آشنایی با رویکرد درمانی شناختی رفتاری

قطعا انتخاب رویکرد مناسب با مسئله به اندازه انتخاب تراپیست میتونه چالش آفرین باشه. آیا شما هم نمیدونید که چه رویکردی میتونه مشکلتون رو بهتر حل بکنه و اثر بخشی بیشتری داشته باشه؟ خیلی از ما اسم رویکردهای مختلفی رو در جلسات تراپی آنلاین یا حضوری شنیدیم و فکر میکنیم چون خیلی شنیده میشه یا طرفدار داره پس حتما مسئله ما رو هم حل میکنه در حالی که ممکنه چنین نباشه. برای اینکه بتونید این چالش رو حل کنید بهتره که قبل از مراجعه به روانشناس، یک دید کلی درباره رویکردها داشته باشید. تو این مقاله از جوونه میخواییم درباره یکی از این رویکردها که CBT صحبت کنیم و شما رو بیشتر باهاش آشنا کنیم.

درمان شناختی رفتاری چیست؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان  در روان درمانی است که به افراد کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را که بر رفتار و احساسات آنها تأثیر منفی دارد، شناسایی و تغییر دهند.درمان شناختی رفتاری بر تغییر خودکار افکار منفی تمرکز دارد که می توانند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب ما دامن بزنند و آنها را بدتر کنند.

این افکار منفی میتوانند بر روی خلق و خوی ما هم تاثیر منفی بگذارند. از طریق رفتار درمانی شناختی، افکار معیوب  و مخرب شناسایی می شوند، به چالش کشیده می شوند و با افکار عینی تر و واقعی تر جایگزین می شوند. همچنین علاوه بر تمرکز بر روی افکار، در رفتاردرمانی شناختی براساس نامش، بر روی رفتار نیز تمرکز میشود و تلاش میشود رفتارهای سازگار با شرایط آموزش و در مراجعان درونی شود.

مزایای درمان شناختی رفتاری چیست؟

مفهوم اساسی در  رویکرد درمانی CBT این است که افکار و احساسات نقش اساسی در رفتار دارند. برای مثال، فردی که زمان زیادی را صرف فکر کردن به سقوط هواپیما، سوانح باند فرودگاه و سایر بلایای هوایی می کند، ممکن است از سفر هوایی اجتناب کند. در نتیجه. هدف رفتاردرمانی شناختی این است که به افراد بیاموزد در حالی که نمی‌توانند تمام جنبه‌های دنیای اطراف خود را کنترل کنند، اما می‌توانند نحوه تفسیر و برخورد با چیزهای موجود در محیط خود را کنترل کنند.

رویکرد درمانیCBTبه شما کمک می کند تا از افکار منفی و اغلب غیر واقعی که احساسات و خلق و خوی شما را تحت تاثیر منفی قرار میدهد، آگاه شوید و سپس الگوهای فکری سالم تری ایجاد کنید.اگر میخواهید در زمان و هزینه صرفه جویی کنید، درمان شناختی رفتاری یک گزینه درمانی کوتاه مدت موثر است زیرا اغلب می توان بهبودهایی را در کوتاه مدت مشاهده کرد. (در پنج تا 20 جلسه برای طیف گسترده ای از رفتارهای ناسازگار مؤثر است). اغلب مقرون به صرفه تر از برخی از انواع دیگر درمان است.

همچنین این درمان چه به صورت آنلاین و چه حضوری انجام شود مؤثر است. یکی از بزرگترین مزایای رویکرد درمانی شناختی رفتاری این است که به مراجع کمک می کند تا مهارت های مقابله ای را یاد بگیرد که می تواند هم در اکنون و هم در آینده برایش مفید باشد.

کاربرد رویکرد شناختی – رفتاری

رویکرد درمانی شناختی رفتاری به عنوان یک درمان کوتاه مدت برای کمک به افراد در یادگیری تمرکز بر افکار و باورهای فعلی و درست مورد استفاده قرار میگیرد. رویکرد درمانی CBT برای درمان طیف وسیعی از  موارد استفاده می شود، از جمله موارد و موقعیتهایی که درمان شناختی رفتاری  در آنها اثر بخش است عبارتند از:

• اعتیاد
• مدیریت خشم و استرس
• اختلالات اضطرابی
• اختلال دوقطبی
• افسردگی
• اختلالات خوردن
• PTSD
• حملات پانیک
• اختلالات شخصیت مثل اختلال شخصیت مرزی
• فوبیا
• کمک به افراد برای مقابله با درد مزمن یا سندروم روده تحریک پذیر
• سوگ
• اختلالات خواب
• عزت نفس پایین
• مدیریت استرس
• بهبود روابط بین فردی

طول و مدت زمان جلسات  در رویکرد درمانی CBT

مدت زمان جلسات درمان شناختی رفتاری (CBT) معمولاً بین 45 تا 60 دقیقه است. تعداد جلسات و طول درمان بستگی به نوع مشکل، شدت آن و اهداف درمان دارد. رویکرد درمانی CBT معمولاً کوتاه‌مدت است و بین 8 تا 20 جلسه طول می‌کشد. با این حال، برای مشکلات پیچیده‌تر، تعداد جلسات می‌تواند بیشتر شود. بیشتر اوقات، جلسات به صورت هفتگی برگزار می‌شوند، اما گاهی بسته به نیاز مراجع، جلسات دو هفته یک بار یا حتی ماهانه تنظیم می‌شوند.

نکاتی که در رفتار درمانی شناختی باید در نظر گرفت

در رویکرد شناختی – رفتاری افراد ممکن است با چالش‌های متعددی مواجه شوند. در اینجا چند مورد را به اختصار برای آشنایی بیشتر شما با درمان شناختی رفتاری بیان میکنیم و خوب است قبل از انتخاب تراپیست و این رویکرد درمانی به این موارد توجه کنید:

تغییر می تواند دشوار باشد. در ابتدا، برخی از افراد میگویند در حالی که تشخیص می دهند که برخی از افکار منطقی یا سالم نیستند، صرف آگاهی از این افکار تغییر آنها را آسان نمی کند. رویکرد درمانیCBT بسیار ساختار یافته است و صرف آگاه بخشی در آن اتفاق نمی افتد.

همچنین در رفتاردرمانی شناختی شما خود باید مایل به تغییر باشید. برای اینکه درمان شناختی رفتاری موثر باشد، باید آمادگی لازم را داشته باشید و تمایل به صرف زمان و تلاش برای تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود را داشته باشید. این خود تحلیلی می تواند دشوار باشد، اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه حالات درونی ما بر رفتار بیرونی ما تأثیر می گذارد، است.

در رویکرد درمانی CBT پیشرفت اغلب تدریجی است. در بیشتر موارد، CBT یک فرآیند تدریجی است که به شما کمک می کند گام هایی در جهت تغییر رفتار بردارید. به عنوان مثال، فردی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است به سادگی با تصور موقعیت های اجتماعی اضطراب آور شروع کند. در مرحله بعد، آنها ممکن است مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را تمرین کنند. با تلاش تدریجی برای رسیدن به یک هدف بزرگتر، این فرآیند کمتر دلهره آور به نظر می رسد و دستیابی به اهداف آسان تر است.

از رویکرد درمانی شناختی رفتاری چه انتظاری باید داشته باشید؟

اگر مردد هستید که وقتی درمان شناختی رفتاری را انتخاب کنید چه در پیش خواهید داشت، ما در اینجا میخواهیم بطور مختصر به آن اشاره کنیم. در طول جلسه اول، احتمالاً مدتی را صرف پر کردن مدارک مانند فرم های HIPAA (فرم های حفظ حریم خصوصی)، اطلاعات بیمه، سابقه پزشکی، داروهای فعلی و قرارداد خدمات درمانگر و بیمار خواهید کرد. اگر در درمان آنلاین شرکت می کنید، احتمالاً این فرم ها را به صورت آنلاین پر خواهید کرد. همچنین برای پاسخ به سؤالاتی در مورد آنچه شما را به درمان سوق داد، علائم و سابقه شما – از جمله دوران کودکی، تحصیلات، شغل، روابط (خانواده، عاشقانه، دوستان) و وضعیت فعلی زندگی، آماده باشید.

هنگامی که درمانگر تصور بهتری از اینکه شما چه کسی هستید، چالش‌هایی که با آن روبرو هستید و اهداف شما برای درمان شناختی رفتاری را داشته باشد، می‌تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را از افکار و باورهایی که دارید غیرمفید یا غیر واقعی هستند، افزایش دهید. در مرحله بعد، استراتژی هایی برای کمک به شما در ایجاد افکار و الگوهای رفتاری سالم اجرا می شود.

در جلسات بعدی، درباره نحوه عملکرد خود بحث خواهید کرد و استراتژی هایی که درست نیستند، تغییر داده میشوند. درمانگر شما همچنین ممکن است تکنیک‌ها و تمارینی به شما بدهد که حین جلسات انجام دهید. به عنوان مثال  اجرای تکنیک یادداشت روزانه برای شناسایی افکار منفی یا تمرین مهارت‌های جدید برای غلبه بر اضطراب.

تکنیکهای رویکرد درمانی CBT برای درمان

رویکرد رفتار درمانی شناختی (CBT) از تکنیک های مختلفی برای درمان استفاده می‌کند. این موارد به افراد کمک می‌کنند تا افکار منفی، احساسات و رفتارهای ناسازگارانه خود را شناسایی و اصلاح کنند.

این تکنیکها با توجه به مشکل مراجع و هدف درمان به‌صورت ترکیبی یا مجزا مورد استفاده قرار می‌گیرند. رویکرد درمانی CBT معمولاً ساختارمند، کوتاه‌مدت و مبتنی بر شواهد است و برای درمان طیف وسیعی از اختلالات روان‌شناختی کاربرد دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین تکنیکهای مورد استفاده در  درمان شناختی رفتاری آورده شده است:

بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring)

این تکنیک در درمان شناختی رفتاری  بر شناسایی و اصلاح افکار خودکار منفی و تحریف‌های شناختی تمرکز دارد. مراحل انجام آن عبارتند از:

• شناسایی افکار منفی: مراجع یاد می‌گیرد که افکاری مانند “من همیشه شکست می‌خورم” را شناسایی کند.
• بررسی شواهد: از مراجع خواسته می‌شود شواهدی برای تأیید یا رد این افکار ارائه دهد.
• جایگزینی افکار منطقی: افکار غیرواقع‌بینانه با افکاری منطقی‌تر و مثبت‌تر جایگزین می‌شوند.
• نتیجه‌گیری: افراد می‌آموزند که افکارشان همیشه بازتاب حقیقت نیستند و می‌توانند احساسات و رفتارهایشان را تحت تأثیر قرار دهند.

 فعال‌سازی رفتاری (Behavioral Activation)

این تکنیک در رویکرد درمانی شناختی رفتاری بیشتر برای کمک به افرادی است که دچار افسردگی و بی‌حوصلگی شده‌اند. هدف این تکنیک، افزایش انجام فعالیت‌هایی است که باعث بهبود خلق و کاهش اجتناب می‌شود. خرده مراحل انجام این تکنیک عبارتنداز:

• شناسایی فعالیت‌های لذت‌بخش: مراجع فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌برده را یادآوری می‌کند.
• برنامه‌ریزی فعالیت‌ها: فعالیت‌های کوچک و دست‌یافتنی در برنامه روزانه فرد گنجانده می‌شوند.
• پیگیری و ارزیابی: پس از انجام فعالیت‌ها، تغییرات خلقی بررسی می‌شود تا ارتباط بین رفتار و احساسات روشن شود.

 آموزش حل مسئله (Problem-Solving Training)

یادگیری مهارت حل مسئله در طول درمان شناختی رفتاری می تواند به شما به عنوان مراجع کمک کند تا مسائل را به خوبی شناسایی کنید و بتوانید در راستای حل آن اقداماتی انجام دهید. مهم ترین گام در مهارت حل مسئله، شناسایی خود مسئله است زیرا اگر مسئله را اشتباه شناسایی کنیم به بیراهه خواهیم رفت. به همین جهت یادگیری مهارت حل مسئله در رویکرد درمانی CBT اهمیت زیادی دارد.

همچنین یادگیری مهارت حل مسئله می تواند به کاهش تأثیر منفی بیماری های روانی و جسمی کمک کند. خیلی از افراد به دلیل اینکه نمیتوانند مسائل را به خوبی حل کنند فشار روانی زیادی را متحمل میشوند و این در ایجاد بیماری های روان تنی نقش بسزایی دارد. به عنوان مثال اگر نتوانید مسئله ای را حل کنید و اضطراب زیادی را از این بابت تجربه کنید به مرور احساس خستگی کاذب، کسلی و بی حوصلگی دارید و حتی زمینه برای افسردگی و اختلال های اضطرابی و بیماری فشار خون و… فراهم میشود.

حل مسئله در رویکرد درمانی CBT اغلب شامل پنج مرحله است:

• شناسایی مشکل
• ایجاد لیستی از راه حل های بالقوه
• ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل بالقوه
• انتخاب راه حل برای پیاده سازی
• پیاده سازی راه حل

این تکنیک برای کمک به افرادی است که با چالش‌های زندگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. مراحل انجام این تکنیک عبارت است از:

• تعریف مشکل: فرد مشکل را به‌صورت واضح و قابل‌فهم تعریف می‌کند.
• تولید گزینه‌ها: فهرستی از راه‌حل‌های ممکن ایجاد می‌شود، بدون قضاوت در مورد مناسب بودن آن‌ها.
• ارزیابی و انتخاب راه‌حل: بهترین گزینه از میان راه‌حل‌ها انتخاب می‌شود.
• پیاده‌سازی: راه‌حل به اجرا در می‌آید و نتایج بررسی می‌شود.

 مواجهه (Exposure Therapy)

این تکنیک به‌ویژه در درمان اختلالات اضطرابی مانند فوبیا، PTSD وOCD در درمان شناختی رفتاری استفاده می‌شود و شامل رویارویی تدریجی با موقعیت‌های اضطراب‌آور است. در اجرای این تکنیک به روش زیر عمل میشود:

• شناسایی محرک‌ها: موقعیت‌ها یا اشیائی که باعث اضطراب می‌شوند مشخص می‌گردند.
• ایجاد سلسله‌مراتب: موقعیت‌ها بر اساس میزان اضطراب‌آوری، از کم به زیاد، رتبه‌بندی می‌شوند.
• مواجهه تدریجی: فرد با کمک درمانگر، به ترتیب با این موقعیت‌ها مواجه می‌شود تا از اضطراب ناشی از آن‌ها بکاهد.
• تکرار: مواجهه تا زمانی ادامه می‌یابد که اضطراب کاهش یابد (عادت‌سازی).

 آموزش مهارت‌های مقابله‌ای (Coping Skills Training)

در رفتار درمانی شناختی با این تکنیک به مراجع کمک می‌کنند که در مواجهه با استرس یا هیجانات منفی، روش‌های سالم و کارآمدی را جایگزین کنند.

برخی از روشهای سالم عبارتنداز: مهارت‌های آرام‌سازی (مثل تنفس عمیق و مدیتیشن)، آموزش مدیریت زمان، و تکنیک‌های جرات‌ورزی .

مانیتورینگ و ثبت رفتار (Behavioral Monitoring)

یکی دیگر از تکنیکهای کارآمد در درمان شناختی رفتاری مانیتورینگ و ثبت رفتار است. به عبارتی شما در اینجا مانند ناظر برخود و رفتار خود عمل مکیند و گزارش نویسی از رفتار و افکار  را دارید. افراد رفتارها و افکار خود را ثبت می‌کنند تا ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها را شناسایی کنند.

این تکنیک آگاهی فرد را از الگوهای رفتاری ناسازگارانه افزایش می‌دهد و راه را برای تغییر باز می‌کند. البته بهتر است ذکر شود که افراد نباید خود را با افکارشان درگیر کنند و صرفا آن را مشاهده باید بکنند.

 آموزش ذهن‌آگاهی (Mindfulness Training)

این تکنیک در سایر تکنیکهای دیگر در درمان شناختی رفتاری قابلیت ادغام دارد، همچنین فرد میتواند به تنهایی این تکنیک را برای تجربه حال بهتر انجام دهد. در این تکنیک به فرد آموزش داده میشود بدون قضاوت، به لحظه حال توجه کند و از نشخوار فکری و استرس ناشی از آن جلوگیری کند. نمونه تمرینی که میتوانید انجام دهید این است که توجه خود را روی یک چیز مانند یک میوه یا هرچیزی معطوف کنید یا مدیتیشن انجام دهید.

شناسایی افکار منفی

در رویکرد رفتار درمانی شناختی مهم است که یاد بگیریم چه افکار، احساسات و موقعیت‌هایی در بروز رفتارهای ناسازگار نقش دارند. این فرآیند می‌تواند دشوار باشد، اما وقت گذاشتن برای شناسایی این افکار می تواند منجر به کشف خود و ارائه بینش هایی شود که برای ادامه روند درمان ضروری است.

تمرین مهارت های جدید

در رویکرد درمانی شناختی رفتاری، اغلب مهارت های جدیدی به مراجعان آموزش داده می شود و آنها می توانند در موقعیت های واقعی از این آموزشها استفاده کنند. به عنوان مثال، فردی که دارای اختلال مصرف مواد است، ممکن است مهارت‌های مقابله‌ای جدید را تمرین کند و روش‌هایی را برای اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی یا مقابله با آن‌ها تمرین کند.

هدف گذاری

تعیین هدف می تواند گام مهمی در بهبود شرایط روانی باشد و به مراجعان کمک کند تا تغییراتی برای بهبود سلامت و زندگی خود ایجاد کنند. در طول رویکرد درمانی شناختی رفتاری، درمانگر می تواند به مراجع در ایجاد و تقویت مهارت هدف گذاری کمک کند. همچنین این امکان وجود دارد که درمانگر در رفتار درمانی شناختی به مراجع آموزش دهد که چگونه هدف خود را شناسایی کند یا چگونه بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز قائل شود و با کمک تکنیک هدفگذاری به روش SMART (خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و مبتنی بر زمان) اهدافی را برای خود درنظر بگیرد و در راستای آن شروع به حرکت کند.

نظارت برخود

نظارت برخود(خودنظارتی) یک تکنیک مهم درمان شناختی رفتاری است. این تکنیک شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آنها با درمانگر است. به عبارتی انگار خودتان ناظر بر اعمال و افکارهستید و آنها را رصد میکنید تا ارزیابی ای صورت دهید.

نمونه ای از خود نظارتی میتواند این باشد که در افراد مبتلا به اختلال پرخوری عصبی، خودنظارتی یعنی پیگیری عادات غذایی و همچنین آگاهی از افکار یا احساسی که همراه با مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده یا حتی هنگام وسوسه برای خوردن غذا بویژه زمانی که استرس یا حال ناخوشایندی را تجربه میکنند، باشد.

تکنیک‌های دیگری که در رویکرد درمانی شناختی رفتاری استفاده میشوند عبارتنداز:

• یادداشت روزانه
• ایفای نقش
• تکنیکهای آرام سازی و استفاده از حواس پرتی ذهنی

معایب رویکرد درمانی CBT چیست؟

علیرغم اینکه رفتار درمانی شناختی (CBT) یکی از مؤثرترین و رایج‌ترین روش‌های درمانی است، اما مانند هر رویکرد دیگری معایب و محدودیت‌هایی دارد. در اینجا برای آشنایی بیشتر شما عزیزان به برخی از این معایب اشاره شده است:

تمرکز محدود بر مسائل عمیق و ریشه‌ای

CBT بیشتر بر مشکلات جاری و افکار و رفتارهای فعلی تمرکز دارد و کمتر به مسائل ریشه‌ای مانند تجربیات دوران کودکی یا عوامل ناخودآگاه می‌پردازد. درنتیجه ممکن است این درمان برای افرادی که نیاز به بررسی گذشته عمیق خود دارند، ناکافی باشد. درمانگران CBT بر آنچه در زندگی فعلی فرد می گذرد تاکید می کنند، نه آنچه که منجر به مشکلات او شده است
مقدار معینی از اطلاعات در مورد تاریخچه فرد مورد نیاز است، اما تمرکز بر این است که اکنون با توجه به اینکه این الگوهای مخرب وجود دارد، چه باید بکنند؟ و موانع چیست؟

نیاز به همکاری فعال مراجع

برای موفقیت در درمان شناختی رفتاری، مراجع باید به طور فعال در شناسایی افکار، تمرین تکالیف و تغییر رفتار شرکت کند. این ممکن است برای افرادی که انگیزه کافی ندارند یا در شرایط روحی بسیار دشواری هستند، سخت باشد.

غیرمؤثر بودن برای همه افراد و مشکلات

CBT برای برخی اختلالات مانند افسردگی، اضطراب و وسواس بسیار مؤثر است، اما ممکن است برای شرایط پیچیده‌تر مانند اختلالات شخصیتی یا مشکلات مزمن کمتر مؤثر باشد. همچنین برخی از افراد ممکن است با ساختار منظم و تکلیفی CBT احساس راحتی نکنند.

نیاز به زمان و تعهد

نتایج  رویکرد درمانی CBT به تمرین مداوم و شرکت در جلسات متعدد بستگی دارد. برخی افراد ممکن است از زمان و تعهد مورد نیاز ناامید شوند.

عدم تطابق فرهنگی

اصول و روش‌های درمان شناختی رفتاری ممکن است در برخی فرهنگ‌ها یا جوامع که به شیوه‌های متفاوتی به مشکلات روانی نگاه می‌کنند، کمتر اثربخش یا قابل قبول باشد.

محدودیت در تأثیرگذاری طولانی‌مدت

برخی مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است اثرات مثبت CBT در بلندمدت کاهش پیدا کند، به‌ویژه اگر مراجعان مهارت‌های آموخته شده را ادامه ندهند.

با وجود این محدودیت‌ها، رویکرد درمانی CBT همچنان یکی از مؤثرترین روش‌های درمانی برای بسیاری از مشکلات روانی است و در صورت ترکیب با سایر رویکردها می‌تواند نتایج بهتری ارائه دهد.

آیا درمان شناختی رفتاری میتواند برای کودکان مناسب باشد؟

در پاسخ به این سوال که درمان شناختی رفتاری برای کودکان مناسب است یا نه بستگی به میزان رشد عقلی کودک دارد. اگر قوه شناخت و تفکر کودک هنوز به خوبی شکل نگرفته و توانایی استدلال کردن را هم ندارد، قطعا این رویکرد نمیتواند مناسب باشد اما اگر قوه شناختش با توجه به مرحله سنی ای که در آن قرار دارد، خوب پرورش و شکل گرفته این رویکرد میتواند در کار با کودکان بویژه کودکان دارای اختلال اضطرابی، افسردگی، اختلالات رفتاری و  OCD مناسب باشد. بهتر است از درمان شناختی رفتاری برای کار با کودکان بالای 7 سال استفاده شود.

کلام آخر

ما در این مقاله از جوونه درباره رویکرد CBT صحبت کردیم و به تکنیکها، مزایا و محدودیتهای آن بطور کلی اشاره کردیم و سایر مسائل مهمی که نیاز بوده درباره این رویکرد بدانید را بیان کردیم.

برای اطلاعات بیشتر میتوانید منابع زیر را مطالعه کنید:

What is Cognitive Behavioral Therapy

Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)