نشخوار فکری را جدی بگیرید!
نویسنده: جوونه
تاریخ: 4 اردیبهشت 1403
«از در اتاق مصاحبه شغلی که اومدم بیرون حال عجیبی داشتم. انگار مثل یه فیلمی که افتاده رو دور تکرار مدام دیالوگ های توی اتاق تو ذهنم پخش میشد. من چیکار میکردم؟ با تکرار مدام اونچه که گذشته بود و خرابکاری تو مصاحبه میخواستم حلش کنم برای خودم و اضطرابم رو کم کنم. اما مگه الان میشه کاری کرد؟ هر چی بیشتر بازنگری کردم تا حل کنم آخرش به نتیجه ای نرسید. انگار افتاده باشی تو باتلاق افکار که هرچی بیشتر دست و پا میزنی بیشتر توش فرومیری….»
اگه این موارد برای شما آشناعه، بهتره با این مقاله از جوونه که درباره نشخوار فکری هست همراه باشید. اگر هم پاسخ سوال خودتون رو نتونستید توی این مقاله پیدا کنید، می تونید سوالتون رو برامون کامنت کنید تا کارشناس های جوونه جوابتون رو بدن.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری یعنی یه مشکل بارها و بارها و بدون راه حل قابل قبولی فقط تکرار شه توی ذهن و قصد فرد هم این باشه که به راه حل برسه ولی نمی‌شه. همراه با این فکر کردن به اون مسئله، فکرهای منفی و اضطراب و ناراحتی و دلهره به سراغ فرد میاد و بعد فریزشدن رخ میده؛ فرد نمیتونه دست به اقدامی بزنه و کاری انجام بده. مثل اینه که توی باتلاق گیر کرده باشه و هرچی بیشتر تلاش می‌کنه و دست و پا می‌زنه تا از باتلاق فکر رها بشه، بیشتر توش فرو میره.
وقتی این افکار منفی مکررا رخ بده، میتونیم بگیم که فرد دچار نشخوار فکری شده. به عبارتی نشخوار فکری افکار و نگرانی‌های تکراری و مزاحم مربوط به مشکلات یا رویدادهای اغلب مربوط به گذشته و کمی مربوط به آینده هستند. این افکار منجر به راهبردهای حل مسئله نمی‌شه و اثر منفی هم برای ذهن و بدن داره. ممکنه اگه فرد تو موقعیت‌های استرس زا یا بحران قرار بگیره، نشخوار فکریش افزایش پیدا بکنه
نشخوار فکری چطور کار میکند؟
بیشتر مردم قصد نشخوار فکری در مورد مشکلات خود رو ندارن. بیشتر ما می خوایم شاد باشیم و می خوایم روی افکاری تمرکز کنیم که ما رو خوشحال می کنن. مشکل زمانی رخ میده که چیزی ناامیدکننده، تهدیدکننده یا توهین‌آمیز برای ما اتفاق می‌افته – چیزی که پذیرش اون دشوار هست و یا خلاف قوانین ذهنیمون و چهارچوب هامون بوده – و نمی‌تونیم اون رو رها کنیم. ما ممکنه سعی کنیم اون رو در ذهن خود معنا کنیم، سعی کنیم ازش درس بگیریم، یا ممکنه فقط به دنبال تأیید این باشیم که این اتفاق نباید می افتاد. دلیلش هرچی باشه، نمی‌تونیم از فکر کردن بهش دست برداریم، و وقتی بهش فکر می‌کنیم، ناراحت می‌شیم.
پردازش هیجانی و ادراکی با نشخوار فکری چه تفاوتی داره؟
بنظرتون آیا فکرکردن نسبت به گذشته برای اینکه بتونیم عبرت بگیریم همون نشخوار فکری هست؟ اگر به مشکلات خود فکر نکنیم، چگونه می توانیم امیدوار باشیم که آنها را حل کنیم یا از این فرآیند درس بگیریم؟ آیا فقط باید روی نکات مثبت تمرکز کنیم؟ آیا اگر هر از گاهی بر موقعیت های ناخوشایند تمرکز نکنیم، رشد و راه حل ها را قربانی نمی کنیم؟
اینها سوالات مهمی هستن چون دونستن نقطه میانی خوشحال کننده بین نادیده گرفتن مشکلات و درگیر شدن در نشخوار فکری می تونه ما رو از استرس زیادی نجات بده.
ابتدا می‌خواهیم به تشابه میان این دو بپردازیم؛ هر دو بر مشکلات و معمولاً بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز دارن.
در تفاوت، در نشخوار فکری، تمایل بیشتری به سمت منفی‌ها وجود داره و الگوهای فکری ای مثل بدبینی و تحریف‌های شناختی رو در بر می‌گیره. فرد انگار درون یه باتلاق گیر افتاده و هرچی تلاش می‌کنه تا با بیشتر فکر کردن به پذیرش اون موقعیت برسه و احساس‌های منفی رو رها بکنه، بدتر و بیشتر درون اون باتلاق فرو میره. همچنین نشخوار، رفتار و امکانات جدید ایجاد نمی‌کنه. فرد بارها بارها بدون تغییر به همون اطلاعات یکسان فکر می‌کنه و به طور منفی هم فکر می‌کنه.
پردازش ادراکی و هیجانی، گرچه ممکنه که از این طریق شروع بشه اما در نهایت منجر به پذیرش و رها شدن از دست احساس‌های منفی میشه.
علت نشخوار فکری چیست؟
نشخوار در مورد چیزها گهگاهی طبیعی هست، به خصوص اگر به تجربه ای استرس زا یا ناراحت کننده فکر می کنین. مردم ممکنه نشخوار فکری کنن چون معتقدند با فکر کردن مکرر در مورد اون می تونن مشکلی رو حل کنند یا بینشی به دست بیارن. داشتن سابقه تروما یا برخورد با موقعیت های استرس زا در زمان حال نیز می تونه به نشخوار دامن بزنه. سایر علتها عبارتند از:
- برخی از ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی یا روان رنجوری
- اختلال اضطراب فراگیر و اختلال وسواس فکری-جبری
- کمبود عزت نفس
- استرس درباره چیزی که از آن میترسیم
- رویدادهای تروماتیک
- عوامل استرس زای بیرونی
- نگرانی در مورد رویدادهای آینده مانند ارائه کاری یا امتحان
- نگرانی درباره وضعیت سلامتی
نشانه‌های نشخوار فکری
وقتایی که خودتون دچار نشخوار فکری می شید آیا دقت کردید که چه نشونه هایی می بینید که متوجه میشید دارید الان نشخوار می کنید؟
در اینجا میخواییم به بعضی از این نشونه ها بپردازیم که عبارتند از:
- تمرکز روی یه مشکل برای بیش از چند دقیقه
- در پایان می‌بینی حالت بدتر شده از زمان شروع احساس
- هیچ حرکتی به سمت پذیرش و راه حل عملی صورت نمی‌گیره
اثرات نشخوار فکری
نشخوار فکری با سلامت روان رابطه دوسویه داره. یعنی ممکنه نشخوار باعث آسیب به روان بشه و از طرفی ممکنه که بیماری جسمانی یا آسیب در سلامت روان، نشخوار فکری رو افزایش بده. در اینجا به برخی از اثرات اون می‌پردازیم که عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- اختلالات مربوط به خوردن
- OCD
- PTSD (راه عمدی برای درک و پردازش تروما گرچه نتایج در نهایت بی‌تأثیره)
- فوبیا و اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
بنظرتون نشخوار کردن چطور میتونه به مرور این موجب این آسیب ها بشه؟
راه‌های غلبه بر نشخوار فکری
مدیتیشن
مدیتیشن کردن و همچنین انجام تمرین‌های ذهن آگاهی باعث میشه که احساس ترس ما کاهش پیدا کنه، هدایت افکار به سمت الگوهای منفی رو کاهش میده و همچنین تاثیر بسزایی روی آمیگدال داره.
مراجعه به تراپیست
یکی از کارهایی که میتونه به ما کمک بکنه تا نشخوار فکریمونو کم بکنیم، مراجعه به تراپیست هستش. تراپیست به ما کمک می‌کنه که هم علت نشخوار کردن رو پیدا بکنیم و هم راهکارهایی رو برای درمان اون بهمون پیشنهاد میده. استفاده از رویکرد CBT،کار بر روی عزت نفس و همچنین درمان کمال گرایی در طول فرایند مشاوره میتونه به کاهش نشخوار منجر بشه.
به چالش کشیدن افکار
یادآوری اینکه این افکار که در ذهن هجوم می‌آورند، واقعیت ندارند و به جای پذیرش یه فکر منفی به عنوان واقعیت، بهتره اونو به چالش بکشونیم و بعد مقایسه بکنیم با اون فکری که قبل از انجام اون کار تو ذهن داشتیم.
گذراندن زمان در طبیعت
گذراندن زمان در طبیعت میتونه به طور قابل توجه نشخوار فکری رو کم بکنه و همچنین تحقیقات نیز این رو نشون دادن.
کاهش استفاده از رسانه‌های اجتماعی
استفاده کمتر از سوشال مدیا به ما کمک می‌کنه که قضاوت‌های کمتری داشته باشیم و باطن زندگی خودمون رو با ظاهر زندگی دیگران مقایسه نکنیم و باعث میشه که نشخوار کمتری داشته باشیم
کلام آخر
ما در این مقاله از جوانه در رابطه با این صحبت کردیم که نشخوار فکری چیه، چه تفاوتی با پردازش داره و علاوه بر اون علت‌هاش چیه؟، چه اثراتی میتونه بذاره بر روی سلامت ما و راه‌های غلبه بر اون چیه.
همچنین برای مطالعه بیشتر می توانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
