تنظیم هیجان

«به من میگن خیلی تندی… آخه شما بگین من تندم؟ من کجام شبیه آدمای تند خوعه؟ (در همین حین صداش هم بالا میره)  قبول دارم یه ذره زود جوش میارم ولی تو دلم واقعاً هیچی نیست. بقیه الکی حساس شدن نسبت به این قضیه. زنم که همش غر می‌زنه که: «من دارم با دیوار حرف می‌زنم. تو هیچ وقت نمی‌فهمی من کی ناراحتم کی خوشحالم و چه جوری باید تو این شرایط رفتار کنی باهام». منو کلافه کردن اینا… نمی‌دونم به نظرتون ایراد از منه واقعاً؟؟»

اگه برای شما هم سواله که چطور باید تنظیم هیجان داشته باشید و اصلاً تنظیم هیجان چیه؟ بهتره که با این مقاله از جوونه همراه باشید چون می‌خوایم در رابطه با این موضوع صحبت بکنیم.

نقش تنظیم هیجان در زندگی افراد

ما می‌دونیم که هیجان برای بقا کارکرد داشته. ما برای اینکه از خودمون محافظت بکنیم نیاز بود که یک سری هیجان‌ها و احساسات رو تجربه بکنیم. اما چه وقتی به تنظیم هیجان و کنترل هیجان نیاز داریم؟

وقتی که هیجانات ما متناسب و سازگار با موقعیت و محیط نباشه و این می‌تونه افراط یا تفریط رو شامل بشه. ما متاسفانه توی جامعه‌ای داریم زندگی می‌کنیم که طیف هیجاناتی که استفاده می‌کنیم و احساساتی که می‌شناسیم کمه. به عنوان مثال اگه از یکی بپرسیم که حالت چطوره؟ یا میگه «خوبم» یا «خوب نیستم» یا «بدم» یا «بد نیستم». اما فرد ممکنه که با احساساتش آشنا نباشه و ندونه که الان داره چه هیجانیو تجربه می‌کنه. برای اینکه ما بتونیم زندگی بهتری داشته باشیم نیازه که تنظیم هیجان یا کنترل هیجان رو بلد باشیم.

چرا تنظیم هیجان نقش مهمی در زندگی دارد؟

تنظیم هیجان از این جهت می‌تونه اهمیت داشته باشه که اثرش روی زندگی بسیارزیاده و نه تنها روی یک بعد بلکه روی همه ابعاد زندگی فرد می‌تونه اثر داشته باشه. اگه فرد مهارت تنظیم و کنترل هیجان رو بلد نباشه، می‌تونه روی اعتبار، رابطه، شغل و سایر چیزهای دیگه ضربه وارد بکنه و نتونه کیفیت خوبی رو تو ارتباطاتش تجربه بکنه.

ممکنه ارتباط فرد با دیگران خدشه‌دار بشه. ممکنه که حس فرد نسبت به خودشم بد بشه و آسیب وارد بکنه نسبت به خودش چون در تنظیم هیجان خیلی اهمیت داره که فرد بتونه هیجانات خودش رو بشناسه و بتونه اونا رو کنترل بکنه و هیجانات دیگری رو هم بشناسه و بتونه در راه درست هدایتش بکنه.

علاوه بر اون ممکنه که خیلی پیش اومده باشه که فرد با خودش بگه:

• کاش فلان کارو می‌کردم تو گذشته
• کاش فلان کارو نمی‌کردم
• کاش اینطوری حرف نمی‌زدم
• کاش اونطوری حرف می‌زدم
• فلان چیزو نمی‌گفتم و بجاش فلان چیزو می‌گفتم

این «ای کاش‌ها» نشون دهنده این هستش که فرد تو اون لحظه نتونسته تصمیم درست بگیره و نتونسته درست هیجاناتشو مدیریت بکنه. اگه فرد تنظیم هیجان رو یاد بگیره و بتونه اعمال بکنه منجر به این میشه تا افسوس و حسرت و زندگی نزیسته کمتری همراه خودش داشته باشه و تصمیم بهتری بتونه بگیره.

ممکنه بخاطر عدم کنترل هیجان، فرد دست به رفتارهای هیجانی و تکانشی بزنه. کسی که تنظیم هیجان بلد نیست، معمولاً ممکنه که تکانشگر هم باشه. در تکانشگری فرد سرعت واکنشش و کنشش بسیار زیاده و فرصت تامل به خودش نمیده. در نتیجه ممکنه که عقلانی فکر نکنه و دست به تصمیم‌های نادرست بزنه و بر اساس هیجاناتش بخواد پیش بره. به همین خاطره که اگه فرد مهارت تنظیم هیجان بلد باشه، تکانشگریش هم ممکنه که کاهش پیدا بکنه.

افرادی که کنترل هیجان ندارن، ممکنه که مدام غر بزنند یا بقیه رو کلافه بکنند. مدام نیمه خالی لیوان و منفی‌ها رو ببینند و نتونن آدم امن و قابل اعتمادی برای خودشون و بقیه باشن. ممکنه که حساسیت مفرط داشته باشند. گوش به زنگشون هم بالا باشه.

منطقی بودن در مقابل هیجانی بودن

شما هم اینطور فکر می‌کنید که نقطه مقابل احساسات و هیجانات، منطقه؟

در پاسخ باید بگیم که نه. نقطه مقابل هیجان‌ها و احساسات، منطقی بودن نیست. در تعریف درست منطقی بودن بهتره بدونیم که منطق یعنی عقلانیت همراه با هیجانات و احساسات و اینطور نیست که فکر بکنیم اگه کسی منطقیه پس داره احساساتش و هیجاناتشو هم سرکوب می‌کنه. نقطه مقابل احساسی بودن، بی‌احساسی هست. خیلی از افراد ممکنه اینطور فکر بکنند که افرادی که خیلی منطقین، خشنن، همه چیزو می‌خوان توی چهارچوب عقلانیت قرار بدن، اصلاً توجه به احساسات ندارن. در حالی که این تعریف درست از منطقی بودن نیست.

کنترل هیجان به روش ناسالم

روش‌ها و راه‌هایی وجود داره که ما می‌تونیم به روش ناسالم تنظیم هیجان بکنیم. بعضی از این راه‌ها عبارتند از:

• خرید درمانی (یعنی فرد وقتی احساسات ناراحت کننده و منفی داره به خرید روی میاره)
• اجتناب از موقعیت و درگیر کردن خود در منطقه امن (به عنوان مثال وقتی با فردی به اختلاف بر می‌خوره، به جای اینکه بره گفتگو بکنه حرف بزنه و مسئله حل بشه شروع به اجتناب از فرد و فاصله گرفتن می‌کنه)
• نشخوار فکری
• استفاده از خود آرامبخش‌های منفک شده مثل مصرف الکل، مواد مخدر و غیره
• خود تخریبی و آزار رسوندن به خود یا دیگران
• آسیب واردن کردن و شکستن اشیا یا ضربه وارد کردن به اشیا برای کنترل و خالی کردن خشم

علت عدم کنترل هیجان

یه سری دلایل وجود داره که افراد ممکنه بنا به این دلایل نتونن تنظیم هیجان داشته باشن. این موارد عبارتند از:

• خستگی و وجود مشکلات جسمی مثل تیروئید پرکار، افت قند و غیره
• ژنتیک
• بودن در شرایط pms و ims
• الگوبرداری از رفتار والدین و جامعه

راه‌هایی برای تنظیم هیجان و کنترل هیجان به روش مثبت

نکته: در تنظیم هیجان باید این نکته رو بدونیم که ما قصدمون سرکوب هیجان‌ها نیستش. بلکه ما در کنترل یا تنظیم هیجان تلاش می‌کنیم که هیجانات رو چه مثبت و چه منفی بپذیریم و تا جای ممکن کارهای غیر هیجانی نکنیم. اینو باید بدونیم که هیجان‌ها و احساس‌ها بخشی از ما هستند و اگه اون‌ها رو سرکوب، انکار یا پنهان بکنیم بعداً به طرق دیگه خودشون رو نشون میدن و ممکنه که این روش‌های نشون دادن به ضرر ما تموم شه. ما در تنظیم هیجان هدفمون اینه که وضعیت هیجانی‌مون رو بهبود ببخشیم و سازگار با موقعیت بکنیم.

شناخت هیجانات

یکی از بهترین راه‌هایی که می‌تونه در تنظیم هیجان به ما کمک بکنه، دیدن هیجان هست. هیجان‌ها هر کدوم نیازی رو برای ما برطرف می‌کنند. به عنوان مثال وقتی ما خشم رو تجربه می‌کنیم نیاز به مرز بندی ملموس هستش. وقتی غم رو تجربه می‌کنیم نیاز به معنا برای ما ملموس هستش.

هر کدوم ما یک سری هیجان‌های اصلی داریم و این هیجان‌ها در ترکیب با همدیگه می‌تونن احساس رو به وجود بیارن. پس هیجان مثل ریشه‌های یک درخت می‌مونه و احساسات شاخه‌های اون درختند. یکی از کارهایی که خوبه انجام بدیم برای تنظیم هیجان اینه که در وهله‌ای که هیجان‌های ما بالا میاد یا احساس‌های ما آشکار میشن، نیاز پشت اون رو درک بکنیم. اون هیجان و نیاز پشتش رو ببینیم و اجازه ابراز به روش درست بهش داده بشه. نه اینکه بخواهیم سرکوب یا انکارش بکنیم.

خود آگاهی

یعنی نسبت به خودمون آگاه باشیم. اینکه در درون ما داره چی می‌گذره و علاوه بر اون ما نسبت به کدوم موقعیت‌ها، چه احساس خاصی رو نشون می‌دیم. اینکه رو چه چیزهایی حساسیم، چه چیزهایی ما رو خوشحال می‌کنه، چه چیزایی ناراحتمون می‌کنه و خشم ما رو ممکنه برانگیزه، به ما کمک می‌کنه که بتونیم تسلط بیشتر و بهتری روی خودمون داشته باشیم، برای اون موقعیت‌ها از قبل آماده باشیم، هیجاناتمون رو ببینیم و کمتر بتونیم هیجانی تصمیم بگیریم و تصمیم‌های درست‌تری بگیریم.

گاهی اوقات ما ممکنه یک سری احساس‌ها و هیجان‌هایی داشته باشیم که فکر کنیم که این احساس اصلی مائه و نیاز ما هست. در حالی که اینطور نباشه؛ مثلاً ما از کسی خشمگینیم ولی خشم ما در حالت غم و گریه نمود پیدا می‌کنه یا برعکس از چیزی غمگین هستیم ولی نمود رفتار ما و احساس ما به صورت خشمه.

گل احساسات رابرت پلاچیک

یکی از مواردی که توی کنترل هیجان می‌تونه موثر باشه، آگاهی به این هست که ما الان چه هیجان و چه احساسی رو داریم تجربه می‌کنیم؟ تحقیقات نشون داده که وقتی ما بر روی احساسمون که داریم تجربه می‌کنیم، اسمی بزاریم و شناساییش بکنیم، بهتر می‌تونیم روی اون کنترل داشته باشیم. یکی از تصاویری که می‌تونید ازش کمک بگیرید برای اینکه به احساستون آگاه باشید، گل احساس رابرت پلاچیکه.

افزایش مهارتNVC

NVCیعنی گفتگوی بدون خشونت.  شما یاد می‌گیرید که چطور هیجانتون رو به روش درست بتونید ابراز بکنید و گفتگوی مسالمت آمیزی داشته باشید. چیزی که در این روش رایج هستش اینه که در حالت عادی ابراز هیجان، دیگری یک رفتاری رو انجام میده یا حرفی می‌زنه یا کاری می‌کنه و این منجر به هیجانی در شما می‌شه و بعد اون رو به روش نادرست ابراز می‌کنید.

مثلاً میگیم: «از حرفت ناراحت شدم.»  یعنی حرف اون منجر به ناراحتی ما شده و در نتیجه فرد مقابل مقصره. وقتی اینطور هیجانمون بیان بشه، فرد مقابل به جای اینکه شنونده صحبت‌های ما باشه، شروع به دفاع از خودش می‌کنه که من نقشی نداشتم در ناراحتی تو.

در روش گفتگوی بدون خشونت توصیه میشه که اینطور گفته بشه که فرد مقابل چنین رفتاری رو داشت. سپس منجر به این شد که من اینطور فکر بکنم و در نتیجه این فکرم اینطور احساس بشه. آیا فکری که من داشتم و برداشتی که من داشتم درست بوده یا نه؟

به عبارتی تلاش می‌کنیم که ادراکمون رو نسبت به واقعیت پیش اومده شبیه هم بکنیم تا گاردهای دفاعی کاهش پیدا بکنه و افراد بتونن بهتر همدیگر رو درک بکنند و به احساسات هم بها بدن. به عنوان مثال میگیم: «وقتی که من داشتم باهات صحبت می‌کردم تو به چهره من نگاه نکردی و من از این رفتار اینطور برداشت کردم که ممکنه صحبت‌های من برای تو مهم نباشند و احساس طرد شدن و غمگین بودن بهم دست داد. آیا فکر من درسته؟»

ماشین رفتار

برای اینکه ما بتونیم هیجاناتمونو تنظیم بکنیم و کنترل بر روی هیجانات داشته باشیم، بهتره که با ماشین رفتار آشنایی داشته باشیم.  یعنی بدونیم که اگه بخوایم هیجانمون رو تغییر بدیم یا تنظیم بکنیم، باید چطور رفتار بکنیم؟

ما نمی‌تونیم مستقیم خود هیجان رو تغییر بدیم بلکه با رفتارمون و فکرمون هست که می‌تونیم هیجانمون رو تغییر بدیم. این یکی از تکنیک‌هایی هم هست که در رفتار درمانی دیالکتیکی به کار برده می‌شه. به عنوان مثال وقتی خلقمون پایین هستش و احساس کسلی رو تجربه می‌کنیم، نمی‌تونیم بیایم هیجان رو تغییر بدیم بلکه باید ببینیم که فکرمون چیه که چرا کسلیم و فکرمونو تغییر بدیم تا کسلی رفع شه یا شروع به یه سری اقدام‌ها بکنیم و در نتیجه اون اقدام، احساسمون هم عوض بشه.

حافظه و توجه هیجانی مثبت

یکی از کارهایی که می‌تونه در کنترل هیجان نقش داشته باشه، دیدن نیمه پر لیوان هست. یعنی بر روی خاطره و تفکرهای مثبت تمرکز کردن و اون‌ها رو دیدن و بهش بها دادن، شکرگزاری کردن و مدیتیشن کردن. این‌ها مواردی که می‌تونه حس خوب در ما رو افزایش بده و تا حدودی هیجاناتمون رو تنظیم بکنه.

کلام آخر

ما در این مقاله از جوونه در رابطه با این صحبت کردیم که تنظیم هیجان چیه، افرادی که کنترل هیجان ندارند چه رفتارهایی معمولاً از خودشون نشون میدن و چه اثراتی می‌تونه روی زندگی داشته باشه، روش‌های ناسالم تنظیم هیجان چیه و برای کنترل هیجان به روش سالم نیازه چه اقداماتی انجام بدیم.

برای اطلاعات بیشتر میتوانید به منابع زیر مراجعه کنید:

Emotional Regulation: 6 Key Skills to Regulate Emotions

Emotion Regulation