چرا احساس شرم میکنیم؟

«مدام احساس میکنم که به اندازه کافی خوب نیستم. کافیه فقط یه کاری رو کامل انجام ندم یا اون طور که مد نظرمه پیش نبرم، اونجا انگار دومینو احساسات منفی و شرمم جریان پیدا می‌کنه و احساس خوب نبودن، کافی نبودن و ارزشمند نبودن در من پدیدار میشه.

انگار همیشه احساس حقارت و شرم رو تجربه می‌کنم. بقیه بهم میگن که خیلی بی‌دلیل از ما عذرخواهی می‌کنی؛ در صورتی که نیاز به عذرخواهی نیست… نمی‌تونم که خودم رو برابر با دیگران در نظر بگیرم؛ خودم رو ارزشمند تلقی بکنم؛ انگار توی سرم جنگه.

گاهی خود سرزنشگریم اونقدر صداش زیاده که اجازه نمیده بخوام فعالیت دیگه‌ای انجام بدم… انقدر خود سرزنشگریم زیاده که ترس از شکست یا ترس از مسخره و تحقیر شدن دارم. انگار نمی‌تونم واقعاً اون کارو انجام بدم حتی اگه مهارت داشته باشم.»

برای خیلی از شما ممکنه پیش اومده باشه احساس بکنید که یه صدایی از درونتون مدام بهتون میگه: «نمی‌تونی» «تو به اندازه کافی خوب نیستی» «ارزشمند نیستی» و… . این جمله ها منجر به این میشه که احساس شرم رو از درون تجربه بکنید و فکر کنید عزت نفس کافی ندارید. اگه شما هم می‌خواید بیشتر در رابطه با احساس شرم بدونید، پیشنهاد میشه که با این مقاله از جوونه همراه باشید.

احساس شرم چیست؟

بسیاری از افراد ممکنه که درک ملموسی از احساس شرم نداشته باشن. اما دلیل بر این نمی‌شه که ما این احساسو تجربه نکرده باشیم. ممکنه که احساس شرم رو تجربه‌ کرده باشیم ولی به دلیل اینکه آگاه نبودیم که این نشانه‌های جسمانی در بدن و… احساس شرم هست، نتونسته باشیم با احساس شرم مون  ارتباط بگیریم و بیگانه بودیم با این احساسمون.

خوبه که بدونیم که این احساس چیه؟ و چی میشه که این احساس پدیدار میشه؟

هر احساسی ممکنه که یک پیام و نیازی برای ما به ارمغان بیاره. پیامی که احساس شرم به همراه داره این هستش که فکری رو در فرد ایجاد می‌کنه که «تو به اندازه کافی خوب نیستی»؛ انگار فرد نمی‌تونه خودش رو همونطور که هست بپذیره و نسبت به خودش گشوده باشه و مدام حس بکنه که یه ایرادی داره.

ممکنه این احساس رو اینطور در بدن تجربه بکنید که همزمان یه قسمت‌هایی از درونتون داغه ولی پاها و دستاتون احساس سردی و یخی رو تجربه می‌کنن؛ یعنی انگار همزمان هم گر گرفتید و هم فریز شدید و مایل نیستید که بخواید کاری رو انجام بدید. ممکنه احساس گیجی و ابهام داشته باشید و حس کنید که توی مسیری قرار گرفتید که تاریکه، جلوش پر از مهه و نمی‌تونید چیزیو ببینید و نمی‌دونید که باید چیکار بکنید، کجا هستید، چطور قدم بردارید.

نیازی که در پشت احساس شرم نهفته شده، و از ما می‌خواد که بهش توجه بکنیم و در ارضای اون نیاز گام برداریم، نیاز به احساس تعلقه. حالا که بیشتر با این حساس آشنا شدید، به این فکر بکنید که تو چه موقعیت‌هایی معمولاً احساس شرم رو تجربه کردید؟

ممکنه که همه ما کم و بیش این احساس رو تجربه کرده باشیم؛ اما مسئله‌ای که اینجا اهمیت پیدا می‌کنه اینه که چی میشه که خیلی از افراد احساس شرم مزمن رو تجربه می‌کنن؟ یعنی انگار یه شرمی از اول تا آخر باهاشون هست؟

علتهای تجربه احساس شرم

به طور خلاصه اگه بخوایم در رابطه با این صحبت بکنیم که چه چیزی اتفاق می‌افته و رخ میده که باعث میشه که ما احساس شرم به ویژه شرم مزمن رو تجربه بکنیم، اینه که عوامل ژنتیکی و خلق و خویی که فرد داره( خلق و خوی هر فرد منحصر به فرد باشه) در ترکیب با بافتی که فرد تو اون موقعیت داره زندگی می‌کنه و متولد شده، ممکنه که در تعبیر و تفسیر تجربه‌ای که براش رقم می‌خوره، نقش داشته باشند و منجر به این بشه که فرد احساس شرم رو تجربه بکنه.

به عنوان مثال اگه والدین دلبستگی ایمنی رو با کودک شکل ندن و حواسشون به کودک و نیازهاش نباشه یا به موقع در دسترس نباشن یا بیش از حد افراط به نیازهای کودک بخوان پاسخ بدن، منجر به این میشه که دلبستگی نا ایمنی در کودک شکل بگیره.

تجربه‌ای که کودک از اون اتفاق‌های ناراحت کننده که به نیازش پاسخ داده نشده ،داشته، ممکنه که به مرور منجر به شکل گرفتن این تفکر در کودک بشه که «اگه والدین به نیاز من پاسخ نمیدن یا من نمی‌تونم توجه اون‌ها رو به سمت خودم معطوف بکنم، پس حتماً من یه مشکلی دارم و ایراد از منه» و کم کم اینطوری به هویت خودش معنا می‌بخشه و جهان رو اینگونه می‌بینه.

همراه با این اتفاق، خانواده اولین بستری هستش که کودک ارتباطی که شکل میده رو تعمیم میده به دنیای بیرون و تلاش می‌کنه که بر مبنای اون الگوی آشنا بخواد بقیه الگوهاش رو ساماندهی بکنه. در نتیجه ممکنه که فرد احساس شرمی که حاصل از تجربیات گذشته‌ با والدین بوده و ایراد رو از خودش می‌دیده، به سرتاسر زندگیش تعمیم بده و در موقعیت‌های متفاوت باهاش مواجه بشه.

نکته دیگه ای که خوبه در شکل گرفتن احساس شرم بهش اشاره بکنیم اینه که خیلی از افراد ممکنه که فکر بکنن حتماً یه اتفاق خیلی خاصی مثل تجربه سوءاستفاده جنسی، جسمی یا هیجانی باید رخ بده تا منجر به این بشه که فرد احساس شرم رو تجربه بکنه.

در حالی که ممکنه که یک سری اتفاق‌های خیلی کوچولو منجر به پدید اومدن احساس شرم در فرد بشه. مسئله اتفاقی که رخ داده نیست؛ مسئله هیجانیه که در فرد بالا میاره  و احساس شرم بهش میده.

مقایسه کردن‌های ساده یا داد و بیدادها و تنش‌هایی که وجود داشته باشه یا وجود والدین سختگیری که خوبی‌ها رو تشویق نمی‌کنن و فقط نسبت به چیزهایی که بد انجام می‌شه، بازخورد داده می‌شه و تنبیه رخ میده میتونه در شکل گیری احساس شرم مزمن نقش داشته باشه؛ اگه هر کدوم از اینا به کرات رخ بده ممکنه که منجر به تجربه تروما پیچیده بشه و احساس شرم رو به همراه داشته باشه.

ویژگی افرادی که احساس شرم رو تجربه می‌کنند، چیست؟

معمولاً ممکنه که افرادی که این احساس رو تجربه می‌کنن، این ویژگی‌ها و صفات شخصیتی رو در رفتارشون داشته باشن:

• احساس کافی نبودن
• احساس ناقص بودن
• احساس اینکه نمی‌تونن کاری رو درست انجام بدن
• احساس پوچی و تو خالی بودن
• احساس حقارت
• احساس اینکه از بقیه پایین‌ترن
• خود سرزنشگری بالا
• احساس ناتوانی، بی‌ارزشی و خوب نبودن
• نگران درباره قضاوت دیگران
• گوشه‌گیر و منزوی بودن
• ترس از بیان نظرات و عقیده، مخالفت کردن و غیره
• بی‌اعتماد به دیگران
• عذرخواهی بی جا و بیش از اندازه از دیگران
• ناتوانی در تصمیم گیری
• احساس شکست و…

فرار از چرخه احساس شرم

ممکنه افرادی که احساس شرم به ویژه شرم مزمن دارن، 2 چیز در اونها بارز باشه:

• یا خیلی تلاش میکنن که زندگی خوبی برای خودشون فراهم بکنن یا دستاوردهای زیادی رو بخوان کسب بکنن در طی این روند ممکنه به شدت کمالگرا بشن و هر اشتباهی یا تلاشی که به اندازه کافی( فراتر از حد استاندارد) نباشه، احساس شرم رو در اونها فعال میکنه. یعنی هویتشون رو به شرم ربط میدن و خودشونو مساوی رفتارشون در نظر می‌گیرن.
• احساس دو پارگی داشتن؛ یعنی موقعی که به دستاورد می‌رسن احساس خوب و عالی بودن دارن اما وقتی که یه اشتباهی می‌کنند یا در معرض موقعیت‌های شرم آور قرار می‌گیرن، شرمشون دوباره فعال میشه و مثل یه دومینو تمام جاهایی که قبلاً احساس شرم کردن، براشون یادآور می‌شه.

تفاوت احساس گناه و احساس شرم

احساس گناه معمولاً مرتبط با کاریه که انجام دادیم که از نظر خودمون اشتباه بوده و نسبت بهش حس بد داریم یا کاری انجام دادیم که بر خلاف ارزش‌هامون بوده. اما شرم ممکنه به چیزی در مورد شخصیت ما اشاره بکنه که از نظر خودمون غیر قابل قبوله. شرم لزوماً به معنای انجام کار اشتباه نیست و فرد احساس اینو داره که به اندازه کافی خوب نیست.

در احساس شرم ما شاهد اجتناب از شکست و پیامدهای اون هستیم در حالی که احساس گناه با بخشش و بهبود خود و جبران همراهه. فردی که احساس شرم رو تجربه می‌کنه پر از باید و نبایدهاست انگار خودش رو اسیر یه زندان کرده. به عبارتی انگار صدای والدش در کودکی که مدام بهش امر و نهی می‌کرده و پر از باید و نباید بوده در اون درونی میشه.

ارتباط احساس شرم با طرحواره‌ها

ممکنه که فردی که احساس شرم می‌کنه در دام یک سری طرحواره ها بیفته. طرحواره نقص و شرم بارزترینشونه. در طرحواره نقص و شرم فرد احساس می‌کنه که به اندازه کافی خوب نیست و به دلیل اینکه نقصی داره نمی‌تونه پذیرش دریافت بکنه از دیگران و به خاطر نقصش، احساس شرم می‌کنه. در طرحواره معیارهای سختگیرانه فرد به دلیل اینکه نقصی داره فکر می‌کنه که باید یه سری معیارهای فراتر از استاندارد بذاره و تلاش کنه بهش برسه تا توجه دریافت بکنه.

در طرحواره اطاعت فرد برای اینکه بخواد توجه دریافت بکنه، شروع به این می‌کنه که فرمون زندگیشو دست بقیه بده و به هر چیزی که اونا میگن تن بده و ازشون اطاعت بکنه.

در طرحواره شکست و طرحواره وابستگی فرد ممکنه که اینطور احساس بکنه دست به هر کاری بزنه، نمی‌تونه، ناتوان هست و شکست می‌خوره و همش باید دیگری حضور داشته باشه تا اون بتونه به زندگیش ادامه بده و وابسته به اون شخص میشه. در نتیجه میزان خشمی که از خودش و دیگران تجربه می‌کنه به شدت بالاعه.

در طرحواره رها شدگی ممکنه اینطور فکر بکنه که هر فردی هم که وارد ارتباط باهاش میشه وقتی بدونه که عیب و نقص داره اونو طرد می‌کنه و در نهایت همیشه تنها می‌مونه.

پیامدهای احساس شرم

وقتی که فرد برای درمان شرمش اقدام نکنه، ممکنه که با یک سری مشکلات دیگه هم دست به گریبان بشه. مثل:

• افسردگی
• انزوا
• کمال گرایی
• اضطراب
• طرحواره طرد و رها شدگی
• به مشکل خوردن در زمینه ارتباطات اجتماعی، شغلی، تحصیلی
• خودکشی
• فرافکنی و عدم مسئولیت پذیری
• طرحواره شکست و وابستگی
• اضطراب اجتماعی
• اختلال شخصیت دوری جو
• کاهش عزت نفس و اعتماد به نفس

درمان احساس شرم

مراجعه به تراپیست

برای درمان شرم مزمن یکی از موثرترین و ضروری‌ترین راه‌ها مراجعه به تراپیسته. تراپیست کمک می‌کنه که ریشه احساس شرم به همراه تجربیاتی که گذرانده شده، پیدا بشه و برای درمان با کمک هم بتونید اقدام بکنید چون گاهی اوقات ممکنه که احساس شرم زیاد باشه و شما رو فریز بکنه.

مدیتیشن کردن

یکی از راه‌های دیگه‌ای که برای مدیریت احساس شرم وجود داره مدیتیشن کردنه. مدیتیشن به شما کمک می‌کنه که در زمان حال باشید و تمرکز بکنید روی اونچه که الان داره می‌گذره و خودتونو با احساسات و افکارتون یکی ندونید.

شفقت با خود

قطعاً نیازه که برای درمان شرم افراد شفقت به خود رو یاد بگیرن. یکی از رویکردهای روان درمانی که می‌تونه تو این زمینه مناسب باشه ACT هستش. با این رویکرد می‌تونید خود سرزنشگریتون رو کاهش بدید و شفقت به خودتون رو افزایش بدید.

یکی از راه‌هایی که می‌تونید شفقت به خود رو تمرین بکنید اینه که اگه در قضیه‌ای  اشتباه کردید، مشابهش برای دوستتون پیش میومد، چطور باهاش رفتار می‌کردید؟ همونطور هم با خودتون رفتار بکنید یا به ماجرایی که پیش اومده از دید سوم شخص و از بالا نگاه بکنید و درگیر نشید با افکارتون.

یادگیری مهارت‌

بعضی از افراد ممکنه که به دلیل مهارت کافی نداشتن احساس شرم رو تجربه بکنن. مثلاً قاطعیت بلد نیستن، مهارت نه گفتن ندارن، ارتباط موثر بلد نیستن و موارد این چنینی. این افراد می‌تونن در کنار اینکه به تراپیست برای درمان مراجعه می‌کنن روی هوش هیجان و این موارد کار بکنن و ارتقاشون بدن.

کلام آخر

در این مقاله از جوونه در رابطه با این صحبت کردیم که احساس شرم چیه، افرادی که احساس شرم مزمن تجربه می‌کنند چه ویژگی‌های شخصیتی دارن؟ احساس شرم ریشه در چه مواردی داره و راه‌های مدیریت احساس شرم چی هستن.

برای اطلاعات بیشتر درباره این موضوع میتونید به منبع زیر مراجعه و اون رو مطالعه کنید:

The Psychology of Shame