راه های مدیریت خشم
نویسنده: جوونه
تاریخ: 7 اردیبهشت 1403
در طول روز ممکنه این جملات رو خودمون گفته باشیم یا خیلی از اطرافیان و دیگران شنیده باشیمشون و برامون آشنا باشن. مثل: «از سرم دود داره بلند میشه»، «میخوام بزنم لهش کنم»، «میخوام از وسط نصفش کنم یا دو تیکه‌اش کنم» و «فکر کرده کیه که با من اینطور رفتار میکنه یا حرف می‌زنه؟». این جملات به احساس خشم اشاره داره. اگه می‌خوایید درباره این حس بیشتر بدونید، با ما همراه باشید؛ چون امروز می‌خوایم تو این مقاله از جوونه درباره راه‌های مدیریت خشم صحبت کنیم.
اگر جواب سوال خودتون رو توی این مقاله پیدا نکردید، می تونید سوالتون رو کامنت کنید تا کارشناس های جوونه به سوال شما جواب بدن.
آیا خشم مفیده یا خیر؟
به نظر شما آیا احساس خشم برای ما سودمند هست یا نه؟
خشم یکی از احساس‌های اصلی ما هست و برای بقا در طول زندگی کاربرد داشته. هر احساسی یک پیامی برای ما به همراه داره. حس خشم این پیام رو برای ما به ارمغان میاره که ما نیاز به مرزگذاری و دفاع از حق‌وحقوق خودمون رو باید جدی بگیریم و بها بدیم بهش.
پس تو این مقاله وقتی می‌خوایم درباره راهکارهای مدیریت خشم صحبت کنیم، منظورمون سرکوب‌کردن احساس خشم یا بهاندادن به این حس نیست؛ بلکه هدف اینه چطور احساس خشم رو درست مدیریت و ابراز کنیم یا به عبارتی چطور وقتی احساس خشم داریم دست به رفتارهای پرخاشگرانه و خطرناک نزنیم که بعدش برامون پشیمونی به همراه داشته باشه.
آیا خشم با عصبانیت و عصبی بودن یکسان است؟
برای مدیریت خشم بهتره ابتدا با سه واژه خشم، عصبانیت و عصبی بودن و معنای اونها آشنا باشیم. خشم احساسیست که ما تجربه می‌کنیم و ممکنه با نشانه‌های فیزیولوژی مانند قرمزشدن، تپش قلب و غیره همراه باشه. عصبانیت نمود بیرونی و رفتارهای تهاجمی ناشی از احساس خشم هست و عصبی بودن به کسی گفته میشه که عصبانیت الگوش شده باشه و عصبانیت بسیاری از خودش بروز داده باشد طوری که دیگه تبدیل به شخصیت و ویژگی شخصیتیش شده باشه.
راه های مدیریت خشم چیست؟
حالا که درباره خشم و عصبانیت صحبت شد، می‌خوایم درباره راه‌های مدیریت خشم صحبت کنیم. در اینجا به برخی از این راهکارها اشاره کردیم که عبارتند از:
فاصله انداختن میان محرک تا پاسخ
افرادی که مدیریت خشم بلد نیستن یا کمتر بلدن، معمولاً تکانشگریشون زیاده. یعنی بین محرک تا پاسخ فاصله کمی وجود داره. یکی از کارهایی که برای مدیریت خشم پیشنهاد میشه، نفس عمیق کشیدن یا شمردن بین وقتی که محرک دریافت میشه تا وقتی از جانب شخص پاسخی داده بشه، هست. همین یه فاصله کوتاه به افراد کمک میکنه که لحظه‌ای از اون موضوع و محرک فاصله بگیرن و دست به تصمیم تکانشی نزنن.
به نظر شما چه راه‌های دیگه‌ای برای وقفه انداختن بین محرک و پاسخ برای مدیریت خشم وجود داره؟
محروم‌کردن خود و خودآزمایی
یکی از کارهای دیگه‌ای که میشه برای مدیریت عصبانیت انجام داد، محروم‌کردن خود و خودآزمایی هست. همه ما یک سری چیزها رو دوست داریم یا ممکنه یک سری چیزها رو دلمون بخواد که داشته باشیمش. به‌عنوان‌مثال ممکنه بگین: «کاش الان فلان چیز بود، میخوردیم می چسبید».
یکی از راه های افزایش آستانه تحمل و کاهش خشم، عمداً به خود محرومیت دادن هست. یعنی از هر ۵ بار، یک‌بار حداقل جلوی خواسته‌های نفسانی خودمون واستیم، یه بار بتونیم به خودمون نه بگیم. لازم به ذکره که قصد ما شکنجه‌کردن یا خودآزاری نیست.
تحلیل احساس خشم و رفتار پرخاشگرانه
یکی دیگه از راه‌های مدیریت خشم، تحلیل احساس خشم و رفتار پرخاشگرانه هست. همانطور که می‌دونید ما یک ماشین رفتار داریم که اجزای اون عبارتند از: فکر، احساس، رفتار و نشونه. اگه فکری داشته باشیم به همراهش احساسی میاد و نشانه‌های فیزیولوژی رو تجربه می‌کنیم و ممکنه دست به اقدام یا رفتاری بزنیم.
اگه ما بتونیم افکارمون رو شناسایی کنیم (اینکه چه فکرایی موجب میشه احساس خشم بیشتری کنیم یا چه فکری از سرمون گذشت که احساس خشم رو تجربه کردیم) و به نشانه‌های فیزیولوژیکی بدنمون (مثل قرمزشدن، مشت کردن دست‌ها، تپش قلب و غیره) آگاه باشیم، بهتر میتونیم احساس خشممون رو مدیریت بکنیم و یکی از راه‌های مدیریت عصبانیت به‌حساب آورده میشه.
برای این کار ابتدا نیازه که ما نظارت بر رفتار خودمون داشته باشیم. یعنی در طول روز حواسمون باشه و چک بکنیم که چی شد عصبانی شدیم؟ یا برای خودمون بنویسیم که وقتی عصبانی شدیم، چه فکری از سر ما گذشت و چه احساسی رو تجربه کردیم؟ چه نشانه‌های فیزیولوژیکی در بدنمون اتفاق افتاد؟ و در نهایت از سر خشم دست به چه اقدامی زدیم؟
میتونیم افکاری که باعث خشممون میشن یا موقعیت‌هایی که باعث احساس خشم و یا تقویت اون میشن رو شناسایی بکنیم و بعد یا بر روی اونها کار بکنیم و خودمونو تقویت بکنیم، یا از این موقعیت‌ها دوری کنیم.
آگاه بودن از شدت احساس خشم
یکی از راه‌های مدیریت خشم که با مورد بالایی که صحبت شده ربط داره، آگاه بودن از شدت احساس خشم هست. احساس خشم ما طیف و درجه‌بندی داره؛ از0 تا ۱۰ و موقعیتهای مختلف یا افکار و موارد مختلف میزان احساس مختلفی در ما ایجاد می‌کنن. خوبه که ما بتونیم اونها را شناسایی بکنیم و بدونیم که چه موقع قراره بعدش احساس خشممون بیشتر یا کمتر بشه و در هر موقعیت چه میزان از احساس خشم رو در حال تجربه هستیم. انجام این کار میتونه در ایجاد وقفه در گفتگو خیلی اثر داشته باشه که یکی از تکنیک‌های مهم در مدیریت عصبانیت هست.
چه چیزهایی وجود داره که شما رو به احساس خشم 8 تا 10 میرسونه؟ تا حالا بهش فکر کردید؟
ایجاد وقفه در صحبت
بنظرتون چی میشه که زوجین دعواهاشون شدت میگیره و بجای گفتگو مسالمت‌آمیز، دست به تخریب هم میزنن؟
یکی از تکنیک‌ها و راهکارهای مدیریت خشم که به‌ویژه زوجین می‌تونن از اون استفاده بکنند، ایجاد وقفه در صحبت هست. برای ایجاد وقفه نیازه که حتماً تمرین قبلی رو انجام داده باشید و شدت و میزان احساس خشمتون رو طبقه‌بندی کرده باشید. هر موقع که شدت احساس خشمتون از ۶ به بالا جهت پیدا کرد، نیازه که به فرد مقابلتون تو گفتگو اطلاع بدید و بحث رو در همون جا متوقف بکنید و بین صحبتتون وقفه ۴۵ دقیقه‌ای تا یک‌ساعته ایجاد بکنید.
توی این ۴۵ دقیقه یا یک ساعت، خودتون رو سرگرم کاری بکنید و نباید به موضوعی که بر سرش داشتید بحث می‌کردید، فکر کنید. اجازه بدید ذهنتون آزاد باشه. بعد از توافق ۴۵ دقیقه تا یک‌ساعته، وقتی که حس کردید آرومتر شدید نسبت به قبل، دوباره با فرد مقابلتون میتونید گفتگو رو ادامه بدید. این کار باعث میشه که از تصمیم‌های تکانشی و یا رفتارهای غیرقابل‌پیش‌بینی تاحدامکان دوری بکنید.
سرگرم‌کردن خود
همانطور که تو بالا اشاره شد، سرگرم‌کردن خود یعنی فاصله از اون موضوعی که باعث عصبانیت شده و این میتونه به‌عنوان یکی از راهکارهای مدیریت عصبانیت به شمار بره. با پیاده‌روی‌کردن، آهنگ خوب گوش‌دادن، انجام تمرین های ذهن آگاهی و… میتونید خودتون رو سرگرم کنید.
شما چه‌کارهای دیگه‌ای رو برای مدیریت خشم و عصبانیت در راستای سرگرم‌کردن خودتون پیشنهاد می‌دید؟
ورزش‌کردن و تعدیل سبک زندگی
یکی از راهکارهای مدیریت خشم و عصبانیت، ورزش‌کردن و تعدیل سبک زندگی هست. ورزش‌کردن به‌ویژه ورزش‌های هوازی کمک میکنه که خلق بهتری رو تجربه بکنید و از تجربه های منفی ما می کاهد. خواب کافی و تغذیه مناسب نیز از عوامل اثرگذار بر روی خشم هستن. ویتامین‌های B6 و E اگر در تغذیه ما کم باشه، منجر به ضعف اعصاب میشه.
به نظر شما آیا مصرف کافئین تحریک‌پذیری افراد را بالا می‌برد و منجر به خشم بیشتر می‌شود؟
مراقبت از سلامت روان و مراجعه به تراپیست
خوبه که ما توی راهکارهای مدیریت خشم و عصبانیت، به‌سلامت روانمون هم بها بدیم.گاهی برخی اختلالات میتونه منجر به پرخاشگر شدن ما بشه و ندانسته ما دنبال راهکارهای مدیریت خشم هستیم درحالی‌که مساله چیز دیگس. به‌عنوان‌مثال افسردگی میتونه منجر به تحریک‌پذیری خلق و پرخاشگری بشه یا افرادی که اختلال دوقطبی دارند ممکنه که در یک برهه‌هایی از زمان پرخاشگری بسیار زیادی رو از خود نشون بدن. بهتره که ما به تراپیست مراجعه بکنیم تا مشکل به طور شفاف‌تر شناسایی بشه. حتی اگر مهارت کنترل خشم بلد نیستیم خوبه برای یادگیری راهکارهای مدیریت خشم نزد تراپیست مراجعه بکنیم
بنظر شما آیا استرس منجر به پرخاشگری میشه؟
در جواب میشه گفت بله. ما وقتی مدیریت اضطراب بلد نباشیم ممکنه مدیریت خشمم بلد نباشیم و تحریک پذیریمون بیشتر بشه و دست به رفتارهای پرخاشگرانه بزنیم.
نامه نوشتن و تعدیل انتظارات
یکی از راه‌های مدیریت عصبانیت به‌ویژه در زخم‌های کهنه و آسیب‌هایی که دیدیم و کینه‌هایی که به دل گرفتیم، نامه نوشتنه. این روش برای افرادی که جرات ورزیشون پایینه، پیشنهاد میشه.
شما میتونید شروع بکنید به کسی که ازش دلخورید یا بهتون آسیب‌زده یا رنجونده، نامه بنویسید و تمام حرف‌های دلتون رو روی برگه پیاده کنید و طوری باشه که احساس بکنید که خالی شدید. بعدش پیشنهاد میشه که چند روز، نامه رو پیش خودتون نگه دارید. اگه خواستید اصلاح و ویرایشش کنید و بعد از چند روز اگه خواستید میتونید به فرد مقابل بدید یا که اون رو پیش خودتون نگه دارید.
ما نامه می‌نویسیم و تلاش می‌کنیم که اونها رو ببخشیم که حال خودمون بهتر بشه. وقتی که نامه رو بهشون میدیم این نکته رو هم باید نزد خودمون به یاد داشته باشیم که انتظار تغییر رو نباید از اونها داشته باشیم. اگه میتونیم اونها رو ببخشیم و تمرین بخشش و رهاکردن کنیم. هرچه انتظار ما از دیگران بالاتر باشه، اگه مطابق انتظار ما رفتار نکنن ما رو خشمگین‌تر می‌کنند.
به نظرتون چی میشه که اگه دیگران انتظارات ما رو برآورده نکنند ما خشمگین می‌شیم؟ چطور میشه انتظارها رو کم کرد؟
عواملی که در مدیریت خشم دخیل هستند، کدام اند؟
برخی از عوامل می‌توانند در مدیریت خشم دخیل باشند و اثر منفی بر روی مدیریت عصبانیت داشته باشند. این موارد عبارتند از:
- مدل شخصیت قربانی
- تاثیر ژنتیک در خشمگین شدن
- وجودداشتن اختلال به‌ویژه اختلال‌های شخصیت
- وجود خطای شناختی شخصی‌سازی
- داشتن طرحواره‌ها
- داشتن انتظار بیش از حد از دیگران
- عدم مهارت کافی در مدیریت حل تعارض و کنترل خشم
کلام آخر
در این مقاله از جوونه دررابطه‌با این صحبت کردیم که آیا احساس خشم سودمنده یا خیر و به برخی از مهم‌ترین راه‌های مدیریت خشم پرداختیم و در نهایت به این پرداختیم که چه عواملی می‌تونند در مدیریت خشم اثر منفی داشته باشند.
برای مطالعه بیشتر میتوانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
سوالات متداول
