چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟
نویسنده: جوونه
تاریخ: 22 آذر 1402
همه‌ی ما بی شک در طول زندگیمون موقعیت‌های اضطراب‌زایی رو تجربه کردیم که قاعدتاً برامون خوشایند نبوده حتی گاهی میزان اضطرابی که تجربه می‌کردیم باعث شده که در عملکردمون اختلال ایجاد کنه و به اون شکلی که دوست داریم از چالش به وجود آمده عبور نکنیم. توی دنیای سریع امروز کمتر کسی پیدا میشه که هیچ‌گونه اضطرابی در زندگی تجربه نکرده باشه حتی افرادی که درصد کمی از اضطراب را در زندگی‌شان تجربه کرده‌اند هم حداقل یکبار به این فکر افتاده‌اند که چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟
کاهش اضطراب در زندگی روزمره یکی از هزاران خواسته‌ی مشترک بین افراد هست، اما آیا به نظر شما چه راهکارهای مؤثری برای کنترل و کاهش اضطراب در زندگی روزمره می‌تواند وجود داشته باشد؟ برای رسیدن به پاسخ این سؤال بهتر است با این مقاله از جوونه همراه باشید چرا که قصد داریم این بار به روش‌های کاهش اضطراب نگاه مختصری بیندازیم؛ البته همان‌طور که خودتان می‌دانید اگر شما فردی با درصد بالایی از میزان اضطراب باشید کمک‌گرفتن از یک متخصص در این حوزه می‌تواند در بهبود علائم اضطرابی کمک بیشتری کند.
علائم اضطراب چیست؟
قبل از اینکه بخواهیم به سوال چگونه اضطراب را کاهش دهیم پاسخ دهیم، بهتر است برای یادآوری خیلی کوتاه نگاهی به علائم اضطراب بپردازیم. علائم اضطراب را می‌توان در سه زمینه جسمانی، شناختی و بروز تغییراتی در رفتار فرد دسته‌بندی کنیم.
علائم جسمانی
- ضربان قلب سریع‌تر، نامنظم یا قابل‌توجه‌تر
- احساس سبکی سر و سرگیجه
- سردرد
- درد قفسه سینه
- ازدست‌دادن اشتها
- تعریق
- تنگی نفس
- احساس گرما
- لرز
علائم ذهنی – شناختی
- احساس تنش یا عصبی بودن
- ناتوانی در آرامش داشتن
- نگران گذشته یا آینده بودن
- احساس گریه‌کردن
- نمی‌توانند بخوابند
- مشکل در تمرکز داشتن
- ترس از افتادن بدترین اتفاق
- به‌یادآوردن خاطرات آسیب‌زا
- افکار وسواسی داشتن
علائم رفتاری
- نمی‌توانید از اوقات فراغت خود لذت ببرید
- در مراقبت از خود مشکل دارید
- برای ایجاد یا حفظ روابط تلاش می‌کنید
- نگران امتحان‌کردن چیزهای جدید هستید
- اجتناب از مکان‌ها و موقعیت‌هایی که باعث ایجاد اضطراب می‌شود
- رفتار اجباری، مانند بررسی مداوم چیزها را دارید.
حال که علائم اضطراب را با هم مرور کردیم ممکن است سؤالی ذهن شما را درگیر کرده باشد که چه زمانی برای درمان اضطراب باید اقدام کرد؟ در ادامه پاسخی کوتاه به این سؤال خواهیم داد با ما همراه باشید.
چه زمانی اضطراب نیاز به درمان دارد؟
مانند هر اختلال دیگری، اضطراب زمانی نیاز به درمان دارد که از طریق فراوانی یا شدت در عملکرد شما اختلال ایجاد کند. اضطراب واکنش ناسازگار و اجتناب از موقعیت‌های ناراحت‌کننده است که باعث می‌شود که مانع شما برای تجربه‌کردن و اغلب لذت‌بردن از زندگی می‌شود. نگرانی‌ها می‌توانند زمان زیادی را در روز و شب صرف کنند، تمرکز را مختل کنند، از خواب جلوگیری کنند، و فقط درد و رنج همه‌جانبه را ایجاد کنند و مانند بسیاری دیگر از اختلالات سلامت روان، اضطراب منزوی‌کننده است و اجازه نمی‌دهد شما با دنیای بیرون تعامل بیشتری داشته باشید.
اضطراب به‌عنوان مشغله‌ای ذهنی با برخی پیامدهای بد تصور شده در آینده، افراد را از لذت‌بردن از زمان حال و شاید کمی هم بدتر، از یافتن راه‌حلی برای هر مشکلی که منشأ نگرانی است باز می‌دارد. بااین‌حال، تعداد شگفت‌انگیزی از مبتلایان از درمان اجتناب می‌کنند. آنها اغلب بسیاری از علائم فیزیکی اضطراب را با اثبات یک اختلال جسمی اشتباه می‌گیرند و به دنبال تشخیص چیزی هستند که معتقدند یک نقص پنهان است. یا ممکن است احساس کنند که به‌تنهایی می‌توانند نگرانی خود را کنترل کنند، کنترلی که معمولاً دور از دسترس است. در یک مطالعه بزرگ، به‌سختی ۲۰ درصد از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی به دنبال کمک حرفه‌ای و کاهش اضطراب بودند.
آیا هیچ‌وقت اضطراب خودبه‌خود از بین می‌رود؟
اضطراب یک حالت روحی محافظتی عمیقاً ریشه‌دار است که برای بقای افراد و گونه‌ها ضروری است؛ بنابراین مقداری اضطراب ضروری است. نمودار اضطراب به طور طبیعی و به‌خودی‌خود به‌صورت افزایشی و کاهشی است. اما در غیاب مهارت‌های مدیریت اضطراب (به‌ویژه اجزای جسمی نگران‌کننده اضطراب) می‌تواند سیر نمودار افزایشی بازبگیرد.
باتوجه‌به سیر متغیر طبیعی اضطراب، ممکن است دوره‌هایی وجود داشته باشد که علائم دیگر معیارهای تشخیصی اختلال را برآورده نکنند، اما علائم باقی‌مانده همچنان محتمل است و احتمال عود نیز وجود دارد. وقتی اضطراب شما کاهش پیدا نمی‌کند و یا از بین نمی‌رود، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به بهبود علائم خود و کاهش اضطراب کمک کنید.
گزینه‌های درمانی برای کاهش اضطراب چیست؟
همه بیماران باید در مورد ماهیت اختلال خود و عواملی که باعث آن می‌شود، آموزش ببینند. فراتر از این اطلاعات اولیه (آموزش روانی)، سه رویکرد مبتنی بر شواهد برای اختلالات اضطرابی وجود دارد. اولین مورد، روان‌درمانی که رایج‌ترین آن درمان شناختی رفتاری است، برای اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی و هراس مفید است، شرایط اضطرابی که اکثر بیماران برای آن به دنبال کمک بالینی هستند.
فوبیاها از جمله آگورافوبیا به‌نوعی از درمان رفتاری به نام مواجهه‌درمانی پاسخ می‌دهند. باید توجه داشته باشیم که هدف روان‌درمانی ریشه‌کن‌کردن اضطراب نیست (چراکه نه ممکن است و نه مطلوب) بلکه ابزارهایی برای آرام‌کردن برانگیختگی فیزیکی، اصلاح تحریفات شناختی و کاهش اجتناب از آنچه از آن می‌ترسید، فراهم می‌کند. بااین‌حال، درمان به زمان نیاز دارد و ناراحتی ناشی از اضطراب می‌تواند آن‌قدر حاد باشد که بسیاری از بیماران به دنبال تسکین فوری هستند.
خط اول درمان اضطراب چیست؟
درمان شناختی رفتاری به‌عنوان یک درمان ضروری برای کاهش اضطراب در نظر گرفته می‌شود و مطالعات نشان می‌دهد که حداقل به‌اندازه دارو مؤثر است. متأسفانه، بسیاری از افراد ممکن است نتوانند بدون تسکین علائمی که توسط دارو ارائه می‌شود، روی درمان تمرکز کنند. به همین دلیل، روان‌درمانی اغلب همراه با دارو استفاده می‌شود. یکی از ارزش‌های اصلی درمان این است که به افراد کمک می‌کند تا محرک‌های اضطراب خود را شناسایی کنند که اولین گام مهم در یادگیری مهارت مدیریت اضطراب در طول زندگی است.
از سوی دیگر، داروها تنها تا زمانی که مصرف شوند تسکین می‌دهند. درحالی‌که این داروها خطر عوارض جانبی را به همراه دارند، رایج‌ترین داروهای توصیه شده، SSRI ها، فوراً تأثیر نمی‌گذارند و در حدود یک‌سوم بیماران اصلاً تأثیر نمی‌گذارند.
توجه: از مصرف هر گونه دارو بدون نظارت روانپزشک حتما و حتما خودداری کنید. این کار می تواند عواقب جبران ناپذیری را برای شما در پی داشته باشد.
یکی از پارادوکس‌های اضطراب این است که این وضعیت علائم بدنی ایجاد می‌کند که حداقل بسیار ناخوشایند هستند؛ اما بسیاری از مردم اصلاً به دنبال درمان وکاهش اضطراب نیستند. بسیاری از کسانی که به دنبال درمان هستند، از دکتری به دکتر دیگر مراجعه می‌کنند و بیهوده برای تشخیص چیزی که فکر می‌کنند باید یک اختلال فیزیکی باشد، جستجو می‌کنند.
چگونه بفهمم کدام درمان برای من بهترین است؟
درمان و کاهش اضطراب هم یک هنر و هم یک علم است، تا حد زیادی بستگی به این دارد که کدام یک از علائم اضطراب در هر فرد مبتلا برجسته‌ترین و نگران‌کننده‌تر است. در بسیاری از بیماران، اضطراب با افسردگی همراه است، تشخیصی که مجدداً استفاده از بنزودیازپین‌ها و SSRIها یا SNRIها را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، انتخاب دارو تحت‌تأثیر مشخصات عوارض جانبی آن، تداخلات احتمالی با سایر داروهایی که فرد ممکن است مصرف کند و وضعیت سلامت عمومی دارد.
به دلیل متغیرهای زیادی که پزشکان باید در تصمیم‌گیری در مورد دارو و اندازه‌گیری اثربخشی آن در هر فردی بسنجید، باید درجاتی از آزمون‌وخطا را انتظار داشت. روانپزشکان بالینی که در درمان اختلالات اضطرابی بسیار باتجربه هستند، درک کلی دارند که کدام علائم و کدام دسته از علائم ممکن است به کدام دارو پاسخ دهند. بااین‌حال، در اغلب موارد، آزمایش یک یا چند عامل برای یافتن مؤثرترین یا ترکیبی از داروها و مؤثرترین دوز با کمترین یا قابل‌تحمل‌ترین عوارض جانبی لازم است.
نشانه‌هایی که درمان برای کاهش مؤثر است چیست؟
اولین نشانه‌های تسکین و کاهش اضطراب ممکن است تعدیل علائم فیزیکی اضطراب، مانند کاهش تنش عضلانی و سردرد باشد. بااین‌حال، این احتمال وجود دارد که علائمی مانند سرگیجه در یکی دو هفته اول افزایش یابد. با استفاده از بنزودیازپین‌ها، افراد ممکن است کاهش سریع نگرانی یا نشخوار فکری در مورد پیامدهای نامطلوب احتمالی پیشرو را نیز تجربه کنند. تسکین اضطراب معمولاً بیش از چند ساعت طول نمی‌کشد.
برای افرادی که از داروهای SSRI برای اضطراب استفاده می‌کنند، ممکن است بیش از یک ماه طول بکشد تا تأثیرات ایجاد شود، اما کسانی که پاسخ می‌دهند اغلب گزارش می‌دهند که افکار مضطرب آنها اصرار کمتری دارد و می‌توانند با روان‌درمانی درگیر شوند. مطالعات نشان می‌دهد که ۴۰ تا ۶۰ درصد از بیماران تحت درمان با داروهای ضدافسردگی طی ۶ تا ۸ هفته بهبود علائم را تجربه می‌کنند.
چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟
سه‌راه فوق‌العاده مؤثر برای تعدیل اضطراب بدون استفاده از دارو وجود دارد. همه تغییرات ساده در سبک زندگی هستند.
اولین و دردسترس‌ترین آن تنفس عمیق یا به‌اصطلاح تنفس شکمی است. این کار را می‌توان در هر زمان و هر مکان انجام داد و به هیچ نوع تجهیزات خاصی نیاز ندارد. کشیدن نفس‌های عمیق که ریه‌ها را پر می‌کند و سپس بازدم به‌آرامی از طریق لب‌های فشرده، عصب پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند و مستقیماً با پاسخ استرس مقابله می‌کند و حالت آرامش را القا می‌کند. ضربان قلب کند می‌شود، فشارخون کاهش می‌یابد، ماهیچه‌ها تنش را آزاد می‌کنند.
فعالیت بدنی یکی دیگر از پادزهرهای بسیار مؤثر برای کاهش اضطراب است. این یک تعدادی از اثرات مستقیم و غیرمستقیم در برابر اضطراب است. با علائم فیزیکی اضطراب مقابله می‌کند، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و اثرات استرس را از بین می‌برد. حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سه بار در هفته، لوب‌های پیشانی مغز را فعال می‌کند و کنترل اجرایی روی آمیگدال و واکنش بیش از حد به تهدیدات واقعی یا درک شده را بازیابی می‌کند و درحالی‌که ورزش مانع از نگرانی است، مهم‌ترین مزیت روان‌شناختی آن ممکن است این باشد که حس کنترل را در شرایطی که خارج از کنترل احساس می‌شود، باز می‌گرداند.
سومین پادزهر طبیعی برای اضطراب، ارزش همراهی است. تماس فیزیکی حس ایمنی را بازیابی می‌کند و بااحساس تهدید که مشخصه اضطراب است مقابله می‌کند. به میزان قابل‌توجهی بازی نقطه مقابل اضطراب است. هر فعالیتی که شامل بازی باشد – اعم از پرتاب‌کردن توپ با بچه‌ها یا دوستان، شرکت در بازی‌های رومیزی با شریک زندگی، یا انجام جدول کلمات متقاطع توسط خود باعث آرامش می‌شود.
۷ تکنیک کمک‌کننده و ساده برای کاهش اضطراب
1- برنامه و روتین مشخص:
اضطراب همه مربوط به آسیب‌های عمیقی نیست که در زیر لایه‌های ناکارآمدی و مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف پنهان شده است. اضطراب شما می‌تواند ناشی از برنامه روزانه، هفتگی و روال نامرتب باشد. گاهی با داشتن یک برنامه مشخص برای روز و هفته‌ی خود می‌توانید به کاهش اضطراب خود کمک کنید.
2- آگاهی:
آگاهی از اضطراب خود اولین و بزرگ‌ترین قدم در کاهش اضطراب است. اضطراب راهی برای ورود به تجربه روزانه شما بدون جلب‌توجه به خود دارد؛ بنابراین، باید با هیولای اضطراب دوست شوید و همه چیز را در مورد آن یاد بگیرید. شما نمی‌توانید دشمنی را که درک نمی‌کنید غلبه کنید.
3- تنفس عمیق:
«نفس‌های شکمی»، «نفس عمیق»، «نفس‌های پاک‌کننده»، «تنفس دیافراگمی»، یا هر چیزی که اسمش را می‌گذارید، تنفس عمیق در کنترل و کاهش اضطراب بسیار مؤثر است. در زیر مراحل ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای کاهش اضطراب خود دنبال کنید.
- دم: یک‌نفس عمیق و تمیز از طریق بینی بکشید.
- نگه دارید: هوا را به مدت چهار ثانیه در ریه‌های خود نگه دارید.
- بازدم: به‌آرامی هوا را از دهان خارج کنید.
- مکث: قبل از اینکه نفس بعدی خود را بکشید، یک‌لحظه صبر کنید.
توجه: در حین دم، نگه‌داشتن، بازدم و مکث، چشمان خود را ببندید و روی تنفس و احساس پر شدن هوا در ریه‌ها تمرکز کنید.
4- یافتن راه‌حل:
احتمالاً دلیل اینکه شما احساس ناراحتی می‌کنید به دلیل یک درگیری حل نشده است که به خود اجازه نمی‌دهید با آن مقابله کنید؛ زیرا ناراحت‌کننده است. بااین‌حال، نادیده‌گرفتن آسیب شما کاری از پیش نمی‌برد. احساسات با وجود تلاش شما برای ردکردن آنها باقی می‌مانند. بهتر است با ناراحتی روبرو شوید و راه‌حلی برای احساسات پیدا کنید.
5- آرام‌سازی مرحله‌به‌مرحله عضلات خود:
زمانی که یک‌لحظه آزاد دارید، در وضعیتی آرام بنشینید و تمام ماهیچه‌های بدن خود را منقبض کنید. سپس، به‌آرامی، با شروع از سر، تنش ماهیچه‌ای را در سراسر بدن تا پاهایتان آزاد کنید. این کار به کاهش اضطراب کمک می کند.
6- آن را بپذیر و ادامه بده:
اضطراب شما ممکن است ناشی از یک ناامیدی یا شکست باشد که می‌تواند احساسات شما را در مورد بقیه روز، هفته یا ماه تحت‌تأثیر قرار دهد. یا اضطراب می‌تواند از ناکجاآباد بیاید و مانند ابر سیاهی باشد که بالای سر شما آویزان است. بااین‌حال، فقط به این دلیل که یک چیز اشتباه پیش رفت، به این معنی نیست که همه چیز خراب خواهد شد. اجازه ندهید که اضطراب شما یک پیش‌بینی تاریک در مورد هر چیز دیگری باشد.
اجازه دهید یک اشتباه یک اشتباه باشد، یک شکست یک شکست باشد، یا یک اپیزود اضطرابی خارج از جایی، یک قسمت اضطراب خارج از جایی باشد، و بگذارید همین باشد. آنچه اتفاق افتاده را بپذیر و ادامه بده.
7- حواس خود را پرت کنید:
همان‌طور که در بالا گفتم، گاهی اوقات اضطراب بدون دلیل بر خلق‌وخو یا تفکر شما تأثیر می‌گذارد. اگر این‌طور است، گاهی اوقات هیچ راه‌حلی وجود ندارد و بهترین استراتژی این است که حواس خود را پرت کنید. خواندن کتاب، تماشای تلویزیون، گوش‌دادن به موسیقی یا دویدن می‌تواند به‌دور کردن حواس از اضطراب به‌اندازه کافی به کاهش اضطراب کمک کند. در زیر لیستی از ۱۵ ایده وجود دارد که می‌تواند به حواس‌پرتی کمک کند.
- موسیقی گوش کن
- کتاب بخوانید
- دویدن
- با یک دوست تماس بگیرید
- یک ایمیل بنویسید
- روی یک پروژه کار کنید
- گل‌کاری کنید
- استراحت کوتاهی همراه با چرت‌زدن
- دوش‌گرفتن
- دوچرخه‌سواری کن
- نقاشی‌کردن
- در ژورنال خود بنویسید
- شعر بنویس
- خانه خود را دوباره سازماندهی کنید
- حرکات ساده‌ای از ورزش یوگا را انجام دهید.
کلام آخر
ای‌کاش غلبه بر اضطراب آسان‌تر بود، اما حقیقت این است که کار زیادی می‌طلبد. بیشتر مردم از کار سخت نمی‌ترسند، آنها از نظم و انضباط خود می‌ترسند، از انجام کارهای سخت روزبه‌روز، حتی وقتی که نمی‌خواهند.
اما این چیزی است که لازم است. اگر شما با اضطراب و علائم آن دست‌وپنجه نرم می‌کنید بهتر است بدانید تنها فردی که می‌تواند شما را از این وضعیت نجات دهد خودتان هستید و بهترین کمکی که می‌توانید به خودتان بکنید این است که با کمک‌گرفتن از یک متخصص در این زمینه راه عبور از چالش‌های کاهش اضطراب را برای خود هموار کنید. خبر خوب این است که جوونه در این مسیر می‌تواند با حضور روان‌شناسان متخصص در این زمینه همراهتان باشد.
همچنین برای مطالعه بیشتر در مورد چگونه اضطراب را کاهش دهیم، می توانید به منابع زیر مراجعه کنید (انگلیسی زبان):
