شاخه:
چگونه اضطراب صبحگاهی را مدیریت کنیم؟
شاخه:
تا حالا شده صبح از خواب بیدار بشی و حس کنی از کل روزت می‌ترسی؟ به نظرت چرا بعضی از ما صبح‌ها اضطراب داریم، حتی وقتی دلیلی براش نیست؟ وقتی صبح‌ها مضطرب بیدار میشی، اولین کاری که می‌کنی چیه؟ یه راه ساده بلدی که بتونه اضطراب صبحگاهی رو کمتر کنه؟ تا حالا شده یه روز صبح بدون دلیل، حس کنی نمی‌تونی از جات بلند شی؟ اگه بدونی اضطرابت فقط به خاطر یه فکر کوچیکه، چیکار می‌کنی؟ فکر می‌کنی چرا بعضیا همیشه صبح‌ها با انرژی بیدار میشن، اما تو نه؟
تا حالا شده صبح که چشمت رو باز می‌کنی، یه حس سنگین و ناراحت‌کننده توی دلت داشته باشی؟ انگار یه ترس نامرئی از کل روز جلوی روت هست که نمی‌ذاره حتی از جات بلند شی. به این حالت، اضطراب صبحگاهی می‌گن؛ یه حس اضطراب و نگرانی که درست وقتی از خواب بیدار میشی، سراغت میاد.
این اضطراب می‌تونه دلایل مختلفی داشته باشه؛ از فکر کردن به کارهای ناتموم گرفته تا نگرانی درباره مشکلاتی که قراره تو روز باهاشون روبرو بشی. مثلاً تصور کن شب قبل یه ایمیل کاری مهم رو فراموش کردی بفرستی و حالا صبح، اولین چیزی که به ذهنت میاد، اینه که قراره از مدیرت تذکر بگیری. یا شاید هم صبح با فکر اینکه قراره توی یه جلسه سخت حاضر بشی و نگران نظر دیگران هستی، از خواب بپری.
این حس، معمولاً با علائمی مثل دلشوره، نفس‌تنگی، یا حتی لرزش دست‌ها همراهه. انگار ذهن و بدنت با هم مسابقه گذاشتن که کدوم زودتر استرست رو بیشتر کنن! اما خبر خوب اینه که میشه کنترلش کرد. ما تو این مقاله از جوونه میخواییم به اضطراب صبحگاهی و راه های مدیریت اضطراب صبحگاهی بپردازیم.
اضطراب صبحگاهی
برای بسیاری از افراد ممکن است پیش آمده باشد که صبح هایی با اضطراب روز را شروع کرده باشند یا مدام در طول روز بویژه اوایل صبح استرس صبحگاهی را تجربه کنند. معمولا در اکثر اوقات افراد نگران امور زندگی خود و خانواده شان هستند، اینکه در طول روز باید چه کنند تا از پس چالشهای زندگی برآیند، یا دغدغه هایی را در زمینه های پول، تحصیلات، کار، خانواده، سلامتی، روابط ، مرگ یکی از عزیزان، شوک عاطفی پس از یک رویداد آسیب زا در رابطه و… را تجربه میکنند و همه اینها اضطراب زیادی را وارد میکند.
اضطراب صبحگاهی به بیدار شدن با احساس استرس و نگرانی اشاره دارد. علل اضطراب صبحگاهی میتواند متفاوت باشد. به عنوان مثال اگر دوران پر استرسی را پشت سر می گذارید، با تغییراتی در زندگی خود دست و پنجه نرم می کنید یا اتفاقاتی افتاده و پریشانی را تجربه می کنید، طبیعی است که گاهی استرس و اضطراب را در اوایل صبح تجربه کنید.
اما اگر در اغلب اوقات صبح ها به طور منظم با اضطراب، نگرانی و استرس بیش از حد روبرو هستید، بهتر است حتما به مشاوره و روانشناسی آنلاین یا حضوری مراجعه کنید تا علت ریشه یابی شود و برای درمان اقدام کنید. به عنوان مثال بیدار شدن با اضطراب بطور مداوم و تجربه آن در طول روز می تواند نشان دهنده یک اختلال اضطرابی باشد مثل اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد.
علائم اضطراب صبحگاهی چیست؟
تجربه اضطراب صبحگاهی می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. اضطراب صبحگاهی علاوه براینکه میتواند عملکرد شما را در طول روز مختل کند، میتواند بر روی فرایند خواب شما نیز تاثیر بگذارد و پیامدهای منفی زیادی را به همراه داشته باشد. برای اینکه بخواهیم به مدیریت اضطراب صبحگاهی اشاره کنیم، خوب است که با علائم اضطراب و استرس آشنا شوید و بتوانید هنگام تجربه، این علائم را در بدن خود شناسایی کنید و آگاهی داشته باشید که الان بدن شما در حال تجربه چه چیزهایی است. برخی از این علائم عبارتنداز:
- احساس بی قراری
- تحریک پذیری و واکنش سریع نشان دادن به هر چیزی
- خستگی کاذب ( به عنوان مثال فعالیت زیادی در روز نکردید ولی احساس خستگی زیادی را تجربه میکنید و انرژی لازم برای انجام کارهای دیگر را ندارید)
- عضلات منقبض
- ضربان قلب سریع تر
- تعریق
- تند شدن یا مشکل در تنفس
- مشکل در تمرکز کردن
- نداشتن خواب با کیفیت
- مشکل در مدیریت نگرانی و تنظیم هیجان
- ناتوانی در به خواب رفتن یا حفظ خواب (بی خوابی)
- مشکلات گوارشی مانند سردرد، سوء هاضمه و…
چرا صبح ها مضطرب می شویم؟
اضطراب صبحگاهی معمولاً به دلیل افزایش طبیعی سطح هورمون استرس (کورتیزول) در بدن رخ میدهد. این هورمون به طور طبیعی در صبح بیشتر ترشح میشود تا شما را برای شروع روز آماده کند. اما اگر بدن شما به دلیل استرس مزمن یا اضطراب کلی بیش از حد حساس باشد، این افزایش میتواند حس دلشوره و نگرانی شدیدی ایجاد کند. همچنین، عواملی مثل فکر و خیال‌های ناتمام از شب قبل، ترس از کارها و چالشهای روز پیش رو یا حتی عادت‌های ناسالم مثل خواب ناکافی و تغذیه نامتعادل می‌توانند این اضطراب را تشدید کنند.
لزوما تجربه اضطراب صبحگاهی به معنای داشتن اختلال اضطرابی نیست. افراد بنا به دلایلی که در ابتدا به آن اشاره کردیم ممکن است اضطراب صبحگاهی را تجربه کنند. پیش بینی و نگرانی در مورد روزی که پیش رو دارید یا یک رویداد آینده استرس زا است. اما تجربه صرف اضطراب در طولانی مدت هم میتواند عواقب و پیامدهای ناگواری برای روان و جسممان به همراه داشته باشد.
از آنجایی که اضطراب صبحگاهی واکنشی به افکاری که منجر به استرس و نگرانی بیش از حد است، بهتر است که برای مدیریت آن اقدامی کنید تا بتوانید بهتر و با تمرکز بیشتر کارها را پیش برده و در راستای اهداف زندگی حرکت کنید و اینگونه سرعتتان را افزایش دهید. تجربه همزمان اضطراب صبحگاهی و افکاری که همراه با آن به ذهن هجوم می آورند همراه با دغدغه های فعلی و مسئولیتها و کارهایی که باید در طول روز انجام دهید، سرعت عملکردتان را کاهش میدهد و مانند این است که سوار ماشینی شده اید که پدال گاز و ترمز را باهم فشار میدهید.
بطور کلی برخی از دلایلی که منجر به اضطراب صبحگاهی میشوند عبارتند از:
- افکار منفی شب قبل
- عدم برنامه‌ریزی برای روز پیش رو
- سطح بالای هورمون استرس (کورتیزول)
- کمال‌گرایی و ترس از شکست
- سبک زندگی ناسالم
چگونه اضطراب صبحگاهی را مدیریت کنم؟(مدیریت اضطراب صبحگاهی)
در اینجا میخواهیم برخی از روشهای مراقبت از خود که ممکن است به مدیریت اضطراب صبحگاهی شما کمک کند و بتوانید روز خود را با آرامش بیشتری ادامه دهید، را بیان کنیم. برخی از این راهبردها حتی ممکن است به جلوگیری از استرس صبحگاهی کمک کنند. همچنین بهتر است این نکته را مدنظر داشته باشید که اگر اضطراب شما مداوم است حتما نزد روانشناس مراجعه کنید.
ورزش
ورزش کردن علاوه براینکه به شما کمک میکند ترشح هورمونهای شادی بخش افزایش پیدا کند و حال خوبی را تجربه کنید، بلکه به کاهش ترشح کورتیزول(هورمون استرس) نیز کمک میکند.همچنین ورزش کردن توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس بهبود میبخشد. ورزش صبحگاهی (حتی فقط ۱۰ دقیقه کشش یا پیاده‌روی) میتواند معجزه کند.
تغذیه
یکی دیگر از مواردی که میتواند تاثیر بسزایی در تجربه اضطراب صبحگاهی داشته باشد توجه به تغذیه بویژه در اواخر شب و اوایل صبح است. امروزه در دنیایی زندگی میکنیم که مصرف کافئین افزایش پیدا کرده و افراد برای اینکه حس کسلی و خواب آلودگی را از خود دور کنند تا بتوانند تمرکزشان را افزایش دهند، نوشیدنی های کافئین دار مصرف میکنند. مصرف کافئین بویژه قهوه در ابتدای صبح، خود به تنهایی منجر به افزایش اضطراب میشود.
حال تصور کنید زمانی که شما اضطراب صبحگاهی را تجربه میکنید قهوه هم بنویشید… بدن نمیتواند این میزان از کورتیزول را تحمل کند و بجای اینکه عملکردتان بهتر شود با کاهش میزان تمرکز در طول روز روبرو خواهید شد و وارد سیکل معیوب میشوید. همچنین نوشیدن الکل یا مصرف قهوه در انتها شب میتواند تاثیر منفی در عملکرد خواب داشته باشد و چون خوب استراحت نکردید و چرخه خواب کامل نشده اضطراب زیادی را در طول روز تجربه خواهید کرد و تحریک پذیریتان افزایش می بابد.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، مصرف میوه ها و سبزیجات بیشتر و کاهش مصرف غذاهای چرب و شور، خوردن صبحانه بویژه صبحانه پروتئینی میتواند در مدیریت اضطراب صبحگاهی تاثیر بسزایی داشته باشد. استفاده از دمنوش های آرام بخش نیز در ابتدای روز برای کاهش استرس صبحگاهی مفید است.
ذهن آگاهی و مدیتیشن
با انجام تمرینهای ذهن آگاهی و مدیتیشن، بودن در زمان حال و توجه به اینجا و اکنون را تمرین میکنید. در ذهن آگاهی شما خودآگاهی یا توانایی مشاهده و شناسایی افکار، احساسات و حالات بدن خود در لحظه حال بدون واکنش به آنها را می آموزید. ذهن آگاهی شامل هدایت مجدد افکارتان به لحظه حال است و می توانید با تمرین در آن بهتر شوید. این عمل به کاهش اضطراب صبحگاهی کمک میکند و بسیار موثر است. بویژه اگر در ابتدای صبح یا انتهای شب آن را انجام دهید. این تمرینات باعث کاهش استرس، بهبود خواب، کاهش فشار خون و کاهش خستگی میشود.
برنامه ریزی از قبل
داشتن چک لیست از کارهایی که قرار است در طول روز یا هفته انجام دهید میتواند درمدیریت اضطراب صبحگاهی برایتان موثر واثع شود. بسیاری از ما به این دلیل اضطراب صبحگاهی را تجربه میکنیم که نمیدانیم قرار است در ادامه روز با زندگی مان چه کنیم و چگونه از پس چالشها و مسائل بربیاییم و چه کارهایی در راستا اهدافمان باید بکنیم. به همین جهت اگر این موارد را از قبل مشخص کنیم و برایش برنامه ریخته باشیم میتوانیم اضطراب صبحگاهیمان را بهتر مدیریت کنیم.
انعطاف پذیری
ما در دنیای زندگی میکنیم که پر از عدم قطعیت است. و ممکن است علیرغم اینکه برنامه ریزی میکنیم و در راستای اهداف و زندگی بهتر تلاش میکنیم اما گاهی همه چیز مطابق برنامه ما پیش نرود و موانعی در سر راه وجود داشته باشد. خود این عوامل و قابل پیش بینی نبودن این موارد که میتواند منجر به عدم قطعیت ما در رسیدن به اهدافمان شود، اضطراب صبحگاهی ما را افزایش میدهد.
در این شرایط شاید بتوان گفت کار مفیدی که میتوان کرد این است که مهارت تاب آوری و قدرت انعطاف پذیری را در خود افزایش دهیم. بپذیریم که در دنیای عدم قطعیت زندگی میکنیم و راه های جایگزینی برای رسیدن به اهدافمان داشته باشیم و خود را برای مقابله با موانع آماده کنیم.
نوشتن
نوشتن افکاری که منجر به تجربه اضطراب میشوند، راه حلی است که در مدیریت اضطراب صبحگاهی میتواند بسیار موثر واقع شود. وقتی درحال تجربه اضطراب هستید افکارتان را صرفا بنویسید و با آنها درگیر نشوید. با نوشتن آنها گاهی ممکن است پی ببرید که این افکار واقعی نیستند و فقط در ذهنتان بزرگش کردید. همچنین چون نوشته شده اند، بخشی از فضای ذهنتان را آزاد کرده اند و میتوانید مشغول انجام کارهای دیگر شوید.
مراجعه به تراپیست
خیلی از اوقات همانطور که بیان شد علت اضطراب صبحگاهی میتواند مورادی چون تجربه سوگ یا شوک، PTSD، اختلالات اضطرابی مثل GAD باشد. در چنین مواردی نیاز است که حتما به تراپیست مراجعه کرده و برای درمان کمک بخواهید.
درمان شناختی رفتاری (CBT)، نوعی رویکرد درمانی است که می تواند به افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی کمک کند تا الگوهای فکری مضر را بشناسند وآنها را دوباره چارچوب بندی کنند. این درمانگران ممکن است روشهای جدیدی از تفکر، عمل و واکنش به موقعیت‌هایی که باعث اضطراب میشوند را به شما بیاموزند. در طول جلسات متعدد، می توانید راهبرد هایی ایجاد کنید که شدت علائم شما را کاهش دهد.
دارو درمانی
گاهی اوقات اضطراب صبحگاهی با دارو درمان میشود. داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب می توانند به تسکین علائم مرتبط با اضطراب کمک کنند. انواع متداول این داروها عبارتند از: مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین (SNRIs) بنزودیازپین‌ها. لازم به ذکر است که این داروها باید با نسخه و تجویز پزشک مصرف شوند.
چکاپ شدن
گاهی اوقات در وهله اول بهتر است یک آزمایش بدهید تا از وضع سلامت جسمانی خود آگاهی کسب کنید. در برخی موارد علل اضطراب صبحگاهی میتواند ریشه در مشکل جسمی مثل داشته باشد و با مصرف دارو میزان اضطراب صبحگاهی کاهش پیدا کند. برخی از این بیماری ها که در تجربه استرس صبحگاهی نقش دارند عبارتند از: دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا، آسم، پسوریازیس، افسردگی، سرطان و… .
حمایت اجتماعی و گروه درمانی
گاهی اوقات علل تجربه اضطراب صبحگاهی میتواند گذار از مراحلی از زندگی باشد، مثل تجربه سوگ، PTSD، بچه دار شدن، مهاجرت و… . در این شرایط بهره مندی از حمایت اجتماعی میتواند به این افراد در جهت مدیریت اضطراب صبحگاهی بسیار مفید واقع شود. همچنین شرکت در جلسات گروه درمانی و بودن در کنار اعضایی که مشکلی شبیه هم دارند میتواند به این افراد کمک کند علاوه براینکه از راه حل های سایر افراد استفاده کنند، بلکه احساس شنیده شدن، درک شدن و به جایی تعلق داشتن، میکنند.
تمرینات تنفس عمیق
تنفس عمیق که اول صبح انجام می شود می تواند به کاهش تمرکز از افکار منفی و مضطرب کمک کند و کمک کند تمرکز و انرژی شما به سمت بدن شما معطوف شود. سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید و معده خود را با هر دم بالا بیاورید و سپس زمان بازدم را طولانی کنید. این می تواند به کاهش پاسخ اضطراب بدن کمک کند.
به چالش کشیدن افکار منفی
اگر با افکار منفی در مورد روز خود بیدار می شوید، آنها را به چالش بکشید و روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.ممکن است در نظر داشته باشید که یک دفتر خاطرات در کنار تخت خود داشته باشید و آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید بنویسید. فهرست کردن حداقل سه موردی که مشتاقانه منتظر آن هستید نیز می تواند مفید باشد
آیا اضطراب صبحگاهی به مشکلات خواب شبانه مربوط است؟
کیفیت خواب شبانه تأثیر زیادی روی اضطراب صبحگاهی دارد. اگر شب‌ها خواب خوبی نداشته باشید یا افکار منفی و نگرانی‌ها مانع از خواب عمیق شما شوند، مغز شما در حالت استرس باقی می‌ماند و این استرس صبح‌ها خودش را بیشتر نشان میدهد. همچنین، کمبود خواب میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود که اضطراب صبحگاهی را تشدید میکند. برای جلوگیری از این حالت، سعی کنید یک روتین خواب آرام‌بخش داشته باشید، قبل از خواب از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید و با مدیتیشن یا تمرینات آرامش‌بخش، ذهن خود را برای یک خواب راحت آماده کنید.
کلام آخر
ما در این مقاله از جوونه درباره اضطراب صبحگاهی، علائم آن و نحوه مدیریت و درمان آن صحبت کردیم. امید است در صورت داشتن این علائم به تراپیست مراجعه کنید تا بتوانید حال بهتری را تجربه کنید.
همچنین برای مطالعه بیشتر میتوانید منابع زیر را مطالعه کنید:
تازه ترین برگ های جوونه
تازه ترین برگ های جوونه
استرس یکی از واکنش‌های طبیعی بدن به تغییرات و چالشها در زندگی است. در حالت عادی، وقتی با شرایط استرس‌زا روبه‌رو می‌شویم، بدن ما به‌طور موقت وارد حالت آماده‌باش میشود و این احساس میتواند به ما کمک کند که
همه ما انسانها ممکن است نقاط کوری داشته باشیم و به این موارد اگاه نباشیم. به عنوان مثال ممکن است برای همه شما پیش آمده باشد که ناگهان بازخوردی از دیگران دریافت میکنید یا خودتان به نکته ای درون خودتان
تا حالا شده صبح از خواب بیدار بشی و حس کنی از کل روزت می‌ترسی؟ به نظرت چرا بعضی از ما صبح‌ها اضطراب داریم، حتی وقتی دلیلی براش نیست؟ وقتی صبح‌ها مضطرب بیدار میشی، اولین کاری که می‌کنی چیه؟
بلوار میرداماد، خیابان شاه نظری، کوچه ابن سینا، پلاک ۲، فضای کار اشتراکی ماجرا
