طرحواره منفی نگری یا بدبینی
نویسنده: جوونه
تاریخ: 20 اسفند 1402
آیا مردم شما را فردی بدبین می‌دانند؛ اما خودتان معتقدید که واقع‌گرا هستید؟ آیا خوشحال بودن برایتان کار سختی است چون می‌دانید بالاخره اتفاق بدی رخ خواهد داد؟ آیا فکرتان این است که انتظار بدترین چیزها را دارید و معمولاً بدترین حالت را برای آینده متصور می‌شوید و می‌خواهید خود را برای آن آماده کنید؟ همچنین این ایده را بهتر از آن می‌دانید که امیدواری دائمی داشته باشید و سپس ناامید شوید؟ اگر پاسختان به این پرسش‌ها مثبت است، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه مطلب همراه جوونه باشید زیرا می‌خواهیم درباره طرحواره منفی نگری یا بدبینی صحبت کنیم.
طرحواره منفی نگری چیست؟
به‌طورکلی مغز انسان طوری تنظیم شده که توجهش بیشتر به سمت نکات منفی، خطرها، هشدار و.. است تا بقای او تهدید نشود؛اما افرادی که طرحواره منفی نگری دارند، رفتارها و سبک زندگی‌شان فراتر از این حجم دیدن نکات منفی رفته و منجر به نقص در عملکرد در همه یا اکثر ابعاد زندگی‌شان می‌شود و حال روانی خوبی را تجربه نمی‌کنند.
طرحواره منفی نگری در حوزه گوش به زنگی بیش از حد قرار دارد. فرد وقتی دچار تله زندگی بدبینی است، نسبت به همه اتفاقات به‌ویژه نسبت به آینده بدترین چیزها را متصور می‌شود. او همیشه نیمه خالی لیوان را می‌بیند و حتی به اتفاق‌های مثبت واقع‌بینانه زندگی‌اش توجه ندارد و آنها را نادیده می‌گیرد. از دید او دنیا جای ناامن، تاریک و پر از مشکل و بدبختی است، به این دلیل گوش به زنگی را به داشتن امیدواری ترجیح می‌دهد. پیش‌فرض او این است که اتفاق‌های بدی رخ خواهند داد به همین علت مدام اضطراب را تجربه می‌کند.
اما این طرحواره منفی نگری سوی دیگری هم دارد که به آن مثبت‌نگری افراطی گفته می‌شود و در واقع نوعی از سبک مقابله‌ای (جبران افراطی) این طرحواره است. یعنی فرد آن‌قدر خوش‌بین است که دیگر بی‌خیال همه چیز می‌شود و بسیار مثبت‌اندیش است و هیچ‌چیزی برایش مهم نیست.
به عبارتی فردی که این طرحواره را دارد؛ مانند این است که یک دروازه یا فیلتری در مغزشان وجود دارد که اجازه نمی‌دهد همه اطلاعات از آن عبور کرده و وارد سیستم پردازش شود و انگار این فیلتر جلوی یک سری اطلاعات را می‌گیرد و آن اطلاعات پس‌زده می‌شوند. طوری که فرد از روبروشدن با یک سری داده‌ها و اطلاعات در دنیای واقعی می‌ترسد؛ زیرا آن اطلاعات و ادراک‌ها، ساختار روان او را بر هم می‌زند و اضطراب او را زیاد می‌کنند و روانش توانایی پذیرش اضطراب واقعیت‌های زندگی را ندارد. در نتیجه می‌توان این‌طور گفت که فرد با تمام دنیای پیرامونش ارتباط کامل ندارد.
فضای تربیتی افراد با طرحواره منفی نگری و بدبینی
هر یک از ما بنا به سبک تربیتی و تجربیات، ممکن است دچار انواع طرحواره بشود. افرادی که طرحواره بدبینی دارند معمولاً در خانواده‌هایی بزرگ شده‌اند که بروز عصبانیت در آن خانواده مورد نکوهش واقع می‌شده. یعنی افراد باید خشم و عصبانیت خود را سرکوب می‌کردند یا به عبارتی به فرد این‌گونه آموخته و آموزش‌داده‌شده از کودکی که احساسات و انتخاب‌هایی که دوست دارد بر مبنای آن زندگی کند را به طور بسیار افراطی پس بزند و سرکوب کند و خشمش را هم نسبت به این قضیه نباید ابراز بکند و اگر عصبانیتش ابراز شود مورد تنبیه قرار گرفته می‌شود.
این خانواده‌ها از فرد که بعدها در دام تله زندگی بدبینی می‌افتد، انتظار داشته‌اند که عملکرد عالی و بی‌نقص داشته باشد، وظیفه‌شناس باشد و پیروی صفر و صد از قوانین موجود در خانواده و جامعه داشته باشد، خود را سانسور کند، تمایلاتش را سرکوب کند، هیجانات و احساساتش را حذف بکند و دائم تلاش کند که از هر اشتباهی دوری کند؛ یعنی به فرد اجازه اشتباه‌کردن داده نمی‌شود.
ممکن است که در این خانواده‌ها که فرد با طرحواره منفی نگری را به بار می‌آورند، تفریح، شادی و خوشحالی اهمیت نداشته باشد و فقط کار و تلاش برای دستاورد کسب‌کردن و سپس برآورده‌کردن نیاز دیگران اهمیت بسزایی داشته باشد؛ به عبارتی انگار تفریح را فقط برای بچه‌ها می‌دانند و بر این معتقدند که انسان بزرگ نیاز به تفریح ندارد. این افراد بلد نیستند که حال خودشان را خوب کنند؛ به‌عنوان‌مثال نمی‌دانند چطور از یک غذایی که می‌خورند لذت ببرند یا فضایی را برای شادی و خوشحالی و لذت‌بردن اختصاص دهند.
احتمال دارد این افراد وقتی فضایی را برای تفریح می‌گذارند، احساس عذاب وجدان و عقب افتادن از کارهای زیاد به آنها دست دهد؛ در نتیجه سطح سلامت روانی پایینی ممکن است داشته باشند. وقتی فردی در خانواده‌ای با چنین جوی بزرگ می‌شود به طور ناهوشیار تمایل به بدبینی و نگرانی در او افزایش پیدا می‌کند و مدام گوش‌به‌زنگ است و استرس و اضطراب را تجربه می‌کند و مدام حواسش به این است که نکند چیز بدی رخ دهد و باید خود را برای آن آماده بکند و به‌طورکلی زندگی را تیره‌وتار می‌بیند؛ زیرا معنا را از آن حذف کرده و آن را چیز بی‌معنایی می‌داند و این‌گونه دچار طرحواره بدبینی می‌شود.
در نتیجه ما در این روابط، آدم امنی را نمی‌توانیم ببینیم و خانواده امنی وجود ندارد که فرد بتواند خود افشاگری داشته باشد یا بر حسب خواسته‌های خودش زندگی کند و کوله باری از زندگی نزیسته نداشته باشد. در نتیجه هنگام بزرگسالی، برای اینکه دست به عملی بزند، بسیار باید فکر کند و تمام جوانب را بسنجد و اتفاقاً تمام نکات منفی را ببیند تا اشتباه نکند؛ زیرا این‌طور فکر می‌کند که یک اشتباه او فاجعه‌ای را رقم خواهد زد و او بی‌ارزش است و کل زندگی‌اش نابود شده.
ممکن است از افراد با تله زندگی منفی نگری و بدبینی یا از خانواده‌هایشان چنین جمله‌ای را بشنویم که «منطقی فکر کن» درحالی‌که این جمله غلط است؛ زیرا ما اول احساس می‌کنیم و احساس‌هایمان از محیط را پردازش می‌کنیم و سپس بر مبنای آن رفتاری را انجام می‌دهیم. اینکه فقط بخواهیم بگوییم: «منطقی فکر بکن» و بر مبنای آن رفتار کنیم و منطق را در سرکوب‌کردن احساسات خود ببینیم، کار و فکری است بسیار اشتباه زیرا این دیگر منطق نیست و فکر غیرواقع‌بینانه، خشک و غیرقابل‌انعطاف است.
تفاوت کسی که طرحواره بدبینی دارد با فردی که آینده‌نگری دارد و منفی‌ها را در نظر می‌گیرد در چیست؟
کسی که طرحواره بدبینی دارد، رنج و اضطراب زیادی را حتی به طور ناهوشیار و هشیار متحمل شود و در کار، تحصیل و سایر ابعاد زندگی او نقص ایجاد می‌شود و عملکردش مختل می‌شود به‌طوری‌که تمام فکر و ذکرش با افکار منفی و بدبینی پر می‌شود و بودن در لحظه حال را فراموش می‌کند و اجازه لذت‌بردن به خود نمی‌دهد و هیجاناتش را سرکوب می‌کند. افراد با طرحواره بدبینی تأکید بسیار زیادی روی اتفاق‌های غیرمنتظره زندگی و آسیب‌هایی که دیده‌اند، دارند و اصلاً موفقیت‌های خود را در نظر نمی‌گیرند یا نمی‌بینند و دائم تمرکزشان روی قسمت‌های بد زندگی است و از خود هویت مستقل ندارند.
یعنی اگر در کاری شکست بخورند، تمام هویت و شخصیت خود را زیر سؤال می‌برند و سریع به خود برچسب می‌زنند که «پس تو بی‌عرضه‌ای یا تو ناتوانی، تو هیچی نمی‌شوی، همیشه خراب می‌کنی» و با انجام اشتباه خودسرزنشگری زیادی دارند.
درحالی‌که فردی که آینده‌نگر هست، اضطرابش تا حد قابل‌توجهی قابل‌کنترل است و باعث نقص در عملکرد نمی‌شود و می‌تواند بودن در لحظه حال را تجربه کند و از اتفاق‌های خوب زندگی لذت ببرد و آنها را ببینید و ارتباطش با خودش تا حدی خوب است.
علاوه‌برآن فرد وقتی اتفاق‌های بد را متصور می‌شود، تلاش می‌کند در راستای تقویت خود، اقدامی کند و توانایی‌هایی کسب کند تا بعدها از پس آن چالش بربیاید نه اینکه فریز بشود و یکجا بنشیند تا آن پیش‌فرض منفی ای که در ذهنش دارد، اتفاق بیفتد. همچنین او، تمام هویت خودش را گره نمی‌زند به آن کار یا فعالیت و اگر در آن شکست خورد، کل هویت خودش را زیر سؤال نمی‌برد.
سبک های مقابله ای در طرحواره منفی نگری یا بدبینی
همان‌طور که قبلاً اشاره کردیم، برای هر طرح‌واره‌ای سه سبک مواجه ناسالم با آن تله وجود دارد که عبارت‌اند از: تسلیم، اجتناب و جبران افراطی. در طرحواره منفی نگری و بدبینی، سبک‌های مقابله‌ای‌شان بدین صورت است:
- تسلیم: در تسلیم، فرد دارای طرحواره منفی نگری، همیشه نگران، مضطرب و منفی‌باف است و مدام اتفاقات بد را متصور می‌شود.
- اجتناب: در اجتناب فرد به سمت مسائلی که باعث می‌شود اتفاق‌های منفی برایش رخ دهد، نمی‌رود و اجتناب می‌کند. به‌عنوان‌مثال از ارتباطات و فعالیت‌ها دوری می‌کند تا اتفاق‌های منفی سراغش نیاید
و همچنین فرد با تله منفی‌نگری و بدبینی در سبک اجتناب به دلیل اینکه دنیا را جایی بسیار پر از رنج و اتفاق‌های بد می‌بیند، ممکن است گرایش به سمت مواد و مشروبات الکلی پیدا بکند تا خودش را آرام کند و اینها در تسکین و کم‌کردن رنجش مؤثر باشد. به عبارتی به سمت خود آرام‌بخش‌های منفک شده می‌رود.
- جبران افراطی: در جبران افراطی همان‌طور که قبلاً توضیح دادیم دیگر فرد هیچ‌چیزی برایش مهم نیست و بسیار مثبت‌اندیش می‌شود و بی‌خیال همه چیز می‌شود.
نشانه‌های طرحواره منفی نگری و بدبینی
افراد دارای طرحواره منفی نگری و بدبینی، مدام غر می‌زنند، شکایت می‌کنند و از همه چیز گلایه دارند. اگر هر کاری به آنها بگویید یا پیشنهادی بدهید، مدام می‌گویند: «نمی‌شود» «ولش کن» «کسی حال و حوصله‌اش را ندارد» و همیشه بدی‌های یک چیز را می‌بینند. معتقدند که اگر دست به فلان کار بزنند، هیچ‌چیز درست نمی‌شود و در کل در زندگی قرار است که اتفاق‌های بدی برایشان رخ بدهد.
افرادی که طرحواره بدبینی دارند در آینده به افرادی تبدیل می‌شوند که اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس بسیار کمی دارند؛ زیرا جنبه‌های مثبت وجود خودشان را نادیده می‌گیرند و تمام تمرکزشان بر روی ناتوانی‌های خودشان هست و در نتیجه باعث می‌شود که عزت‌نفس و اعتماد به نفسشان به‌شدت پایین بیاید؛ زیرا همان‌طور که گفتیم آن فیلتر و دروازه‌ای که در مغزشان است اجازه ورود مثبت‌ها را نمی‌دهد
یکی از خطاهای شناختی که افراد با تله بدبینی دارند، خطای همه یا هیچ است و به هر چیزی 0 یا 100 نگاه می‌کنند. یعنی اگر یک اتفاق منفی یا یک عیب و ناتوانی در خودشان ببینند، به‌طورکلی آن را به کل شخصیت تعمیم می‌دهند و می‌گویند: «من کلاً ناتوان هستم»
در نتیجه یک اتفاق یا یک عیب به طور کامل می‌تواند در آنها اضطراب بسیار زیادی را ایجاد بکند؛ طوری که ارزیابی یا تعریفی که از خود دارند بر مبنای آن اتفاق قرار داده می‌شود. زیرا کل وجودشان را با آن اتفاق یا آن عیب، یکی می‌دانند و خود را شخص به درد نخوری می‌بینند و نمی‌توانند رفتار را از هویت و شخصیت متمایز کنند و فقط به رفتار بازخورد بدهند. این مورد حتی به مرور ممکن است در شکل گیری طرحواره نقص و شرم نقش داشته باشد.
افراد با طرحواره منفی‌نگری و بدبینی، مستعد بیماری‌های روان‌تنی هستند؛ زیرا سطح اضطراب در آنها بسیار بالاست و همه چیز سیاه است درنتیجه مدام گوش‌به‌زنگ هستند اضطراب زیادی را تجربه می‌کنند، تپش قلبشان بالا می‌رود و احساس بدی نسبت به خودشان پیدا می‌کنند و بدن چون دشمن خارجی نمی‌بیند شروع به مبارزه علیه خودش و سلول‌هایش می‌کند و ما شاهد سردردهای میگرنی، مشکلات گوارش، قلب و عروقی و سایر بیماری‌ها در این افراد هستیم.
ریشه‌ها و علت‌های طرحواره منفی نگری یا بدبینی
- ممکن است فردی که اکنون طرحواره بدبینی دارد، سرگذشت بدی داشته و بحرانی را تجربه کرده باشد؛ مانند: فقر در کودکی، مشکلات خانوادگی یا ورشکسته‌شدن پدر. این اتفاق‌ها باعث شده فرد نسبت به توانمندی‌هایش در کودکی که در آن برهه باید نسبت به خودش شکل می‌گرفت، ناتوان مانده و نسبت به آنها آگاهی نداشته باشد. در نتیجه اگر اتفاقی برایش رخ دهد، احساس اضطراب می‌کند و نمی‌داند باید چه کند و چگونه زندگی‌اش را جمع کند یا از پس آن اتفاق بر بیاید.
- عامل دیگر در شکل‌گیری تله منفی نگری، این است که والدین بی‌توجهی یا انتظار بیش از حد از کودکان داشته باشند. اگر والدین مدام انتظار داشته باشند که فرد باید بهتر شود یا او را به حال خودش بگذارند، ممکن است او نتواند از پس شرایط و معیارهای پدر و مادر یا زندگی برآید و راه را یاد بگیرد.
در نتیجه احساس ناتوانی می‌کند و هرچه احساس ناتوانی‌اش بالاتر رود، مجبور می‌شود یک سری قواعد وسواس‌گونه بگذارد. مثل: «برای رسیدن به موفقیت باید حتماً فلان بکند» و شروع می‌کند به سخت‌گیری زیاد برای خودش و آن‌قدر قواعد می‌گذارد که این قواعد اضطراب او را برای انجام آن کار بالا می‌برد و در نتیجه کلاً به سمت کار نمی‌رود و در چرخه ناتوانی می‌افتد و خود این قواعد بعد از مدتی باعث شکستش می‌شود
- ندای والد درون عامل دیگر در شکل‌گیری طرحواره بدبینی است. گاهی اوقات اگر والد ما طرحواره منفی نگری داشته باشد، صدای والد و گفته‌هایش در فرد درونی می‌شود. به‌عنوان‌مثال اگر مدام مثلاً مادر به فرزند دختر گفته باشد که مردها بد هستند و…، وقتی دختر در بزرگسالی می‌خواهد وارد رابطه شود، با این پیش‌فرض وارد رابطه شده و صدای والد مدام در سرش تکرار می‌شود و به هر اتفاق با آن عینک نگاه می‌کند. گاهی اوقات نیز شرایط و محلی که در آن بزرگ شده‌ایم و اتفاقاتی که پشت سر گذاشته‌ایم نیز می‌تواند در ایجاد این پیش‌فرض‌ها نقش داشته باشد.
- مورد دیگر نیز در ایجاد و تقویت تله زندگی بدبینی این است که اگر گاهی اتفاق‌های منفی پشت‌سرهم برای فرد بیفتد، ممکن است که دید او را تغییر بدهد و دچار طرحواره بدبینی بکند و این باور را در او شکل بدهد که اگر اتفاق ۱ ۲ ۳ ۴ پشت‌سرهم پر از غم و مشکل بوده پس بقیه هم سرشار از غم و مشکل است و زندگی کلاً این‌گونه است
راهکارهای درمان طرحواره منفی نگری یا بدبینی
مراجعه به تراپیست
مراجعه به روانشناس می‌تواند کمک کند که باورهای این افراد بازآفرینی شود و نوع دیگری به ماجراها نگاه بکنند یا ریشه‌یابی بکنند و تلاش کنند آن را رفع کنند. علاوه‌برآن گاهی ممکن که افرادی که طرحواره منفی نگری و بدبینی را دارند، از نظر مغزی مشکلی داشته باشند و سروتونین یا دوپامین کمتری در مغزشان ترشح شود که می‌توان با دارو آنها را بهبود بخشید.
ساخت یا نوشتن سناریو مثبت ذهنی
زندگی نه آن‌قدر سرشار از اتفاقات منفی است و نه آن‌قدر سرشار از اتفاقات خوب و مثبت و ما باید تلاش بکنیم که در هر دو اینها به نسبت خودشان تعادل برقرار بکنیم. به افرادی که دچار منفی‌نگری و بدبینی هستند یاد بدیم و کمک کنیم سناریوهای مثبت را متصور شوند و اتفاق‌های خوب را ببینند.
آگاهی از خطاهای ذهنی
این افراد سه خطای ذهنی بارز دارند:
- پیشگویی منفی: درباره آینده چیزهای منفی بسیاری متصور می‌شوند
- تفکر همه یا هیچ: که درباره آن صحبت شد
- فاجعه‌سازی: یعنی وقتی نسبت به یک موضوعی حالشان بد است یک سناریو از زمانی که این اتفاق افتاده تا زمانی که هست برای خودشان می‌سازند و این موضوع را به بدترین شکل ممکن متصور می‌شوند. به‌عنوان‌مثال اگر رابطه‌شان دچار اختلال و بگو مگویی شده تا پای طلاق آن را متصور می‌شوند و از آن فاجعه درست می‌کنند.
فرد دارای طرحواره منفی نگری و بدبینی خوب است که به خطاهای ذهنی آگاه باشد و بتواند مچ خودش را بگیرد. دیدن از دید سوم‌شخص و از بالا می‌تواند به او کمک کند
شناسایی صدای والد درون
گاهی اوقات آن پیش‌فرض‌هایی که داریم، پیش‌فرض‌های ما نیستند؛ بلکه از والدین به ما رسیدند و ممکن است واقعاً دنیا این‌طور نباشد. وقتی این افکار به سراغ ما می‌آید، خوب است که آن را بازنگری کنیم و ببینیم آیا این فکر، فکر ما است یا فکری است که برای ما نیست و از جانب والدین به ما رسیده؟
پذیرش و دیدن توانمندی‌ها
افرادی که تله بدبینی دارند، توانمندی‌ها و کارهای مثبتی که می‌توانند انجام بدهند را نمی‌بینند. تمرینی که می‌تواند کمک کند این است که تلاش کنند حداقل روزی ۵ مورد از توانمندی‌های خودشان را بنویسند و در برابر دیدن توانمندی‌هایشان گارد نگیرند و بعد از نوشتن، حسشان و گفتگوی درونی‌شان را موردتوجه قرار دهند.
کلام آخر
در این مقاله از جوونه، ما درباره طرحواره منفی‌نگری یا بدبینی صحبت کردیم. افرادی که در دام این تله افتاده‌اند، همیشه نیمه خالی لیوان را می‌بینند و انتظار دارند اتفاق‌های بد برایشان رخ دهد و نمی‌توانند جنبه‌ها و اتفاق‌های مثبت را ببینند. این افراد ممکن است در کودکی در خانواده‌های سخت‌گیری بزرگ شده باشند که فقط داشتن دستاورد برایشان مهم بوده و لذت از زندگی‌شان حذف شده. همچنین درباره سبک‌های مقابله‌ای و راهکارهای درمانی برای طرحواره بدبینی صحبت کردیم. نکته مهم‌تر که به آن پرداختیم، تفاوت میان‌فردی که طرحواره منفی‌نگری و بدبینی دارد با فردی که آینده‌نگری دارد، بود که سریع به خودمان برچسب نزنیم.
همچنین برای مطالعه بیشتر و آگاهی درباره این طرحواره و طرحواره های دیگر به سراغ منابع زیر بروید:
کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید»، یانگ؛ جفری.
