شاخه:
نشخوار فکری را جدی بگیرید!
شاخه:
«از در اتاق مصاحبه شغلی که اومدم بیرون حال عجیبی داشتم. انگار مثل یه فیلمی که افتاده رو دور تکرار مدام دیالوگ های توی اتاق تو ذهنم پخش میشد. من چیکار میکردم؟ با تکرار مدام اونچه که گذشته بود و خرابکاری تو مصاحبه میخواستم حلش کنم برای خودم و اضطرابم رو کم کنم. اما مگه الان میشه کاری کرد؟ هر چی بیشتر بازنگری کردم تا حل کنم آخرش به نتیجه ای نرسید. انگار افتاده باشی تو باتلاق افکار که هرچی بیشتر دست و پا میزنی بیشتر توش فرومیری….»
اگه این موارد برای شما آشناعه، بهتره با این مقاله از جوونه که درباره نشخوار فکری هست همراه باشید. اگر هم پاسخ سوال خودتون رو نتونستید توی این مقاله پیدا کنید، می تونید سوالتون رو برامون کامنت کنید تا کارشناس های جوونه جوابتون رو بدن.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری یعنی یه مشکل بارها و بارها و بدون راه حل قابل قبولی فقط تکرار شه توی ذهن و قصد فرد هم این باشه که به راه حل برسه ولی نمی‌شه. همراه با این فکر کردن به اون مسئله، فکرهای منفی و اضطراب و ناراحتی و دلهره به سراغ فرد میاد و بعد فریزشدن رخ میده؛ فرد نمیتونه دست به اقدامی بزنه و کاری انجام بده. مثل اینه که توی باتلاق گیر کرده باشه و هرچی بیشتر تلاش میکنه و دست و پا می‌زنه تا از باتلاق فکر رها بشه، بیشتر توش فرو میره.
وقتی این افکار منفی مکررا رخ بده، میتونیم بگیم که فرد دچار نشخوار فکری شده. به عبارتی نشخوار فکری افکار و نگرانی‌های تکراری و مزاحم مربوط به مشکلات یا رویدادهای اغلب مربوط به گذشته و کمی مربوط به آینده هستند. این افکار منجر به راهبردهای حل مسئله نمی‌شه و اثر منفی هم برای ذهن و بدن داره. ممکنه اگه فرد تو موقعیت‌های استرس زا یا بحران قرار بگیره، نشخوار فکریش افزایش پیدا بکنه
نشخوار فکری چطور کار میکند؟
بیشتر مردم قصد نشخوار فکری در مورد مشکلات خود رو ندارن. بیشتر ما می خوایم شاد باشیم و می خوایم روی افکاری تمرکز کنیم که ما رو خوشحال می کنن. مشکل زمانی رخ میده که چیزی ناامیدکننده، تهدیدکننده یا توهین‌آمیز برای ما اتفاق می‌افته – چیزی که پذیرش اون دشوار هست و یا خلاف قوانین ذهنیمون و چهارچوب هامون بوده – و نمی‌تونیم اون رو رها کنیم. ما ممکنه سعی کنیم اون رو در ذهن خود معنا کنیم، سعی کنیم ازش درس بگیریم، یا ممکنه فقط به دنبال تأیید این باشیم که این اتفاق نباید می افتاد. دلیلش هرچی باشه، نمی‌تونیم از فکر کردن بهش دست برداریم، و وقتی بهش فکر می‌کنیم، ناراحت می‌شیم.
پردازش هیجانی و ادراکی با نشخوار فکری چه تفاوتی داره؟
بنظرتون آیا فکرکردن نسبت به گذشته برای اینکه بتونیم عبرت بگیریم همون نشخوار فکری هست؟ اگر به مشکلات خود فکر نکنیم، چگونه می توانیم امیدوار باشیم که آنها را حل کنیم یا از این فرآیند درس بگیریم؟ آیا فقط باید روی نکات مثبت تمرکز کنیم؟ آیا اگر هر از گاهی بر موقعیت های ناخوشایند تمرکز نکنیم، رشد و راه حل ها را قربانی نمی کنیم؟
اینها سوالات مهمی هستن چون دونستن نقطه میانی خوشحال کننده بین نادیده گرفتن مشکلات و درگیر شدن در نشخوار فکری می تونه ما رو از استرس زیادی نجات بده.
ابتدا می‌خواهیم به تشابه میان این دو بپردازیم؛ هر دو بر مشکلات و معمولاً بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز دارن.
در تفاوت، در نشخوار فکری، تمایل بیشتری به سمت منفی‌ها وجود داره و الگوهای فکری ای مثل بدبینی و تحریف‌های شناختی رو در بر می‌گیره. فرد انگار درون یه باتلاق گیر افتاده و هرچی تلاش میکنه تا با بیشتر فکر کردن به پذیرش اون موقعیت برسه و احساس‌های منفی رو رها بکنه، بدتر و بیشتر درون اون باتلاق فرو میره. همچنین نشخوار، رفتار و امکانات جدید ایجاد نمی‌کنه. فرد بارها بارها بدون تغییر به همون اطلاعات یکسان فکر میکنه و به طور منفی هم فکر میکنه.
پردازش ادراکی و هیجانی، گرچه ممکنه که از این طریق شروع بشه اما در نهایت منجر به پذیرش و رها شدن از دست احساس‌های منفی میشه.
چرا نشخوار فکری می‌کنیم؟
در اینجا می‌خواهیم به بعضی از دلایل اینکه چرا نشخوار فکری می‌کنیم بپردازیم:
مکانیسم بقا
ذهن انسان برای بقای اینطور طراحی شده که فقط منفی‌ها رو ببینه و بهش توجه کنه . ذهن برای اینکه بتونه بقاش رو حفظ کنه بهتر بوده که یک موقعیت منفی رو بارها و بارها یادآوری می‌کرده تا تو ذهنش ثبت بشه که اگه دفعه دوم با همون چیز مواجه شد، از پسش بر بیاد. در حالی که دنیای امروز مثل دنیای اجداد نخستین ما نیست و نشخوار فکری بیش از حد منجر به نقص در عملکرد ما میشه.
کمال گرایی
یکی دیگه از علت‌های نشخوار فکری، کمال گراییه. افرادی که کمالگرا هستن به طور صفر یا صد عمل می‌کنند. در نتیجه اگه تو زمینه ای حتی در حد متوسط باشند یا سوتی بدن، به شدت به خودشون سخت می‌گیرند و دست به نشخوار فکری می‌زنند تا دیگه اون اشتباهو تکرار نکنن و اینجوری بتونن بیشتر پیشرفت کنن درحالی که خبر ندارن این روند و طرز فکر اشتباهه و نتیجه عکس میده.
استرس پس از سانحه یا PTSD
وقتی به فرد شوک بزرگی وارد بشه، تلاش میکنه گوش به زنگی بسیار زیادی از خودش نشون بده تا از خودش محافظت کنه. همچنین بحران‌هایی در زندگی میتونه نشخوارفکری رو افزایش بده؛ مثل طلاق والدین، از دست دادن عزیز و غیره. همه اینا می‌تونن زمینه نشخوار فکری رو فراهم کنند.
عزت نفس و اعتماد به نفس پایین
اگه فردی عزت نفس و اعتماد به نفسش پایین باشه و به خودش باور نداشته باشه، مدام عزت نفسش رو به کاری که داره میکنه گره می‌زنه. به عبارتی وقتی خودشو ارزشمند میدونه که تو اون کار موفق بشه. حالا اگه تو اون کار و زمینه به اندازه عالی عمل نکنه یا شکست بخوره به شدت روی گفتگوی ذهنیش اثر داره و نشخوار فکری میکنه.
وجود طرحواره
فردی که فرمون زندگیش رو به دیگران می‌سپاره و مدام طبق خواسته اون‌ها مایله عمل بکنه و طرحواره داره، نشخوار فکریش زیاده. یعنی مدام نگرانه که دیگری درباره‌اش چی فکر کرده یا اون با کارش منجر به چه رفتار و احساسی در دیگری شده و به شدت به خودش سخت می‌گیره. همچنین فردی که طرحواره نقص و شرم داره ممکنه طرحواره معیارهای سختگیرانه داشته باشه و به دیگران و خودش سخت بگیره و نشخوار کنه تا احساس خوب کافی بودنش رو از این طریق کسب کنه.
والدین و سبک تربیتی
اگه والدین به اندازه کافی سختگیری کنند نه تنها منجر به کاهش عزت نفس در فرد میشه بلکه باعث شکل گرفتن نشخوار فکری در کودک هم میشه و انگار کودک تا بزرگسالی صدای والد رو در خودش درونی میکنه. درنتیجه بهتره که والدین توجه و مراقبت به اندازه کافی داشته باشن، به سلامت روان خودشون اهمیت بدن و اگه خودشون سختگیری بیش از حد دارن برای درمان اقدام کنن.
نشانه های نشخوار فکری
وقتایی که خودتون دچار نشخوار فکری می شید آیا دقت کردید که چه نشونه هایی می بینید که متوجه میشید دارید الان نشخوار می کنید؟
در اینجا میخواییم به بعضی از این نشونه ها بپردازیم که عبارتند از:
- تمرکز روی یه مشکل برای بیش از چند دقیقه
- در پایان می‌بینی حالت بدتر شده از زمان شروع احساس
- هیچ حرکتی به سمت پذیرش و راه حل عملی صورت نمی‌گیره
اثرات نشخوار فکری
نشخوار فکری با سلامت روان رابطه دوسویه داره. یعنی ممکنه نشخوار باعث آسیب به روان بشه و از طرفی ممکنه که بیماری جسمانی یا آسیب در سلامت روان، نشخوار فکری رو افزایش بده. در اینجا به برخی از اثرات اون می‌پردازیم که عبارتند از:
- اضطراب
- افسردگی
- اختلالات مربوط به خوردن
- OCD
- PTSD (راه عمدی برای درک و پردازش تروما گرچه نتایج در نهایت بی‌تأثیره)
- فوبیا و اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
بنظرتون نشخوار کردن چطور میتونه به مرور این موجب این آسیب ها بشه؟
راه‌های غلبه بر نشخوار فکری
مدیتیشن
مدیتیشن کردن و همچنین انجام تمرین‌های ذهن آگاهی باعث میشه که احساس ترس ما کاهش پیدا کنه، هدایت افکار به سمت الگوهای منفی رو کاهش میده و همچنین تاثیر بسزایی روی آمیگدال داره.
مراجعه به تراپیست
یکی از کارهایی که میتونه به ما کمک بکنه تا نشخوار فکریمونو کم بکنیم، مراجعه به تراپیست هستش. تراپیست به ما کمک میکنه که هم علت نشخوار کردن رو پیدا بکنیم و هم راهکارهایی رو برای درمان اون بهمون پیشنهاد میده. استفاده از رویکرد CBT،کار بر روی عزت نفس و همچنین درمان کمال گرایی در طول فرایند مشاوره میتونه به کاهش نشخوار منجر بشه.
ورزش کردن، رسیدگی به خود و اصلاح سبک تغذیه مناسب
یکی دیگه از راه‌هایی که در کاهش نشخوار فکری نقش بسزایی داره، ورزش کردن و اصلاح سبک تغذیه مناسب و رسیدگی به خود هست. وقتی فرد از خودش مراقبت میکنه و به خودش توجه میکنه، هر چیزی رو وارد بدنش نمی‌کنه، اون وقت به هر صدایی توی سرش هم پاسخ نمیده و خودشو ارزشمند میدونه و با خودش درست صحبت میکنه.
خوردن دمنوش‌های آرامبخش مثل بابونه یا گل گاوزبان و… میتونه در ایجاد آرامش نقش داشته باشه.
تقویت سیستم ارتباطات اجتماعی و حمایتی
وقتی که حالتون بده برای دریافت حمایت، دید واقع بینانه‌تر و کاهش نشخوار فکری میتونید به دوستان و اطرافیانی که باهاشون راحتید روی بیارید و با کمک اون‌ها بتونید خودتونو مشغول کنید و صدای توی سرتونو کم کنید یا با کمک اون‌ها برای مسئله راه حل پیدا کنید.
به چالش کشیدن افکار
یادآوری اینکه این افکار که در ذهن هجوم می‌آورند، واقعیت ندارند و به جای پذیرش یه فکر منفی به عنوان واقعیت، بهتره اونو به چالش بکشونیم و بعد مقایسه بکنیم با اون فکری که قبل از انجام اون کار تو ذهن داشتیم.
گذراندن زمان در طبیعت
گذراندن زمان در طبیعت میتونه به طور قابل توجه نشخوار فکری رو کم بکنه و همچنین تحقیقات نیز این رو نشون دادن.
کاهش استفاده از رسانه‌های اجتماعی
استفاده کمتر از سوشال مدیا به ما کمک میکنه که قضاوت‌های کمتری داشته باشیم و باطن زندگی خودمون رو با ظاهر زندگی دیگران مقایسه نکنیم و باعث میشه که نشخوار کمتری داشته باشیم
کلام آخر
ما در این مقاله از جوانه در رابطه با این صحبت کردیم که نشخوار فکری چیه، چه تفاوتی با پردازش داره و علاوه بر اون علت‌هاش چیه؟، چه اثراتی میتونه بذاره بر روی سلامت ما و راه‌های غلبه بر اون چیه.
همچنین برای مطالعه بیشتر می توانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
تازه ترین برگ های جوونه
تازه ترین برگ های جوونه
گاهی در روابط عاطفی و جنسی، چالش‌ها و مسائلی به وجود می‌آید که ممکن است نتوانیم به تنهایی آنها را حل کنیم. این مسائل می‌توانند از اضطراب‌ها و استرس‌های شخصی گرفته تا اختلافات در رابطه و نارضایتی‌های جنسی باشند.
اگه برای شما هم این سوال ها مطرحه که اصلا به چه شرایطی شرایط بحرانی میگن و ویژگی هاش چیه؟ بهتره تو شرایط بحرانی چه کارهایی انجام بدیم که آسیب بیشتری به سلامت روانمون نزنیم؟ افراد در شرایط بحرانی
آیا شما هم جزو افرادی هستید که وقتی از کسی دلخور میشید ناراحتی ها و کدورت ها رو در خودتون میریزید؟ شما چقدر خودتون رو توانمند در پذیرش و سازگاری با دیگران و عقاید متفاوتشون ارزیابی میکنید؟ تا چه
بلوار میرداماد، خیابان شاه نظری، کوچه ابن سینا، پلاک ۲، فضای کار اشتراکی ماجرا
