هر آنچه در مورد طرحواره شکست باید بدانید!
نویسنده: جوونه
تاریخ: 7 بهمن 1402
از زبان سارا این‌طور می‌شنویم:
«حس می‌کنم که اطرافیانم از من همیشه موفق‌تر هستن. حس می‌کنم مثل بقیه هم سن‌وسال هام باهوش نیستم و خیلی بدشانسم. من همش خودمو با اونا قضاوت می‌کنم و حتی تو قضاوت‌هامم خودم رو بازنده می‌دونم. هرچی هدف میذارم فایده‌ای نداره چون می‌دونم که قراره بهشون نرسم و شکست بخورم…»
مشاور میگه: سارا! میشه یه مثال بزنی که آخرین باری که این فکر که «تو نمی تونی و شکست میخوری» و احساس سرخوردگی و غم رو داشتی کی بوده؟
سارا: «مثلاً من چند ماه دیگه کنکور دارم؛ ولی با اینکه درسامو خیلی خوب میخونم، اما همش میام اینا رو نادیده می‌گیرم و یه فکری توی سرم میگه که نکنه که شکست بخوری و موفق نشی و به مرور باعث شده که به خاطر این ترس، کمتر بتونم تمرکز کنم و درس بخونم…»
مشاور: و در نتیجه بطور کلی خودت انگار با رفتارهای خودت، داری خودت رو به سمت اون پیش فرض شکست حرکت میدی.
سارا: اره دقیقا…
اگر دیالوگ‌های سارا برای شما جذاب است یا فکر می‌کنید که با آن آشنا هستید و در خودتان یا اطرافیانتان شاهد آن هستید، با این مقاله از جوونه همراه باشید زیرا می‌خواهیم درباره طرحواره شکست صحبت بکنیم. اگر پاسخ سوالات خودتون در مورد طرحواره شکست رو توی این مقاله پیدا نکردید می تونید سوالتون رو در کامنت ها با ما درمیون بزارید تا کارشناس های جوونه پاسخ سوالتون رو بدن.
طرحواره شکست چیست؟
در طرحواره شکست فرد اعتقاد دارد که یا در آینده قرار است شکست بخورد یا در همین حالا هم انسان شکست خورده‌ای است یا در مقایسه با دیگران ناکافی است؛ درحالی‌که این اعتقاد و باورش با واقعیت زندگی او تناسب ندارد. (همان‌طور که در موقعیت سارا در مثال کنکورش بیان شد.) یعنی سارا و افراد مشابه او که طرحواره شکست را دارند، با این عینک به دنیا نگاه می‌کنند که انسان شکست خورده‌ای هستند.
سارا این باور رو داره که قدرت انجام کاری رو نداره و مدام در ذهنش جمله: «تو نمی‌تونی» تکرار میشه. سارا اگر کاری را شروع کنه، نمی‌تونه اون رو به‌پایان برسونه. معمولاً خودش رو قبول نداره و فکر می‌کنه دیگران و دوستانش کار رو بهتر از اون می‌تونن انجام بدن. او به دلیل اینکه عینک طرحواره شکست رو بر چشمش زده، نمی‌تونه موفقیت‌ها و دستاوردهاش رو ببینه.
در نتیجه این دیدی که سارا دارد، ممکن است که حال روحی‌اش خیلی خوشایند نباشد و ترس از شکست داشته باشد و به دلیل اینکه مبادا شکست بخورد از بسیاری از کارها اجتناب کند.
علائم و نشانه های طرحواره شکست
لازم به ذکر است که هر کدام از افراد ممکن است طرحواره‌های گوناگونی داشته باشند. وقتی صحبت از علائم می‌شود به معنی این نیست که فرد لزوماً همه علائم را دارا باشد؛ بلکه ممکن است شدت هر کدام و میزانشان در افراد با هم متفاوت باشد. حال بیایید به این علائم اشاره کنیم:
عدم عزت‌نفس
سارا چون خودش را در حیطه‌ای توانمند نمی‌دید و باور نداشت که او می‌تواند کاری انجام دهد، در نتیجه اعتمادبه‌نفس هم نداشت. در یک کلمه تعریف اعتمادبه‌نفس یعنی «من می‌توانم» و چون سارا طرحواره شکست داشت، باوری که مدام در ذهنش تکرار می‌شد، باور «من نمی‌توانم» بود. در نتیجه در انجام بسیاری از فعالیت‌ها و کارها، اعتمادبه‌نفس نداشت و حتی به‌مرورزمان اعتمادبه‌نفس می‌تواند بر روی عزت‌نفس سارا تأثیر بگذارد و سارا به‌مرور خود را فردی ارزشمندی نداند و خودش را سرزنش کند.
خود کم‌بینی و حقارت
سارا ممکن است استعدادها و توانایی‌های زیادی داشته باشد؛ اما بدون توجه به آنها و در نظر گرفتنشان، فقط تمرکزش بر روی نقاط ضعف خود باشد. در نتیجه سارا به‌مرور خود را پایین‌تر و ضعیف‌تر از دوستان، اعضای خانواده و… می‌بیند.
نکته جالب این است که سارا ممکن است حتی توانایی‌های خود را نشناسد و تازه اگر هم بشناسد، خود را لایق آن نمی‌داند. به‌عنوان‌مثال سارا در رقابت‌های مدرسه و انجام کارگروهی و… برای کسب رتبه و جایگاه بالاتر، شرکت نمی‌کند؛ چون خود را لایق آن جایگاه نمی‌داند.
شرم و خودسرزنشگری
سارا چون عزت‌نفس کافی ندارد، انجام‌دادن یک کار یا انجام‌ندادن آن را مساوی با عزت‌نفسش در نظر می‌گیرد؛ بنابراین اگر در انجام کاری کوچک‌ترین خطا را مرتکب شود، ممکن است خود را سرزنش کند. اگر در کارهای گروهی یا انجام کاری برای فرد دیگر، اشتباهی از جانبش رخ دهد، او چندین مرتبه از شخص مقابل عذرخواهی می‌کند؛ چون احساس یک گناهکار بزرگ را دارد.
بی‌انگیزه شدن
سارا به دلیل اینکه طرحواره شکست و باور «نمی‌توانم» دارد، از روبروشدن با موقعیت‌های جدید و انجام فعالیت‌های جدید می‌ترسد. در نتیجه با بهانه‌های مختلف، انجام فعالیت یا روبروشدن با موقعیت را به عقب می‌اندازد و ممکن است به‌نوعی دچار اهمال کاری شود. او انگیزه خود را برای یک شروع تازه یا به اتمام رساندن کاری که موظف به انجام آن هست، ازدست‌داده.
عدم اتکابه‌نفس
سارا در انجام کاری، اصلاً خودش را قبول ندارد و فکر می‌کند دیگران کار را بهتر از او می‌توانند انجام دهند. حتی اگر او بخواهد نظری را بگوید یا دررابطه‌با حیطه‌ای تصمیم بگیرد، خودش را کافی نمی‌داند و باور دارد که او توان تصمیم‌گیری ندارد و دیگران بهتر از او می‌توانند این کار را حتی در زندگی او انجام دهند و فضا را برای دخالت دیگران باز می‌گذارد و فرمان زندگی‌اش را دست آنها می‌دهد.
علل ایجاد طرحواره شکست در افراد
در اینجا می‌خواهیم به برخی از علت‌های ایجاد طرحواره شکست اشاره بکنیم.
داشتن والدین انتقادگر
سارا والدی دارد که مدام از او ناراضی است و انتقاد می‌کند و از نظر آنها، او ناموفق است. او دست به هر کاری می‌زند، مادرش انتقاد می‌کند و درنهایت سارا احساس می‌کند توانایی انجام کاری را ندارد.
داشتن والد مقایسه‌گر
سارا مدام از سمت والدینش مورد مقایسه قرار می‌گیرد و این مقایسه به او احساس بی‌کفایتی می‌دهد. او احساس می‌کند هر چقدر هم تلاش بکند، بالاخره کسی وجود دارد که والدین، او را با سارا مقایسه بکنند و او را بر سر سارا بکوبند. این مقایسه‌ها در بزرگسالی همراه سارا می‌مانند و تبدیل به صدای والد درون می‌شود.
نداشتن والدین حامی
والدین سارا در مواقعی که دخترشان به آنها نیاز داشت یا از آنها راهنمایی و حمایت میخواست، درکنارش حضور نداشتند. در نتیجه سارا انگار به این باور رسیده که خودش باید بتواند از پس شرایط بر بیاید و چون اطلاعات خاصی در رابطه با این دنیای پیچیده نداشت به مرور ممکن است شکست بخورد و طرحواره شکست در او ایجاد شده است.
تحقیر و تمسخر شدن
سارا از کودکی تاکنون وقتی در جمع دوستانش، جمع‌های خانوادگی یا نزد پدر و مادرش بوده، از جانب آنها مورد تحقیر یا تمسخر قرار می‌گرفته. در نتیجه این عامل می‌تواند در احساس شکست سارا نقش داشته باشد و منجر به این شود که احساس کند که دیگران با او بیگانه هستند.
داشتن معیارهای بالا از سمت والدین
گاهی والدین به دلیل اینکه خودشان افراد موفقی هستند یا حتی زندگی نزیسته دارند، ممکن است بر روی فرزندانشان فشار بیاورند. به‌عنوان‌مثال پدر و مادر سارا هر دو پزشک هستند در نتیجه از کودکی تاکنون به او گفته شده که تو حتماً باید دکتر بشوی و زندگی سارا پر از بایدونباید شده و اگر سارا نتواند به آن سمت برسد یا دلش یک چیز دیگر بخواهد، در طول ادامه فرایند زندگی احساس شکست دارد.
اختلال ADHD
در بعضی مواقع ممکن است افرادی که مثل سارا طرحواره شکست دارند، علت در این نهفته باشد که دچار اختلال ADHD باشند. این افراد به دلیل اینکه اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی دارند، نتوانند در جامعه عملکرد خیلی خوبی داشته باشند. در نتیجه وقتی در کارهای مختلف شکست می‌خورند و نمی‌توانند آنها را به نتیجه برسانند، احساس حقارت می‌کنند و دچار طرحواره شکست می‌شوند.
سبک‌های مقابله‌ای طرحواره شکست
هر طرحواره‌ای، سه سبک مقابله‌ای دارد: تسلیم، اجتناب و جبران افراطی. می‌خواهیم به این بپردازیم که در هر یک از این سبک‌های رفتاری چه اتفاقی می‌افتد:
1- تسلیم:
سارا مدام سمت کارهایی می‌رود و فعالیت‌هایی را انجام می‌دهد که شکست بخورد و انگار می‌خواهد به‌نوعی دوباره شکست‌هایش را بازسازی کند و در چرخه معیوب شکست گیر افتاده. یعنی انگار با خودش قسم‌خورده که وارد فعالیت‌ها و یا رابطه‌هایی بشود که شکست بخورد، ناکام بشود و حالش بد شود و بعد برود سراغ فعالیت‌های بعدی ای که در آن شکست بخورد تا بیشتر حالش بد شود.
به عبارتی چون سارا باور «نمی‌توانم» دارد و خود را فرد شکست خورده‌ای می‌بیند، در نتیجه در هر حیطه‌ای که وارد می‌شود هم شکست می‌خورد. سارا وقتی شکست می‌خورد، می‌خواهد تلاش کند که آن شکست را جبران کند؛ ولی این تلاش مضاعف، خودش باعث شکست دیگر می‌شود.
2- اجتناب:
در اجتناب سارا از ترس اینکه مبادا وارد کاری شود و شکست بخورد، در هیچ حیطه‌ای کاری را انجام نمی‌دهد و در منطقه امنش باقی می‌ماند. او برای موفقیت و رقابت، هیچ تلاشی نمی‌کند و احساس می‌کند در زندگی یک انسان شکست‌خورده است. او حتی تلاش نمی‌کند از استعداد و توانایی‌هایش استفاده‌ای بکند؛ زیرا ترس از شکست‌خوردن دارد.
همچنین سارا ممکن است این رفتار را از خود نشان دهد که کار را تا یک جایی پیش ببرد؛ اما بعد که به موفقیت نزدیک می‌شود، به دلیل ترس از شکست‌خوردن، آن را رها کند و عقب‌نشینی کند
3- جبران افراطی:
سارا سراغ انسان‌های خیلی موفق می‌رود و خود را به آنها می‌چسباند تا به‌واسطه آنها او نیز بتواند کمی حال خود را بهتر بکند. یعنی خلأ خود را به‌واسطه چسبیدن و وابستگی به این افراد جبران کند.
البته گاهی هم ممکن است در سبک جبران افراطی دیده شود که سارا و افراد مشابه سارا تلاش بکنند که بسیار انسان‌های موفق، پول‌دار و پرآوازه‌ای بشوند اما می‌بینیم که در نهایت با وجود موفقیت، حال روانشان خوب نیست.
طرحواره شکست می‌تواند با طرحواره نقص و شرم و طرحواره وابستگی همپوشانی داشته باشد.
روش های درمان طرحواره شکست
1- استفاده از تکنیک تبر:
تبر مخفف سه حرف است:
- ت: تماشاکردن
- ب: برچسب‌زدن
- ر: رهاسازی
سارا می‌تواند از این تکنیک استفاده کند. وقتی فکر و باور «نمی‌توانم» یا سایر باورهای مربوط به طرحواره شکست به سراغ سارا می‌آید، در مرحله اول سارا باید تلاش بکند که بدون هیچ قضاوتی فقط افکارش را مشاهده بکند. سپس بر روی این فکرش نامی بگذارد. مثال «فکر غرغرو دوباره به سراغ من اومد».
در آخر سارا باید اجازه بدهد که این افکار مانند یک‌برگی در رودخانه افکار ما جاری بشوند و تلاش کند خودش را با آن فکر درگیر نکند. یعنی قضاوت نکند یا در ذهنش شروع به جنگیدن با آن فکر نکند.
2- بررسی گذشته و خاطرات:
سارا می‌تواند به کمک یک مشاور به این بیندیشد که چه اتفاقی افتاد که اصلاً طرحواره شکست و این باور در او شکل گرفت؟ چه خاطراتی مربوط به این‌ها را به یاد می‌آورد؟ سپس حین تعریف آنها، تلاش بکند که از خودش در آن دوره که خاطره را به یاد می‌آورد حمایت بکند و هیجاناتش را نسبت به شخصی که آزارش داده، خالی بکند. برای این کار می‌توان از تکنیک صندلی خالی در رویکرد هیجان‌مدار استفاده کرد.
3- شفقت به خود و مهربانی:
سارا اول‌ازهمه باید این را بیاموزد که با خودش مهربان باشد. اگر اشتباه کرد، خودش را تحقیر نکند، سرزنش نکند و اگر خاطرات ناخوشایندی از گذشته به یاد می‌آورد، تلاش بکند به‌جای سرزنش خود در آن موقعیت با خودش همدردی بکند.
4- تهیه لیست از استعداد، توانمندی‌ها و هدف‌گذاری در راستای آن:
یکی از اقداماتی که سارا می‌تواند انجام دهد این است که اهداف کلی را تعیین کند و سپس ریز اهدافی برای خودش مشخص بکند و با تلاش‌های پیوسته و کوچک (در ابتدا به کمک مشاور و بعد به‌تنهایی) بتواند در راستای آنها گام بردارد. همچنین سارا این نکته را باید به یاد داشته باشد که موفقیت‌هایش را جشن بگیرد و دستاوردهایش را نادیده نگیرد.
5- حذف افراد سمی:
سارا باید یاد بگیرد که اگر دیگران و افرادی هستند که او را مدام تحقیر و سرزنش می‌کنند یا دستش می‌اندازند و به او حس ناکافی بودن می‌دهند و در زندگی‌اش جایگاه خیلی خاصی ندارند، ارتباطش را با آنها قطع بکند.
6- تهیه جدول سود و زیان:
سارا برای جلوگیری از شکست‌های آینده، در هنگام هدف‌گذاری جدول سود و زیان برای خودش بهتر است تهیه کند. یعنی یک اقدامی که می‌خواهد انجام دهد را در بالای برگه بنویسد، سپس در سمت راست سودها و مزایای انجام یک کار را بنویسد و در سمت چپ موانع و پیامدهای منفی آن کار را بنویسد.
گاه با نوشتن همین موارد، فرد می‌فهمد آنچه که در ذهنش بوده نسبت به شرایط واقعی، با هم تطابق ندارند و از انجام کار منصرف می‌شود. سارا به موانع فکر می‌کند و می‌بیند آیا می‌شود برای آنها کاری انجام داد یا خیر؟ و از طریق مشورت، قبل از انجام کاری که دوباره در آن شکست بخورد، تصمیمش را می‌گیرد.
کلام آخر
در این مقاله ما با بررسی وضعیت سارا به این موضوع پرداختیم طرحواره شکست چیست، سارا چه علائمی از خود نشان می‌داد، علت به‌وجودآمدن طرحواره شکست در او چه بود، سبک‌های مقابله‌ای شکست را بیان کردیم و در آخر راهکارهایی را به سارا برای درمان طرحواره شکست بیان کردیم.
همچنین برای مطالعه بیشتر در مورد طرحواره شکست، می توانید به منابع زیر (انگلیسی زبان) مراجعه کنید:
