‌های ناموثر و غیر مفید رهایی از ناراحتی و غم چیه؟

اگه هر کدوم از این پرسش‌ها ذهنتونو درگیر کرده با مقاله امروز جوونه همراه باشید. ما می‌خوایم شما رو با جعبه کمک‌های اولیه برای مواقع غمگین بودن آشنا بکنیم یا به عبارتی راهکارهای مدیریت غم رو بیان کنیم.

احساس غم و اندوه چیست؟

قبل از اینکه به این بپردازیم که وقتی غمگین هستید، بهتره چه کارهایی بکنید، بهتره با احساس غم کمی آشنا بشید. احساس غم و ناراحتی یکی از احساس‌های اصلی ما هست. هر احساسی برای ما پیامی به همراه داره؛ احساس غم و ناراحتی نیاز به ساخت معنا رو در ما پدید میاره. افراد ممکنه بنا به دلایل گوناگون مثل از دست دادن عزیزی، دوری از شخص عزیزی، دلتنگی برای کسی، رخ دادن اتفاق ناگوار مثل بیماری جسمی، تنهایی و موارد دیگه احساس غم و ناراحتی رو تجربه کنند.

تفاوت احساس غم و اندوه با افسردگی و فرسودگی

هر کدوم از ما در طول زندگی احساس غم و ناراحتی رو تجربه می‌کنیم اما اگه تجربه خلق پایین اونقدر زیاد باشه که منجر به نقص در عملکرد بشه، مثلاً نتونه درساشو خوب بخونه یا کارکنه و تمرکزشو از دست بده، خواب و اشتهاش تغییرات محسوس داشته باشند و… اون وقت فرد مبتلا به افسردگی شده.

بین فرسودگی و افسردگی مرز باریکی وجود داره و اون هم حیطه هست. فرد وقتی فقط در حیطه کاری یا تحصیلی این علائم رو نشون بده و موقعی که شرایطشو عوض بکنیم علائم هم رفع بشه، دچار فرسودگی شده. در غیر این صورت فرد مبتلا به افسردگی شده.

راهکارهای مدیریت غم (جعبه کمک های اولیه در مواقع غمگین بودن)

حالا که با احساس غم و ناراحتی بیشتر آشنا شدید می‌خوایم راهکارهای مدیریت غم رو بیان کنیم. این راهکارها شبیه جعبه کمک‌های اولیه برای مواقع غمگین بودن هستند.

تجربه غم

یکی از راهکار‌های مدیریت غم اینه که ما وقتی غمگین هستیم، بتونیم احساس غممون رو تجربه کنیم نه اینکه دست به سرکوب یا انکارش بزنیم. اجازه بدیم احساس غم و اندوه در بدن جریان داشته باشه و احساس کنیمش. همچنین ابراز احساس ناراحتی به روش درست رو یاد بگیریم. گاهی فرد ممکنه اقدام‌هایی بکنه که موثر و سودمند نباشند و آسیب‌ها و تبعات منفی رو در پی داشته باشه. پس باید برای بهبود احساس غم و اندوه، ابراز این احساس به روش درست رو یاد بگیریم.

بیان غم به دوست، خانواده یا فرد مطمئن

دریافت حمایت از سمت خانواده، دوست یا هر شخص مورد اعتماد می‌تونه به ما کمک کنه که کمتر به تنهایی بار احساس غم و اندوه رو به دوش بکشیم؛ علاوه بر اون این افراد می‌تونن نظرات سودمندی بدن و ما رو در حل مسئله‌ای که منجر به احساس غم و اندوه شده یاری کنند. در نتیجه یکی از راه‌های رهایی از احساس غم و اندوه در جعبه کمک های اولیه در مواقع غمگین بودن، بیان مسئله به فرد مطمئن هست.

مراقب نشخوار فکری و خطاهای شناختی بودن

وقتی افراد خلق پایینی رو تجربه می‌کنند ممکنه که ذهنشون به تجربه احساس غم و اندوه دامن بزنه و متوسل به نشخوار فکری و خطاهای شناختی بشه. در نتیجه بهتره که ما مراقب نشخوار فکری و خطاهای شناختی باشیم. برخی از خطاهای رایج شناختی عبارتند از اینکه مسئله رو دائمی ببینیم یا حتی حال بدمون رو دائمی در نظر بگیریم، اغراق بکنیم یا از کاه کوه بسازیم و تعمیم بدیم به همه ابعاد زندگی. مثلاً فرد کار اشتباهی کرده ولی میگه من آدم خوبی نیستم.

یکی از تمرین‌هایی که می‌تونیم در جهت رهایی از ناراحتی و غم به کار بگیریم و کمک کننده باشه، دیدن احساس غم و اندوه و مسئله ناراحت کننده از دید سوم شخص و بالا و در قالب ناظر هست.

فعالیتی انجام دادن

اینکه ما فقط یه جا بشینیم به مشکل فکر کنیم و احساس غم و اندوهمون رو تجربه کنیم، ممکنه در دراز مدت راهی به پیش نبره. پس بهتره که گاهی اوقات پاشیم و یه فعالیتی انجام بدیم؛ مثلاً ورزش کنیم یا پیاده‌روی کنیم، فعالیت بدنی بکنیم، به بقیه کمک کنیم حالشونو بهتر کنیم، موسیقی خوب گوش بدیم، برای خودمون غذایی که دوست داریم درست بکنیم، فیلمی که دوست داریم ببینیم، جایی که دوست داریم بریم  و روتین مراقبت پوستی انجام بدیم و غیره.

مهربون بودن با خود

در جعبه کمک‌های اولیه برای مواقع غمگین بودن، بهتره شفقت به خود داشته باشیم. می‌تونیم کاری بکنیم که دوست داریم بکنیم. و زندگی رو متوقف نکنیم در راستای اینکه بخوایم فقط اون هدفمونو تیک بزنیم و بعد به ادامه مسیر بخوایم بپردازیم. وقتی شکست می‌خوریم بهتره که با خودمون مهربون باشیم و به خودمون سخت نگیریم. ما حالمون به اندازه کافی تو این شرایط بد هست با سخت گرفتن فقط حال خودمونو بدتر می‌کنیم.

تو دوره pms یا ims پیش میاد که افراد احساس غم و اندوه رو تجربه بکنن. بهتره بدونیم که توی این دوران نباید خیلی به خودمون سخت بگیریم؛ اگه دلمون چیزی می‌خواد بخوریم و خیلی نگران رژیم غذایی نباشیم و بدونیم این تمایلات و تجربه احساس‌ها تو این دوره طبیعیه و با انجام کارهای زیاد به خودمون بدتر سخت نگیریم.

توجه به تغذیه

یکی از مواردی که خیلی شاهدش هستیم اینه که افراد برای رهایی از غم و اندوه ممکنه به خوردن بیش از حد روی بیارند یا به اصطلاح پرخوری عصبی رخ بده. عکس این مورد هم وجود داره ولی خیلی کمتر، یعنی افراد وقتی احساس غم و ناراحتی رو تجربه می‌کنند به چیزی لب نمی‌زنند. هر دو رفتار روش‌های نادرست در راستای بهبود احساس غم و اندوه است. افراد بهتره به تغذیه‌شون توجه بکنند و از دمنوش‌های مناسب و نشاط بخش مثل زعفرون استفاده کنند و غذاهای چرب و تند هم خیلی نخورند.

نوشتن

یکی از کارهای خیلی موثری که می‌تونیم تو جعبه کمک های اولیه در مواقع غمگین بودن قرارش بدیم، نوشتن احساس غم و اندوهه. وقتی حالمون بده و احساس غم و اندوه و تجربه می‌کنیم ممکنه تو ذهنمون خیلی اونو بزرگ بکنیم یا خیلی آشفته به نظر برسیم اما همین که افکار رو روی برگه پیاده بکنیم حالمون ممکنه بهتر بشه و احساس می‌کنیم سبک‌تر شدیم. در نتیجه یکی از راه‌های مدیریت احساس غم و اندوه می‌تونه نوشتن باشه.

مراجعه به تراپیست

مراجعه به تراپیست یکی از اون موردهایی هست که حتما در جعبه کمک های اولیه در مواقع غمگین بودن قرار داره. خیلی وقتا مراجعه به تراپیست می‌تونه خیلی سودمند باشه. تراپیست کمک می‌کنه با احساس غممون به طور صحیح مواجه بشیم و حتی اگه منشأ تجربه احساس غم و اندوه عمیق باشه مثل سوگ و غیره توصیه میشه که حتماً پیش تراپیست بریم.

ایجاد روتین جدید و مناسب و تغییر سبک زندگی

گاهی ممکنه که همه چی توی زندگی خوب باشه ولی حالمون بد باشه. در این شرایط  دو کار توصیه میشه:

• مراجعه به مشاور:

که در مورد بالاتر درباره‌اش توضیح داده شد. علاوه بر اون گاهی ما برای ارتقا و بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از موارد دیگه می‌تونیم به مشاور مراجعه بکنیم

•  تغییر سبک زندگی:

گاهی ما به علت راکت بودن و تغییر جدید ایجاد نکردن در زندگی و نیاز به تغییر، احساس غم رو تجربه می‌کنیم در این شرایط تجربه احساس غم و اندوه انگار نوعی دعوت به سفره که بهتره قبولش بکنیم. ما می‌تونیم با ایجاد عادت‌های جدید و سازنده و روتین جدید به مرور کیفیت حال روانی‌مونو افزایش بدیم.

ذهن آگاهی و انجام مدیتیشن

یکی دیگه از تمرینهای خیلی موثر در جعبه کمکهای اولیه درمواقع غمگین بودن، انجام تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشنه. این موارد می‌تونن در رهایی از ناراحتی و بودن در لحظه اینجا و اکنون موثر باشن و به ما در بهبود احساس غم و اندوه کمک بکنن

تمرین‌های ذهن آگاهی خیلی ساده هست: نگاه کردن به یک گیاه یا معطوف کردن توجه به یکی از حواس پنجگانه یکی از تمرین‌های ذهن آگاهی هست. مدیتیشن هم یکی از راه‌های تمرین ذهن آگاهی هست.

یادآوری اتفاق‌ها و خاطرات مثبت

گاهی اوقات با یادآوری خاطرات مثبت و دستاوردها، امیدی در ما ایجاد میشه که برای ادامه زندگی می‌تونیم توان دوباره داشته باشیم و در رهایی از احساس غم و اندوه موثر واقع بشه.

پیدا کردن علت اصلی

در برخی از مواقع ممکنه که ما نتونیم احساسمونو درست شناسایی بکنیم. مثلاً از چیزی خشم داریم اما نمود احساس در قالب غم هست . مثلاً خیلی پیش اومده که افراد میگن عصبانیم ولی تا میام حرف بزنم نمیدونم چرا گریم می‌گیره. بهتره که اول با منشا اصلی احساس آشنا بشیم و بعد دنبال راه‌هایی برای کاهش اون پیدا بکنیم.

کلام آخر

ما در این مقاله از جوونه در رابطه با این صحبت کردیم که چه کارهایی می‌تونیم برای  مدیریت غم و ناراحتی در جعبه کمک های اولیه در مواقع غمگین بودن انجام بدیم.

برای اطلاعات بیشتر درباره راهکارهای مدیریت غم میتونید به منابع زیر مراجعه کنید:

Coping with Grief and Loss

 4Steps To Heal From Grief